Dovrei correre ogni giorno o giorni alterni e correre più a lungo?

Sto solo iniziando a fare cardio e c'è una domanda in cui vedo molte informazioni contrastanti su Internet. Cosa c'è di meglio per perdere grasso e salute generale (maggiore resistenza, ecc.)?

• In esecuzione 25 minuti 6 giorni a settimana
• In esecuzione 50 minuti 3 giorni a settimana

Non rimanere bloccato sui minuti effettivi, poiché spero di aumentarlo più in alto, ma la domanda generale rimane valida.

So che con i pesi è importante prendersi dei giorni di riposo per riposare e recuperare e consentire ai muscoli di crescere, ma volevo vedere se c'è un fattore simile qui con il cardio.

Esiste una risposta chiara su un modo migliore per fare allenamento cardio per i migliori risultati?

Per il fitness generale e la resistenza, 25 minuti, sei giorni alla settimana sarebbe meglio. Il miglior consiglio che io abbia mai visto per correre è: Corri. Esegui un sacco. Per lo più lento, a volte veloce.

Uno dei migliori programmi che ho visto per la corsa proviene da un triathlon e un allenatore di sci di fondo con cui ho parlato alcune volte, ed è 3: 2: 1. Supponiamo che la corsa più lunga sia di 30 minuti. Dovresti avere 3 corse da 10 minuti, 2 corse da 20 minuti e una corsa da 30 minuti, con un giorno di riposo. Il modo generalmente accettato è breve, medio, corto, medio, corto, lungo, giorno di riposo.

Questo ti dà una base aerobica molto solida, non ti sovraccarica e ti concede il tempo per il recupero. Puoi allenarti in tempo, anche se a meno che tu non abbia intenzione di competere, non vedrei molto bisogno di progredire oltre l'intervallo 20:40:60 minuti.

La cosa bella del cardio fitness generale è che è semplice come uscire e iniziare a lavorare. Quasi tutti i piani (come il tuo 6x25 o 3x50) possono funzionare, di solito consiglio 3: 2: 1 in quanto è semplice ed estremamente efficace.

Funziona anche se stai pianificando un regime di sollevamento pesi, in quanto puoi abbinare la maggior parte dei tuoi giorni di sollevamento con le 3 corse brevi senza essere troppo a corto di tempo.

Modificato per il commento di ivo di seguito:

Su questo piano, dovresti comunque lavorare fino a ore consecutive, se non sei in grado attualmente. Quindi, se la tua capacità di lunga durata è attualmente di 45 minuti, allora avresti 3 corse di 15 minuti, 2 corse di 30 minuti e 1 corsa di 45. Fallo per un paio di settimane, quindi aumenta il tempo di base di alcuni minuti, quindi faresti 17, 34 51 minuti di corsa, e così via fino a raggiungere il tuo obiettivo lungo tempo. Prendi il tuo attuale lungo periodo e lavori all'indietro per le medie e le brevi tirature.

Corro 60 minuti ogni giorno e ogni volta che torno a casa mi sento molto bene e soddisfatto di un'altra giornata di successo!

Il più delle volte corro abbastanza lentamente e accelero al massimo 1-3 volte durante questa ora. Dipende da come mi sento il giorno determinato.

Ho perso molto peso.

Qualche consiglio? Muovi solo il tuo corpo. Più corri, più perdi.

Non aspettarti di dimagrire una volta alla settimana.

Non aspettarti risultati immediati. Ci vuole tempo e consiglio vivamente di ripetere questa frase nella tua mente: OGGI DEVO CORRIRE. NON HO SCELTA. È UN MUST! ti aiuterà a muovere il culo.

Sceglierei 3 giorni a settimana, poiché è più sostenibile. Ottieni 2 serie da 1 giorno di riposo e 1 serie da 2 giorni di riposo. Quindi puoi mirare a correre ogni secondo giorno, e se succede qualcosa che lo impedisce, puoi semplicemente correre il giorno successivo e questo diventa il tuo riposo di 2 giorni. Se devi prendere 2 giorni di un programma di 6 giorni alla settimana, ti sei improvvisamente buttato giù a 5 corse quella settimana, e questo può effettivamente scoraggiarsi abbastanza velocemente. Non essere in grado di attenersi a un programma come stabilito spesso significa interrompere completamente gli allenamenti.

Per quanto riguarda l'importanza dei giorni liberi, se stai parlando di soli 20-30 minuti di corsa, se hai appena iniziato potresti dover prendere dei giorni di riposo solo per quello, ma una volta entrati, non è niente. È più difficile notare con la corsa che con la bicicletta, ma è davvero solo il tempo che passeresti per passare dal punto A al punto B. Non stai creando alcun nuovo stress sul tuo corpo correndo mezz'ora al giorno (a meno che non corri la tecnica è cattiva e causa danni articolari, nel qual caso è necessario cambiare la tecnica, poiché i giorni di riposo faranno male. Tra 6 giorni / settimana e 3 giorni / settimana, non direi che uno è particolarmente migliore dell'altro, ma se riesci a mantenerne uno per 6 mesi consecutivi e l'altro inizia a rompersi dopo 3 mesi, chiaramente quello che potresti mantenere è meglio perché tu

Vai con 3 x 50 minuti. Oltre a ciò che Mischa ha detto nel commento, devi anche consentire al tuo corpo di recuperare e far crescere alcuni nuovi muscoli.

Una variante del cardio-traning - agli insiemi fissi o variabili di distanza e tempo - è "fartlek" (gioco di velocità), vedi la voce Wiki su Fartlek . Fondamentalmente, è un mix di allenamento a bassa e alta velocità.

Il modulo di formazione è stato sviluppato negli anni '30 in Svezia. Nella voce di Wikipedia, c'è un esempio di una tipica sessione di allenamento, il suo background storico e un esempio di dove è stato utilizzato negli Stati Uniti.

Ecco un esempio di una futuristica sessione di allenamento "speed play", Fartlek w "google glasses"

"Speed ​​play" può essere adatto a te quando il tuo obiettivo è perdere peso, poiché parte del concetto è correre a tutta velocità per parte della sessione. Questo ti aiuterà ad avvicinarti all'allenamento ad alta intensità che sembra essere migliore per perdere peso rispetto all'allenamento prolungato a bassa intensità.

Personalmente, ho fatto questo allenamento a scuola in Svezia, nel servizio militare e parte dell'allenamento fisico quando giocavo a basket. Ora, quando sono più grande e ho più problemi alle ginocchia - il che mi impedisce di correre più a lungo - mi piace il concetto di "speed play" poiché mi rende più consapevole di come mi sento e non focalizzato sulla distanza o sul tempo.

Leora,

Ci saranno sempre informazioni contrastanti con qualsiasi aspetto dell'esercizio. Hai ragione quando affermi che dovresti sollevare pesi solo a giorni alterni. Quando si solleva la forma di "micro lacrime" nei muscoli interessati. Quando questi gruppi muscolari guariscono, si costruiscono un po 'più grandi e un po' più forti e hanno bisogno delle 48 ore di riposo per ripararsi. Tuttavia, è accettabile sollevare giorni consecutivi a condizione che si stiano utilizzando emisferi diversi del proprio corpo (lunedì superiore, martedì inferiore).

Per prefigurare questa prossima affermazione che ritengo sintetizzi tutti gli altri punti qui esposti. ATP = adenosina trifosfato (valuta energetica del corpo) Il glucosio (zucchero nel sangue) e il glicogeno (zucchero muscolare) sono più facili da usare per il corpo e proveranno a utilizzare prima questi negozi.

"Metabolismo dei grassi Per ricapitolare, il sistema ossidativo può produrre ATP attraverso grassi (acidi grassi) o carboidrati (glucosio). La differenza fondamentale è che la combustione completa di una molecola di acidi grassi produce significativamente più acetil coenzima A e idrogeno (e quindi ATP ) rispetto a una molecola di glucosio, tuttavia, poiché gli acidi grassi sono costituiti da più atomi di carbonio rispetto al glucosio, richiedono più ossigeno per la loro combustione (2).

Quindi, se il tuo corpo deve usare grasso per il carburante, deve avere una quantità sufficiente di ossigeno per soddisfare le esigenze dell'esercizio. Se l'esercizio fisico è intenso e il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire alle cellule ossigeno abbastanza rapidamente, per produrre ATP è necessario utilizzare carboidrati. In altre parole, se esaurisci le riserve di carboidrati (come negli eventi di lunga durata), l'intensità dell'esercizio deve ridursi quando il corpo passa al grasso come fonte primaria di carburante. " Link alla fonte per queste informazioni

Per riassumere ... Sono d'accordo con le dichiarazioni di tutti. Il punto è che più ti alleni e più ti alleni. I nuotatori olimpici non si allenano per il 1500 m stile libero nuotando solo 1000 m bene. Se sei in grado di correre all'80% del tuo VO2 max per un'ora è meraviglioso. Se hai appena iniziato e sei in grado di camminare al 60-70% del tuo VO2 max, anche quello è meraviglioso. Devi raggiungere i tuoi obiettivi. Più a lungo cammini al 60-70% del tuo VO2, più facile sarà e più avrai bisogno di aumentare l'intensità del tuo allenamento. Conosci i tuoi limiti e ricorda che è "esercizio fisico" e non "esercizio assoluto".

Assicurati di mangiare correttamente e dai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per allenamenti più difficili.

Non pianificare l'allenamento intorno alla tua vita, pianifica la vita intorno all'esercizio.

Saluti,

Grohlier

60 minuti è il numero magico quando le riserve di glicogeno sono di solito esaurite (dipende dal condizionamento) e PIÙ grasso viene bruciato come fonte di energia. Questo dovrebbe essere l'obiettivo, ma prima facciamo un passo indietro e esaminiamo quattro idee.

1. La varietà è importante
   Correre alla stessa ora ogni giorno della settimana è una ricetta per infortunio. Devi variare tempo / distanza.

2. Il recupero è importante
   Affinché i muscoli crescano, sono necessari giorni più facili. Nella riduzione del peso, questi sono generalmente giorni di riposo. Nel runnng, all'inizio questi sono giorni di riposo ma alla fine diventano giorni facili. Per quello che vale, non correre mai meno di 20 minuti poiché questo non aiuta davvero il tuo corpo ma è un post in sé.

3. La velocità non è importante
   All'inizio, preoccupati solo di essere in movimento. Non preoccuparti del tempo per miglio / km. Prendi il tuo corpo abituato ad essere in movimento.

4. La velocità è importante La
   velocità breve è molto importante per a) insegnare la forma corretta, b) recuperare, e c) acquisire forza specifica durante la corsa.

Mettendo tutto insieme, ecco una breve progressione di 4 settimane. Userò una base di 3 giorni alla settimana con 1 breve, 1 medio e 1 a lungo termine. L'idea è quella di costruire progressivamente un adattamento lento ma a lungo termine. Questo sarebbe per una persona in forma con esperienza di corsa limitata a media. Adatta la durata alla tua forma fisica ma comprendi i principi.

Settimana 1: abituarsi ad essere in movimento
1: breve: 20 minuti facile
2: spento
3: medio: 30 minuti facile
4: spento
5: lungo: 40 minuti facile

Settimana 2 - aumenta la durata, aggiungi un po 'di velocità
1 - Corto - 20 minuti facili con gli ultimi 10 secondi veloci
2 - spento
3 - Medio - 35 minuti facili con gli ultimi 5 minuti medi, mai più dell'85% di sforzo
4 - spento
5 - Lunghi - 45 minuti facili

Settimana 3 - aumenta la durata, aggiungi un altro giorno
1 - Breve - 20 minuti facili. Riposo. 2 ripetizioni di 10 secondi veloci preferibilmente in salita (per evitare lesioni) con 3 minuti di riposo tra.
2 - Recupero - 20 minuti facili
3 - Medio - 40 minuti facili con gli ultimi 5 minuti medi, mai più dell'85% di sforzo
4 - spento
5 - Lunghi - 50 minuti facili

Settimana 4 - aumentare la durata
1 - Breve - 20 minuti facili. Riposo. 4 ripetizioni di 10 secondi veloci preferibilmente in salita con 3 minuti di riposo tra
2 - Recupero - 20 minuti facili
3 - Medio - 45 minuti facili con gli ultimi 5 minuti medi, mai più dell'85% di sforzo
4 - spento
5 - Lunghi - 55 minuti facili

Nelle prossime settimane, continua a costruire il lungo periodo di 5 minuti al giorno fino a raggiungere i 90 minuti. Dopo 90 minuti, prova a correre più veloce.

• Giorni medi
  Costruisci fino a 60 minuti, quindi prova ad aumentare la quantità da media a 20 minuti. L'85% dello sforzo è la soglia aerobica che aiuterà a perdere peso.

• Giorni facili
  Aggiungi 10 ripetizioni in totale di breve velocità e concentrati su una buona forma, possibilmente anche a piedi nudi. In seguito, puoi aggiungere 10-20 minuti di facile raffreddamento, man mano che avanzi davvero.

• Recupero
  Può aggiungere tutti i giorni di recupero che desideri, ma ti consiglio di mantenerlo facile e in 20 minuti fino a quando tutte le altre esecuzioni non vengono portate al massimo consigliato sopra.

PS Tutto quanto sopra è stato appreso da articoli e DVD sul sito Web Coach Running e da alcuni altri siti Web di scienze in esecuzione.

EDIT: la prima frase è stata modificata per essere più corretta seguendo la discussione di seguito.