come tirare con i tuoi Lats

Quale sarebbe il tuo consiglio numero 1 per fare pull up con i Lats?

Posso fare 5-6 pull up in un set ma non sento i Lats. Ho provato a usare l'impugnatura senza pollice e tirare dai gomiti sembra aver aiutato entrambi, ma ancora non sento che i miei Lats facciano il lavoro. Dopo l'allenamento, sento sicuramente l'allungamento nei miei Lats ma non so come attivarli mentre mi alleno. Tuttavia sono in grado di isolare i miei Lats in altri movimenti. Posso sentirli fare il lavoro nelle file Barbell e nelle file Dumbell di One Arm ma non so come usarle in un pull up. Come un saggio su una macchina per tirare giù, posso usare un sacco di peso ma non so quali muscoli effettivamente lo tirano giù :-(

Grazie per i vostri suggerimenti.

Presumo che tu stia usando la presa con i palmi rivolti in avanti, i palmi rivolti verso l'interno tenderanno a enfatizzare il bicipite più che i lats.

La visualizzazione che funziona per me, piuttosto che pensare di "tirare" dai gomiti, sta pensando di "spremere" i gomiti sul corpo. Alzati e posiziona le mani e le braccia nella posizione in cui ti troveresti se stavi per fare la parte stampa di una pagina pulita e premere. (Le palme dovrebbero essere in avanti).

Ora, stringi i gomiti nel tuo corpo. Mentre lo fai, il tuo petto probabilmente spingerà fuori di un paio di pollici, va bene. Questa è la posizione finale di un pullup. Ora, resistendo al movimento con i tuoi lats, spingi le mani e le braccia verso l'alto fino a quando non sono sopra la testa. Questo è il movimento che vuoi per il tuo pull up e che dovrebbe darti la sensazione di attivazione lat durante l'intero esercizio.

Ellington Darden ne Il nuovo allenamento ad alta intensità ha questo da dire sull'allenamento dei lats con il mento.

Un errore comune è l'utilizzo di un'ampia presa sui pulldown e sui pullup lat. I bodybuilder credono che l'ampia spaziatura delle mani offra maggiore elasticità e una maggiore gamma di movimenti per i lats. Ma la verità è l'opposto: un'impugnatura ampia offre meno elasticità per i lats rispetto a una presa stretta. Inoltre, l'ampia impugnatura in realtà impedisce una maggiore gamma di movimenti consentendo alla parte superiore delle braccia una minore rotazione alle articolazioni della spalla.

Ora diamo un'occhiata alla presa. I tuoi bicipiti sono più forti quando le tue mani sono supinate, rivolte verso di te. Eppure la maggior parte dei culturisti lavora i loro lats con le mani pronate, allontanate da loro, il che li mette al loro punto più debole. Poiché i bicipiti sono importanti muscoli di supporto per i lats, sarai in grado di lavorare più duramente i lats se usi una presa supinata quando fai il mento.

Ho avuto buoni risultati con tutto il resto suggerito dagli esponenti di HIT come Darden e Mentzer, quindi vale sicuramente la pena provare anche questo.

Ho provato molte tecniche ma nessuna mi ha insegnato come usare i miei Lats. In seguito mi sono reso conto che il modo migliore per imparare ad usare i Lats è attraverso "Pull grip ravvicinati", come spiegato nell'articolo seguente.

Il modo giusto di fare pullup e chinup

Ora non si tratta di un'impugnatura molto stretta, ma non di un pull up a presa larga. Questa mancanza di larghezza durante i pull up coinvolge i Lats in modo diverso e puoi sentire i Lats. Aumentano anche enormemente il tuo volume mentre usi i Lats più dei bicipiti. Tuttavia, sento che il coinvolgimento del bicipite è presente anche in questo movimento. Dopo aver appreso come utilizzare Lats, è possibile migrare facilmente all'opzione grip più ampia. Il trucco qui è imparare come usare i Lats.

Non tutti i testi anatomici menzioneranno questo, ma ci sono molte variazioni personali nell'anatomia del lat umano.

Probabilmente sei nato con i lats seduti troppo in alto sulla colonna vertebrale, allo stesso modo con un po 'di distanza / spazio vuoto dalla cresta iliaca (bacino) fino alla parte inferiore dei lats.

Di conseguenza le loro fibre tenderanno ad essere più orientate orizzontalmente e quindi con un angolo di trazione piuttosto inefficace sul braccio per esercizi come pullup / chinup (un angolo perfetto è sempre di 90 ° rispetto a dove si trova il braccio). O espresso più semplicemente, in pratica i tuoi lat non possono semplicemente "abbassare" quasi da nessuna parte e, per esempio, tirare più "in" invece. Quindi, devi semplicemente compensare usando alcuni altri muscoli (in questo caso, i tuoi flessori del gomito!) Invece.

Prima di tutto, congratulazioni. Fare 5-6 pullup per set non è un'impresa facile.

Se stai mettendo il mento sopra la barra senza kipping, probabilmente stai impegnando i tuoi lats in una certa misura. I pullup sono un esercizio muscolare composto che coinvolge i tuoi lats, trapezio, romboidi, bicipiti, ecc. È possibile che i tuoi lats siano adeguatamente sviluppati per questo esercizio al peso attuale. Se sei in grado di eseguire una gamma completa di movimenti, potresti prendere in considerazione l'idea di aumentare il numero di ripetizioni per serie che esegui o di aggiungere peso con una cintura pesi per stimolare ulteriormente la schiena.

C'è una descrizione abbastanza buona di una tecnica di visualizzazione per esercitare il qui. .. Ma dalla tua descrizione, direi che lo stai facendo nel modo giusto.

I culturisti a volte si concentreranno su "pull-up a presa larga" o "pulldown a presa larga" (su un cavo) per isolare i loro lats. La mia esperienza è che isolano i miei dorsali, ma causano anche dolore alla cuffia dei rotatori. La tua esperienza può variare. Un link a un sito di bodybuilding che discute delle variazioni di pullup è qui

Fai finta che tra le spalle e i gomiti ci siano le ali. Prova a sollevare con questa parte e non tanto con le braccia. Anche con tutti gli esercizi hanno quella connessione mente-corpo. Questo è ciò che Kai Greene raccomanda. Spero che sia d'aiuto

JohnP lo ha descritto molto bene, ma ciò che ha enfatizzato troppo poco è la parte con la "spinta al petto". Dovresti davvero concentrarti sul torace che spinge fuori e portare il torace fino al bar. È brutale, lo so, ma questa è la parte che funziona di più nei tuoi ultimi. Se è troppo difficile per te, inizia con un pull up sostenuto e concentrati davvero sul petto, immagina di camminare molto orgoglioso con il petto aperto, ecco come dovrebbe apparire;)

Ampia presa e palmi rivolti in avanti aiuteranno a isolare i lats.

Se, come fanno molte persone, usi una presa più stretta con i palmi rivolti verso di te, consenti a spalle, nucleo e braccia di trasportare troppo carico di lavoro, in modo da non essere più dolorante in seguito.