Il titolo riassume praticamente la mia domanda: è più utile fare una doccia calda (calda) dopo un allenamento o una fredda?
Ho notato che tendo a sentirmi più rilassato mentre faccio una doccia più calda e i miei muscoli si allentano, ma quando vedi atleti professionisti, sembrano congelarsi rapidamente.
Quindi mi stavo chiedendo se uno è più vantaggioso dell'altro.
Risposte:
Come atleti dopo un allenamento sostanziale, i bagni di ghiaccio (54 gradi Fahrenheit / 12 gradi Celsius e inferiori) fanno bene al corpo per arrestare l'eccessivo flusso sanguigno che hai indotto attraverso l'allenamento da stress. Ciò consente un recupero più rapido e consente al corpo di ricaricare il sistema nervoso per il giorno successivo; in modo estremamente minimale però.
Hot tubbing (o docce calde) aumenta il flusso sanguigno e consente in particolare alle articolazioni e ai piccoli muscoli di riscaldarsi per il tuo prossimo livello di stress a cui sottoponi il tuo corpo. La circolazione accoglie una maggiore distribuzione del fluido nelle articolazioni e funge da cuscino per lo stress (diciamo nella corsa, nel salto, nel sollevamento olimpico, ecc ...). Questi sono fatti meglio PRIMA di allenarti.
Ho scoperto per esperienza che il trucco è consistente nel bagno di ghiaccio dopo ogni allenamento e anche nei giorni di riposo al bagno di ghiaccio per accelerare il recupero. Meno un muscolo è infiammato, maggiore è la possibilità di rielaborarlo. Quindi le persone prescrivono 48-72 ore di riposo prima della successiva stimolazione dello stesso gruppo muscolare.
C'è sempre la possibilità di fare docce di transizione. Queste sono docce calde e fredde che colpiscono il corpo. Puoi cronometrare le docce di transizione facendo 1 minuto caldo e 3 minuti freddo / freddo.
Fai una doccia leggermente calda dopo l'allenamento. Il sudore in più rilascia le tossine che il tuo corpo ha accumulato per l'allenamento. Vedi come fare un raffreddamento prolungato con lo stretching in una stanza calda. I muscoli si rilassano e le tossine dello stress vengono rilasciate dal corpo. La doccia fredda non farà una differenza sostanziale nel recupero a meno che non rimanga lì per 20 minuti direttamente in acqua fredda gelata.
Come disse George Constanza in modo così eloquente "Cold Showers? Sono per psicotici".
Le docce fredde / la glassa aiutano a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
Lo vedo allo stesso modo del trattamento delle ferite acute: ghiacci le prime 24-48 ore, poi scaldi.
OTOH, non mi piacciono le docce fredde, quindi la mia visione e le mie azioni non sono sempre in linea.
Solo per aggiungere alcune prove di ricerca per eseguire il backup delle altre due risposte:
Una revisione sistematica di Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson e Glyn Howatson. "Immersione in acqua fredda e recupero da un intenso esercizio fisico: una meta-analisi." Rivista britannica di medicina dello sport (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
È emerso che l'immersione in acqua fredda riduce l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio rispetto agli interventi passivi che comportano riposo o assenza di intervento. Non c'erano prove sufficienti per concludere su altri risultati o per altri confronti. La maggior parte degli studi non ha intrapreso la sorveglianza attiva di eventi avversi predefiniti. Sono necessarie ricerche di alta qualità e ben documentate in questo settore.
Un abstract più dettagliato:
L'indolenzimento muscolare ad esordio ritardato si verifica comunemente dopo l'attività sportiva e l'attività fisica. L'immersione in acqua fredda (CWI), che coinvolge le persone che si immergono in acqua a temperature inferiori a 15 ° C, viene talvolta utilizzata per gestire l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio fisico e per accelerare i tempi di recupero.
La nostra recensione ha incluso 17 piccole prove, per un totale di 366 partecipanti. La qualità dello studio era bassa. Quattordici studi hanno confrontato l'immersione in acqua fredda applicata dopo l'esercizio con un trattamento "passivo" che prevedeva il riposo o nessun trattamento. La temperatura, la durata e la frequenza dell'immersione in acqua fredda variavano tra le diverse prove così come gli esercizi e le impostazioni. C'erano alcune prove che l'immersione in acqua fredda riduce l'indolenzimento muscolare a 24, 48, 72 e anche a 96 ore dopo l'esercizio rispetto al trattamento "passivo". Prove limitate provenienti da quattro studi hanno indicato che i partecipanti hanno ritenuto che l'immersione in acqua fredda migliorasse il recupero / riduce l'affaticamento immediatamente dopo. La maggior parte delle prove non ha preso in considerazione le complicazioni legate all'immersione in acqua fredda e quindi non possiamo dire se si tratti di un problema. C'erano solo dati limitati disponibili per altri confronti dell'immersione in acqua fredda rispetto all'immersione in acqua calda o contrastante (alternativa calda / fredda), jogging leggero e calze a compressione. Nessuno di questi ha mostrato differenze importanti tra gli interventi a confronto.
Mentre l'evidenza mostra che l'immersione in acqua fredda riduce l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio, il metodo ottimale di immersione in acqua fredda e la sua sicurezza non sono chiari.
Alcune altre revisioni sistematiche:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong e Carl M. Maresh. "Effetto del raffreddamento del corpo sulle successive prestazioni di esercizio aerobico e anaerobico: una revisione sistematica." Il Journal of Strength & Conditioning Research 24, n. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte e Jan MH Cabri. "Evidenza degli interventi fisioterapici attualmente in uso dopo un danno muscolare indotto dall'esercizio: revisione sistematica e meta-analisi." Fisioterapia nello sport 13, n. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22