Perdere peso senza perdere i muscoli

Quali raccomandazioni esistono per perdere peso senza perdere i muscoli? Quanto allenamento di forza è di solito adeguato per mantenere la massa muscolare durante una dieta dimagrante sana?

Ho perso peso quest'anno per migliorare il mio sport (arrampicata su roccia). Ho perso 25 libbre. Sono 6'4 ", e attualmente 183. Ho perso peso a circa 1-1,5 libbre alla settimana da diversi mesi ormai. Durante il primo mese, ho scoperto che il mio banco e la mia macchina da stampa in testa hanno iniziato a cadere. Ero stato il sollevamento una volta alla settimana per mantenerlo, quindi ho incrementato fino a 2 sessioni di sollevamento alla settimana. Ho stabilizzato con successo la mia forza mentre continuavo a perdere grasso, ma mi sento inefficiente al riguardo - fondamentalmente il sollevamento di quanto ho fatto durante un allenamento di forza / aumento di massa muscolare durante l'inverno. Questo sollevamento si aggiunge al mio allenamento specifico per l'arrampicata, quindi devo allenarmi 5-6 giorni alla settimana. Funziona bene , Sono più magro, altrettanto forte e arrampicato più forte. Ma io

Modifica per rispondere alle domande: mangio circa 2000 calorie al giorno, con un rapporto approssimativo con 20-30% di proteine, 20% di grassi, 50-60% di carboidrati.

Mi alzo il lunedì e il venerdì, facendo 3 serie di 8 di panca, pullup, presse militari, file di cavi, sollevamenti laterali e stacchi.

Faccio circa 4 ore di allenamento in arrampicata il martedì e il giovedì.

Corro 2-3 miglia, 4 volte a settimana. Principalmente per aiutare a colpire i miei obiettivi calorici sul naso.

Arrampico all'aperto nel fine settimana o in casa se il tempo è brutto.

Sto correndo me stesso sfilacciato facendo tutto questo, però. Non sto sviluppando infortuni o altro, ma mi sto esaurendo e mi chiedevo se avrei potuto eliminare una giornata di sollevamento, per la mia sanità mentale, senza rischiare di perdere di nuovo forza.

Grazie!

Vedendo la tua routine, che è molto solida, ho capito che ho qualche consiglio. Ci sono due approcci approssimativi che prenderei nelle tue scarpe.

Il primo approccio sarebbe quello di tagliare le serie da 8 a serie da 3. Meno ripetizioni per serie mantengono o migliorano ancora la forza , senza richiedere la resistenza delle serie da 8 ripetizioni. Riduce anche il carico di recupero sul sistema. Set di otto tiri per un significativo ipertrofia o guadagno di massa, che potrebbe rendere difficile adattarsi al tuo lavoro di forza con perdita di grasso, arrampicata e tutto il resto.

Potresti aumentare il numero di set per mantenere costante il volume, oppure puoi semplicemente fare tre set molto pesanti di 3 e chiamarlo un giorno per il tuo lavoro di manutenzione. (Per i deadlift, farei solo un set, ma mi concentro davvero sul renderlo pesante.)

Sperimenterei personalmente lo sprint invece di correre a distanza più lunga e più lenta, perché sono convinto che gli sprint siano A) fantastici, B) migliori per ottenere e mantenere gli umani più forti e più esplosivi, C) più facili da recuperare, D) più veloci per fare ed E) come efficace o più efficace per la perdita di grasso. Ma se 2-3 miglia stanno funzionando per te e ti piace, continua assolutamente a farlo - è ancora un ottimo allenamento.

Una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati ricca di grassi buoni come cocco, olive e avocado sarebbe di aiuto. Sarebbe un ottimo approccio.

Il secondo metodo sarebbe quello di verificare l'approccio LeanGains a digiuno intermittente di Martin Berkhan e seguirlo. Il suo protocollo dietetico è brevemente dettagliato qui . Al momento non riesco a trovare consigli di sollevamento dettagliati da lui.

Penso che ti stia bruciando a causa della dieta a basso contenuto di carboidrati. I tuoi muscoli hanno bisogno di carboidrati per funzionare e ricostruire, e senza molti carboidrati il ​​tuo corpo romperà i muscoli per fornirti energia. L'allenamento di forza e l'assunzione elevata di proteine ​​compenseranno questo in una certa misura, ma tagliare il grasso in eccesso dal grasso sarebbe il metodo ideale. Probabilmente stai mangiando molti grassi sani, il che è buono per la salute, ma non per ridurre il peso. Il tuo corpo sta solo immagazzinando quel grasso e lo sta distruggendo durante le tue corse (e non molto durante l'arrampicata o il sollevamento). Riduci l'apporto di calorie grasse e sostituiscilo con carboidrati. Suggerirei di mangiare circa 180 grammi di carboidrati (circa un grammo per chilo di peso corporeo) nei giorni di allenamento, con la maggior parte di questi carboidrati nei pasti pre e post allenamento. Questo ti darà migliori allenamenti e recupero muscolare. Ritorna a basso contenuto di carboidrati nei giorni di riposo. Hai bisogno di almeno un giorno di riposo alla settimana. Anche i giri di arrampicata possono aiutare a bruciare i grassi, aumentando la resistenza.

Per quanto riguarda se dovresti continuare a correre 2-3 miglia o optare per l'allenamento sprint / intervallo, è un lancio della moneta. Gli sprint potrebbero bruciare più grasso, ma aumentano le gambe durante il processo (aggiungendo peso aggiuntivo). La lunga distanza ti appoggia sicuramente, ma potrebbe incoraggiare la perdita muscolare nelle aree in cui vuoi mantenerla (specialmente se operi con un deficit calorico). Se hai circa vent'anni (o più vecchi), potresti desiderare un po 'della maggiore produzione di HGH che ottieni dallo sprint. Prova una miscela di entrambi?

Questo link offre solidi consigli sull'argomento

Come perdere peso per migliorare l'arrampicata

Alcuni punti chiave del documento:

1. La linea di fondo per perdere peso è che è necessario creare un deficit calorico
2. mantenere alto l'apporto proteico e basso l'apporto di grassi
3. Cerca di non aggiungere grasso a nulla.
4. Tieni un diario di tutto ciò che mangi.