Running e addominali scolpiti


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Ho lottato con il peso quasi per tutta la vita (ero solo pigro). Sono alto 176 cm e attualmente ho 79 kg. Un anno fa ero di 96 kg.

Ho rinunciato a soda, cioccolato e cibo dopo le 18:00 e sono andato in palestra almeno 4 volte a settimana.

Negli ultimi due mesi sono diventato di nuovo pigro (ho iniziato a mangiare dopo le 18:00 bevendo soda ecc. E ho lasciato la palestra), quindi ho avuto una piccola pancia ora, ma per fortuna so cosa fare. Ho ricominciato a correre (5 km) in 30 minuti e sto praticando sport due volte alla settimana martedì (basket) e giovedì (calcio). Riposo il sabato, il resto dei giorni in palestra mi metto a correre.

Questa volta il mio obiettivo sarà in forma pack abs. Penso di poterlo fare (come da quello che ho letto).

  1. Dormo abbastanza bene (8 + ore)
  2. Non mangio in orari insoliti e non così malsani (penso)
  3. Ho una vita piuttosto attiva

Una cosa che non so come fare è abbassare il livello di grasso nel mio corpo (se questo rende più facile ottenere addominali). Come viene raggiunto?

Per quanto riguarda gli addominali da sei, le persone per esperienza -> Qualche cibo speciale che dovrei licenziare? Qualche allenamento speciale?

Come dice questa risposta:

/fitness//a/2753/3805

Qualcosa in particolare cibo buono / cattivo?

Domanda aggiuntiva:

Grazie per la tua risposta Boris un'altra cosa. Come si misura il livello di grasso corporeo?


Corro molto (250 km + / mese) e un anno fa ero 170 cm x 53 kg (5,5-5,6% di grasso corporeo), ho anche fatto, due volte a settimana, esercizi per addominali e non ho mai visto gli addominali :( Ora sono 56 kg, addominali ancora invisibili ma mi sento meglio: i PI hanno davvero addominali, ma sono nascosti sotto la pelle dell'addome: \ Non ho mai capito perché ...
Marcx

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Grasso corporeo: il modo migliore è la scansione DEXA o la pesatura subacquea. Il prossimo è un test del calibro della pelle (minimo 5 siti) eseguito da una persona ben addestrata (generalmente non il ragazzo della palestra di Los Angeles in fondo alla strada), e infine una scala di impedenza Tanita. Mentre l'accuratezza può essere disattivata, è almeno una misurazione coerente, ovvero se è disattivata del 4%, sarà sempre disattivata di quel 4%.
JohnP

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@Marcx Complimenti per aver raggiunto il primo passo - basso grasso corporeo - ora devi aumentare la massa muscolare. Correre molto ed essere leggeri non ti porterà lì, ora devi concentrarti maggiormente sugli esercizi di costruzione muscolare e su un buon apporto proteico. Dai un'occhiata alla mia risposta per maggiori dettagli.
Andrewb,

@JohnP Aggiungerò queste informazioni alla mia risposta per renderle più complete, evviva
andrewb

Risposte:


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Le basi per ottenere addominali

Gli addominali provengono da basso grasso corporeo e grandi muscoli del core. In definitiva il peso non ha importanza, anche se controllare il peso può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Per ottenere gli addominali, devi prima tagliare abbastanza grasso da rendere visibile il tono muscolare. Questo si ottiene meglio attraverso la combinazione di un'alimentazione sana, disciplinata e mirata (non mi piace il termine dieta - connota un'abitudine temporanea) e cardio. Insieme a questo è necessario costruire i muscoli del core. Lo stress si accumula , come se non avessi grandi muscoli del core, non avrai mai addominali anche se hai zero grassi.

Un consiglio per ottenere una buona salute e forma fisica - non preoccuparti di rincorrere cibi o esercizi "speciali". Non otterrai addominali scolpiti senza sudare duro e mangiare sano - se lo fai in qualche modo, avrai ancora la tua cattiva salute cardiovascolare da risolvere.

Dovresti ridurre il grasso corporeo e costruire i muscoli allo stesso tempo in quanto non ha senso andare dal grasso in eccesso -> magro -> taglia come una roccia quando puoi passare dal grasso in eccesso -> taglia come una roccia.

Passaggio 1: ridurre il grasso corporeo

Per raggiungere questo obiettivo, la cosa più importante è bruciare più calorie di quelle che mangi. Quindi, ovviamente, ciò richiede una duplice strategia per mangiare bene e bruciare calorie. È inoltre necessario assicurarsi che le calorie siano consumate in forme sane.

Per mangiare bene, taglia prima tutte le cose cattive come fast food, dolci e altri pasti ad alto contenuto calorico (ad esempio lasagne, grandi porzioni di carboidrati trash come il riso bianco, ecc.). Questi alimenti ti fanno sentire peggio comunque. Cerca di essere abbastanza radicale con questo bit, nessuno di questi alimenti dovrebbe essere mangiato regolarmente se vuoi davvero perdere grasso. Ora aggiungi tutte le cose buone (molta verdura e frutta, buoni carboidrati come avena e riso integrale).

Dopo averlo fatto, devi guardare le tue calorie. Prova a tenerne traccia in modo semplice e fai un po 'di lettura sul contenuto calorico di diversi alimenti. Potresti essere abbastanza sorpreso. Abituati anche a leggere le informazioni nutrizionali sui pacchetti. Non sono un fan del monitoraggio delle calorie completamente dettagliato, poiché non credo sia sostenibile a meno che tu non sia un DOC.

Per il bit cardio, vuoi fare un buon esercizio cardio ogni secondo giorno per un periodo di tempo sostanziale. Punta almeno per un'ora. Scopri qual è la tua cosa, che sia correre, nuotare o andare in bicicletta. Se trovi difficile allenarti da solo, magari fai sport di squadra o fai allenare un gruppo di persone. Assicurati che sia un gruppo di persone che sono appassionate altrimenti ti trascineranno semplicemente verso il basso.

Questo passaggio è impegnativo, poiché assumere calorie è sorprendentemente facile e bruciare calorie è sorprendentemente difficile. Dai un'occhiata ad alcuni siti Web di calorie per avere un'idea e chiedi ad alcune persone o persino a professionisti di supportarti in questo.

Passaggio 2: costruire i muscoli

Questo dovrebbe essere fatto attraverso esercizi che ottengono tutto il tuo corpo e alcuni esercizi focalizzati sul core. Non è bene costruire un solo gruppo muscolare.

Inizia diventando bravo a un livello di resistenza di ripetizioni (20+), quindi passa a più ripetizioni di forza e crescita muscolare (10 ripetizioni molto difficili). Un errore comune è quello di fare un numero enorme di ripetizioni - questo farà poco per costruire la dimensione del muscolo.

I sit up di base sono un ottimo inizio, esegui tre serie ogni due giorni. Ecco alcuni allenamenti più mirati:

  • Sit up intrecciati: ruota il busto di 90 gradi in un modo mentre raggiungi la cima. Questi sono grandi per i tuoi obliqui.
  • Lifted gamba sit up - sollevare le gambe in modo che gli stinchi sono flottanti parallelo al pavimento, e la coscia è perpendicolare al pavimento. Puoi diventare abbastanza creativo / masochista con questo: allunga le gambe in orizzontale ma non toccando il terreno, quindi completamente in verticale, ecc. È divertente!
  • Palla medica sit up - tienilo sopra / lontano dalla testa, siediti e gettalo contro un muro e prendilo
  • Grandi sit up a V : tutto il corpo è dritto, quindi il tuo corpo sale come una V che ruota attorno alla vita
  • Calcio fluttuante fluttuante : sdraiati sulla schiena, le gambe aperte in orizzontale ma senza toccare il suolo, calcia le gambe come se stessi nuotando con le ginocchia dritte. Fallo per 3 set, il più a lungo possibile
  • Squat : inizia senza pesi, quindi aggiungi pesi quando il tuo stile è buono. Ottimo per resistenza e stabilità del nucleo. Vedi qui per un'ottima guida alla tecnica corretta.
  • Macchine da palestra - ci sono una manciata di macchine da palestra che bruciano il core, di solito si concentrano su un movimento seduto ma aggiungono pesi. Questi possono essere molto efficaci.

Prima fai le tue ripetizioni fino a forse 50+ in un set per sit-up facili, quindi inizia a fare quelle più impegnative, come la grande V, dove puoi fare solo 10 ripetizioni. La palla medica è fantastica, poiché puoi ottenere una palla medica più grande quando è troppo facile!

La dieta è molto importante in questa fase. Una volta raggiunto un basso livello di grasso corporeo, le calorie consumate dovrebbero essere pari alle calorie bruciate. Ora devi assicurarti di avere un buon apporto di proteine. La tua mentalità deve passare dal dimagrimento al gonfiamento muscolare.

Il nuoto è geniale per gli addominali

Tutti quegli esercizi di sit up sono venuti dai miei anni nella squadra di nuoto al liceo. Abbiamo preso abbastanza lontano, compresi alcuni set di 1000 sit up. Questo non è necessario per gli addominali carini! A quei tempi avevo un buon set di addominali, incluso il Vs degli obliqui. I miei addominali sono ancora evidenti ora e non faccio un sacco di esercizio - ho solo evitato di ingrassare e mi assicuro di inserirmi in qualche esercizio quando posso. Sono benedetto con un alto metabolismo, ma con una corretta alimentazione ed esercizio fisico chiunque può raggiungere questo obiettivo.

I nuotatori hanno bisogno di muscoli solidi come una roccia, poiché questo è ciò che consente alle nostre gambe di muoversi rispetto al busto. Ecco alcuni punti in cui i muscoli del core sono vitali:

  • Dolphin prende a calci il muro per la maggior parte dei colpi. Questi sono potenti calci a spinta a doppia gamba sott'acqua. I muscoli del tuo core hanno sostanzialmente bisogno di muovere le gambe avanti e indietro il più forte possibile e il più velocemente possibile.

  • Il delfino calcia mentre vola

  • Controllo della rotazione per stile libero e corsa posteriore. Con entrambi questi colpi, puoi ruotare il busto di 90 gradi per consentirti di ottenere la massima trazione. Il tuo core deve controllare questa rotazione.

Insieme al lavoro muscolare focalizzato sul core, il nuoto brucia molte calorie e funziona anche tutti gli altri principali gruppi muscolari del corpo, in particolare le spalle. È anche un grande sport a causa della mancanza di impatto fisico.

Non dimenticare il resto dei tuoi muscoli!

Se fai solo sit up, finirai con un fisico piuttosto curvo. Assicurati di lavorare altrettanto bene la schiena e, mentre lo fai, lavora solo il resto del tuo corpo. Possa anche ottenere tutto il tuo corpo in buona forma!

Misurare il grasso

Ecco alcuni approcci, dai migliori ai peggiori (e probabilmente meno accessibili ai più accessibili):

  1. Scansione DEXA - questo è un tipo di radiografia, quindi devi andare a una qualche forma di medico per questo

  2. Pesatura subacquea : questo funziona in base alla densità corporea (galleggianti grassi), anche se questo farà sembrare che una persona con ossa e muscoli densi abbia meno grasso corporeo di quanto non facciano realmente.

  3. Pinze per la pelle : sono grandi pinze che misurano lo spessore della pelle. Con le misurazioni effettuate in determinate aree (almeno 5), insieme all'altezza e al peso, è possibile calcolare il grasso corporeo utilizzando una guida. C'è un'arte per misurare correttamente la pelle, quindi potrebbe essere meglio andare da un professionista.

  4. Bilance elettroniche : spesso hanno un modo elegante di misurare il grasso corporeo, probabilmente inviando segnali elettrici attraverso il corpo.

Non sono mai riuscito a misurare il grasso corporeo, l'ho misurato solo 2-3 volte in tutta la mia vita. Di solito puoi semplicemente guardarti allo specchio e dire come stai andando.

Ho anche trovato inutile il calcolo. Sono stato misurato all'incirca all'11%, ma praticamente non avevo grasso. Tutti i calcoli sono approssimazioni indirette, il corretto calcolo potrebbe richiedere la morte!

Sebbene, come sottolineato da Moses / JohnP, di solito sono fuori di un importo fisso, quindi sarai ancora in grado di monitorare i tuoi progressi in una certa misura.


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Risposta incredibile, +1. Come nota a piè di pagina, consiglio di fare squat in parallelo. Gli squat sono fantastici per i muscoli addominali / core, così come la catena posteriore / parte bassa della schiena. Inoltre, per quanto riguarda la misurazione del tuo BF%, ci sono modi precisi per misurarlo mentre sei ancora vivo :). Detto questo, la precisione dei punti non è necessariamente l'obiettivo, ma piuttosto un dispositivo di misurazione coerente per tenere traccia dei progressi approssimativi.
Mosè,

@Moses Grazie :) Modificherò la mia risposta con quelle informazioni
andrewb

Risposta fantastica! +1 per "Il nuoto è geniale per gli addominali". @andrewb Quindi, posso scambiare jogging o bicicletta per 2-3 volte di nuoto come cardio?
m3dl,

@weber Sì, sicuramente. È davvero importante nuotare nel modo giusto. Non limitarti a saltare in piscina e nuotare fino a quando non sei stanco, fai delle serie e vai forte in modo che la frequenza cardiaca sia gravemente elevata per un lungo periodo di tempo. Inoltre, penso davvero che il cross training sia il migliore. Quindi forse 2 sessioni di nuoto e 2 sessioni di corsa / ciclo. Il fitness a tutto tondo è il migliore.
Andrewb,

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Innanzitutto, congratulazioni per i tuoi progressi. Scommetto che sembri molto meglio di prima, e il tuo aspetto continuerà a migliorare mentre perdi più peso.

Ottenere gli addominali da mostrare, però, è piuttosto difficile. In effetti, sorprendentemente difficile.

Per fare un confronto, sono anche 176 cm. Ho ridotto il mio peso a 68 kg prima che tutti gli addominali iniziassero a mostrare quando li contraevo. Per consentire a me (e a te) di avere addominali sempre visibili, il peso sarà di circa 64 kg-65 kg.

Questo è sorprendentemente basso, la maggior parte delle persone sottovaluta fortemente la perdita di grasso di cui hanno bisogno, al fine di avere buoni addominali.

La tua dieta è molto più importante per la perdita di peso rispetto all'esercizio fisico. Più ti avvicini all'obiettivo, più rigorosa deve essere la dieta.


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Mentre dipende da quanto vuoi che mostrino, devi essere al 10% di grasso corporeo o inferiore per iniziare a vedere davvero la definizione. L'attenzione rigorosa alla dieta e all'allenamento è fondamentale per questo, e in realtà non è salutare essere al di sotto del 5% per periodi prolungati.
JohnP

Ottimo punto @JohnP!
QikMood,

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Il consiglio standard, "Gli addominali sono fatti in cucina ", è falso.

Vuoi davvero ABS ? Abs che mostrerà anche quando hai il 12-14% BF?

In tal caso, è necessario crearli. Falli crescere in modo che anche se non stai perdendo grasso corporeo, diventino ancora più visibili (questo è il modo intelligente per farlo).

Perché ciò accada, devi sollevare come un atleta (usando i metodi di powerlifting e bodybuilding).

I tuoi core lift dovrebbero essere:

  1. squat
  2. stacchi
  3. Presse (aeree, da banco e flessioni)
  4. Chinups / pullups

Dovrebbero essere fatti pesanti (1-5 ripetizioni per qualsiasi tra 5 e 20 set) l'80% delle volte e l'altro 20%, andare per le ripetizioni (6-15 per 3-6 set).

Per colpire ulteriormente gli addominali, dovresti fare esercizi anti-rotazione come 1 fila di braccia, alzata turca, taglio di posizione largo , lanci di ab, picche, assi RKC e altri movimenti di "isolamento". Ancora una volta, le ripetizioni dovrebbero essere comprese tra 5 e 15.

Se stai facendo scricchiolii infiniti e altri esercizi addominali, non stai costruendo gli addominali per la crescita. Li stai costruendo per la resistenza (il che significa che potrebbero anche essere più piccoli!)


Altre considerazioni:

Dieta :

Non ci sono "cibi dimagranti" o cibi che da soli rovineranno gli addominali. Ciò che conta di più qui è l'apporto calorico totale. Mangia in manutenzione o un po 'meno e gli addominali brilleranno attraverso se sollevi duro. Se segui un approccio Whole Foods, dovresti stare bene.

Stile di vita :

Lo stress farà aderire il grasso allo stomaco, anche quando stai perdendo peso. Quindi, se hai stress emotivo / psicologico, impara alcune tecniche per aiutarti a calmarti (come la meditazione). Altro stress include non dormire abbastanza (stai bene) e fare troppa corsa. "Cardio cronico" è controproducente e deve essere eliminato se si desidera un pacchetto di 6. Invece, tutte le sessioni cardio dovrebbero essere brevi e dolci. Per questo, fai sprint e HIIT. 20-30 minuti per due volte a settimana dovrebbero essere sufficienti.

Buona fortuna amico.


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Mi piacerebbe vedere alcune prove per l'affermazione che "Lo stress farà ingrassare il tuo stomaco". Anche dire a qualcuno di fare squat e panca e promuovere una pagina Facebook "WithoutAGym" sembra un po 'contraddittorio.
Baarn,

Mostro alle persone come ottenere risultati, non importa dove si trovino o in quali circostanze si trovino. Inoltre, mostro loro come fare press e squat fuori dalla palestra (ad esempio, creare la propria palestra di casa). E conosci Cortisol? Googling "stress da cortisolo" dovrebbe aprire la scatola di Pandora. :)

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Puoi google quasi tutto e trovare qualche crackpot che afferma che è vero. Controllare Wikipedia Il cortisolo dovrebbe avere qualche relazione con lo stress, l'appetito e l'obesità. (Non confermato) Tuttavia non dice nulla sulla posizione in cui il grasso si attacca.
Baarn,

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Non incoraggiamo le persone a porre domande altrove qui, soprattutto quando si tratta di un'autopromozione esplicita. Per ulteriori informazioni sull'autopromozione "accettabile", consultare la sezione collegata delle FAQ .
Nathan Wheeler,

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@LeviClampitt Sì, ma lo spam è spam e qui non è esplicitamente benvenuto. Invito più delle tue risposte e respingo di cuore il tuo spam.
Dave Liepmann,
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