Le basi per ottenere addominali
Gli addominali provengono da basso grasso corporeo e grandi muscoli del core. In definitiva il peso non ha importanza, anche se controllare il peso può aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Per ottenere gli addominali, devi prima tagliare abbastanza grasso da rendere visibile il tono muscolare. Questo si ottiene meglio attraverso la combinazione di un'alimentazione sana, disciplinata e mirata (non mi piace il termine dieta - connota un'abitudine temporanea) e cardio. Insieme a questo è necessario costruire i muscoli del core. Lo stress si accumula , come se non avessi grandi muscoli del core, non avrai mai addominali anche se hai zero grassi.
Un consiglio per ottenere una buona salute e forma fisica - non preoccuparti di rincorrere cibi o esercizi "speciali". Non otterrai addominali scolpiti senza sudare duro e mangiare sano - se lo fai in qualche modo, avrai ancora la tua cattiva salute cardiovascolare da risolvere.
Dovresti ridurre il grasso corporeo e costruire i muscoli allo stesso tempo in quanto non ha senso andare dal grasso in eccesso -> magro -> taglia come una roccia quando puoi passare dal grasso in eccesso -> taglia come una roccia.
Passaggio 1: ridurre il grasso corporeo
Per raggiungere questo obiettivo, la cosa più importante è bruciare più calorie di quelle che mangi. Quindi, ovviamente, ciò richiede una duplice strategia per mangiare bene e bruciare calorie. È inoltre necessario assicurarsi che le calorie siano consumate in forme sane.
Per mangiare bene, taglia prima tutte le cose cattive come fast food, dolci e altri pasti ad alto contenuto calorico (ad esempio lasagne, grandi porzioni di carboidrati trash come il riso bianco, ecc.). Questi alimenti ti fanno sentire peggio comunque. Cerca di essere abbastanza radicale con questo bit, nessuno di questi alimenti dovrebbe essere mangiato regolarmente se vuoi davvero perdere grasso. Ora aggiungi tutte le cose buone (molta verdura e frutta, buoni carboidrati come avena e riso integrale).
Dopo averlo fatto, devi guardare le tue calorie. Prova a tenerne traccia in modo semplice e fai un po 'di lettura sul contenuto calorico di diversi alimenti. Potresti essere abbastanza sorpreso. Abituati anche a leggere le informazioni nutrizionali sui pacchetti. Non sono un fan del monitoraggio delle calorie completamente dettagliato, poiché non credo sia sostenibile a meno che tu non sia un DOC.
Per il bit cardio, vuoi fare un buon esercizio cardio ogni secondo giorno per un periodo di tempo sostanziale. Punta almeno per un'ora. Scopri qual è la tua cosa, che sia correre, nuotare o andare in bicicletta. Se trovi difficile allenarti da solo, magari fai sport di squadra o fai allenare un gruppo di persone. Assicurati che sia un gruppo di persone che sono appassionate altrimenti ti trascineranno semplicemente verso il basso.
Questo passaggio è impegnativo, poiché assumere calorie è sorprendentemente facile e bruciare calorie è sorprendentemente difficile. Dai un'occhiata ad alcuni siti Web di calorie per avere un'idea e chiedi ad alcune persone o persino a professionisti di supportarti in questo.
Passaggio 2: costruire i muscoli
Questo dovrebbe essere fatto attraverso esercizi che ottengono tutto il tuo corpo e alcuni esercizi focalizzati sul core. Non è bene costruire un solo gruppo muscolare.
Inizia diventando bravo a un livello di resistenza di ripetizioni (20+), quindi passa a più ripetizioni di forza e crescita muscolare (10 ripetizioni molto difficili). Un errore comune è quello di fare un numero enorme di ripetizioni - questo farà poco per costruire la dimensione del muscolo.
I sit up di base sono un ottimo inizio, esegui tre serie ogni due giorni. Ecco alcuni allenamenti più mirati:
- Sit up intrecciati: ruota il busto di 90 gradi in un modo mentre raggiungi la cima. Questi sono grandi per i tuoi obliqui.
- Lifted gamba sit up - sollevare le gambe in modo che gli stinchi sono flottanti parallelo al pavimento, e la coscia è perpendicolare al pavimento. Puoi diventare abbastanza creativo / masochista con questo: allunga le gambe in orizzontale ma non toccando il terreno, quindi completamente in verticale, ecc. È divertente!
- Palla medica sit up - tienilo sopra / lontano dalla testa, siediti e gettalo contro un muro e prendilo
- Grandi sit up a V : tutto il corpo è dritto, quindi il tuo corpo sale come una V che ruota attorno alla vita
- Calcio fluttuante fluttuante : sdraiati sulla schiena, le gambe aperte in orizzontale ma senza toccare il suolo, calcia le gambe come se stessi nuotando con le ginocchia dritte. Fallo per 3 set, il più a lungo possibile
- Squat : inizia senza pesi, quindi aggiungi pesi quando il tuo stile è buono. Ottimo per resistenza e stabilità del nucleo. Vedi qui per un'ottima guida alla tecnica corretta.
- Macchine da palestra - ci sono una manciata di macchine da palestra che bruciano il core, di solito si concentrano su un movimento seduto ma aggiungono pesi. Questi possono essere molto efficaci.
Prima fai le tue ripetizioni fino a forse 50+ in un set per sit-up facili, quindi inizia a fare quelle più impegnative, come la grande V, dove puoi fare solo 10 ripetizioni. La palla medica è fantastica, poiché puoi ottenere una palla medica più grande quando è troppo facile!
La dieta è molto importante in questa fase. Una volta raggiunto un basso livello di grasso corporeo, le calorie consumate dovrebbero essere pari alle calorie bruciate. Ora devi assicurarti di avere un buon apporto di proteine. La tua mentalità deve passare dal dimagrimento al gonfiamento muscolare.
Il nuoto è geniale per gli addominali
Tutti quegli esercizi di sit up sono venuti dai miei anni nella squadra di nuoto al liceo. Abbiamo preso abbastanza lontano, compresi alcuni set di 1000 sit up. Questo non è necessario per gli addominali carini! A quei tempi avevo un buon set di addominali, incluso il Vs degli obliqui. I miei addominali sono ancora evidenti ora e non faccio un sacco di esercizio - ho solo evitato di ingrassare e mi assicuro di inserirmi in qualche esercizio quando posso. Sono benedetto con un alto metabolismo, ma con una corretta alimentazione ed esercizio fisico chiunque può raggiungere questo obiettivo.
I nuotatori hanno bisogno di muscoli solidi come una roccia, poiché questo è ciò che consente alle nostre gambe di muoversi rispetto al busto. Ecco alcuni punti in cui i muscoli del core sono vitali:
Dolphin prende a calci il muro per la maggior parte dei colpi. Questi sono potenti calci a spinta a doppia gamba sott'acqua. I muscoli del tuo core hanno sostanzialmente bisogno di muovere le gambe avanti e indietro il più forte possibile e il più velocemente possibile.
Il delfino calcia mentre vola
Controllo della rotazione per stile libero e corsa posteriore. Con entrambi questi colpi, puoi ruotare il busto di 90 gradi per consentirti di ottenere la massima trazione. Il tuo core deve controllare questa rotazione.
Insieme al lavoro muscolare focalizzato sul core, il nuoto brucia molte calorie e funziona anche tutti gli altri principali gruppi muscolari del corpo, in particolare le spalle. È anche un grande sport a causa della mancanza di impatto fisico.
Non dimenticare il resto dei tuoi muscoli!
Se fai solo sit up, finirai con un fisico piuttosto curvo. Assicurati di lavorare altrettanto bene la schiena e, mentre lo fai, lavora solo il resto del tuo corpo. Possa anche ottenere tutto il tuo corpo in buona forma!
Misurare il grasso
Ecco alcuni approcci, dai migliori ai peggiori (e probabilmente meno accessibili ai più accessibili):
Scansione DEXA - questo è un tipo di radiografia, quindi devi andare a una qualche forma di medico per questo
Pesatura subacquea : questo funziona in base alla densità corporea (galleggianti grassi), anche se questo farà sembrare che una persona con ossa e muscoli densi abbia meno grasso corporeo di quanto non facciano realmente.
Pinze per la pelle : sono grandi pinze che misurano lo spessore della pelle. Con le misurazioni effettuate in determinate aree (almeno 5), insieme all'altezza e al peso, è possibile calcolare il grasso corporeo utilizzando una guida. C'è un'arte per misurare correttamente la pelle, quindi potrebbe essere meglio andare da un professionista.
Bilance elettroniche : spesso hanno un modo elegante di misurare il grasso corporeo, probabilmente inviando segnali elettrici attraverso il corpo.
Non sono mai riuscito a misurare il grasso corporeo, l'ho misurato solo 2-3 volte in tutta la mia vita. Di solito puoi semplicemente guardarti allo specchio e dire come stai andando.
Ho anche trovato inutile il calcolo. Sono stato misurato all'incirca all'11%, ma praticamente non avevo grasso. Tutti i calcoli sono approssimazioni indirette, il corretto calcolo potrebbe richiedere la morte!
Sebbene, come sottolineato da Moses / JohnP, di solito sono fuori di un importo fisso, quindi sarai ancora in grado di monitorare i tuoi progressi in una certa misura.