Come prepararsi all'esercizio fisico in alta quota?

Sto facendo il Tough Mudder qui nel nord della California e l'evento si svolge in una stazione sciistica ad un'altitudine compresa tra 6000 "e 8000". Mi sono allenato a circa 3000 'di altezza e mi chiedo se c'è qualcosa che posso / dovrei fare per prepararmi all'esercizio a quota più elevata?

Stavo pensando di andare lassù il giorno prima e di passare circa mezza giornata a fare escursioni a piedi o in bicicletta, ma dopo sarei tornato. Questo aiuterebbe anche?

training

— Broham
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Da quello che ho letto su questo argomento prima non c'è altro modo di allenarsi a quell'altitudine. Esiste il cosiddetto allenamento del gas, ma sarei molto scettico sul fatto che questo in realtà porti agli effetti che vuoi ottenere. Se è possibile, consiglierei di allenarmi a quell'altitudine per più di un giorno, ma sinceramente vivo a 10 'di altitudine ed è per questo che è solo un commento.

— Baarn,

la mia esperienza personale è la cosa migliore è solo passare un paio di giorni all'altitudine per cui ti stai allenando e lasciare che il tuo corpo si adegui. Questo è quello che ho fatto quando stavo facendo un'escursione di 14 anni. Esiste un farmaco chiamato "Diamox" che allevia alcuni degli effetti del mal di montagna, mi ha aiutato a funzionare durante i miei viaggi in alta quota, ma richiede una prescrizione e non sono sicuro di quanto aiuterebbe con un evento cardio come il "Tough Mudder". Era più che non mi sarei ammalato di essere a circa 10k piedi per una settimana.

— David R

Sfortunatamente, l'adattamento all'altitudine è un processo di poche settimane, poiché ciò che accade è che il corpo aumenta la produzione di globuli rossi, e non è una cosa istantanea. Come notato nei commenti, arrivare qualche giorno prima aiuterà.

Inoltre, fai molta attenzione all'idratazione e assicurati che nei giorni che precedono e specialmente durante l'evento, stai ricevendo molta acqua ed evitando alte dosi di caffeina (se sei un consumatore abituale di bevande come il mostro, eccetera). La caffeina a basse dosi non è un diuretico, ma 600 mg + può avere un effetto diuretico e con il consumo di più bevande energetiche è possibile raggiungere quel livello. Ti disidrati più velocemente rispetto a quanto fai a quote più basse, quindi probabilmente avrai bisogno di più acqua di quanto pensi di fare.

Fai attenzione a sintomi come mal di testa, vomito, vertigini e affaticamento in qualche modo improvviso, poiché questi sono segni di mal di montagna. La maggior parte delle persone può salire a 8000 piedi senza troppi problemi, ma farai anche il duro fango che è un evento piuttosto rigoroso. Non aver paura di fermarti e respirare un po 'se inizi a avere vertigini e nausea.

— JohnP
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Ottima risposta, grazie. Suppongo che il mio caffè mattutino non si qualifichi come "un'alta dose di caffeina"? Se lo fa, potrei essere nei guai ...

— Broham,

+1 per un po 'di idratazione. Dovresti andare a bere un po 'di caffè a colazione, soprattutto se non stai gareggiando immediatamente. Basta non bere bevande energetiche tutto il giorno. Recentemente sono andato in vacanza nel Wyoming (rimanendo circa 6-8k di altitudine) e mi sono assicurato di idratare continuamente tutto il giorno, e mi sentivo come se stessi adattando il nuovo ambiente meglio del solito. Ecco un link che parla di questo: highaltitudelife.com/dehydration.htm ambienti ad altitudine da moderata a elevata ti fanno perdere umidità più rapidamente del livello del mare. È sensato per me.

— David R

@AbeMiessler - No, il caffè del mattino ha circa 150-200 mg di caffeina per 8 once, quindi a meno che tu non stia soffocando 24+ once di caffè, dovrebbe essere ok.

— JohnP