Quali sono gli esercizi più efficienti per un allenamento equilibrato

Ho letto che esercizi come squat e panca funzionano su diversi gruppi muscolari. Ho davvero poco tempo in palestra e sto cercando di costruire una routine di allenamento il più efficiente possibile. Quali sono gli esercizi più efficienti che colpiscono la maggior parte dei gruppi muscolari.

Sono un fan della seguente progressione (1), che è la più semplice che abbia mai visto che colpisce tutti i movimenti principali (premi, tira, accovacciata, cerniera). Il bello dell'allenamento è che ogni esercizio riscalda quello successivo. Va così, aggiungendo peso alla barra sia tra che all'interno di ogni passaggio:

1. Pulisci e premi la barra. (Puoi accovacciarlo davanti - prima o dopo la stampa - come riscaldamento per il passaggio successivo, se vuoi.)
2. Quando è troppo pesante da premere, pulire e accovacciarlo.
3. Quando è troppo pesante per essere pulito, sollevalo.
4. Premi la barra del mento.

Tra 2 e 3, potresti aggiungere alcuni squat da un rack se il tuo squat è molto più forte di quello pulito.

L'ultima volta che l'ho fatto, mi sono pulito e ho premuto 45 chili come riscaldamento, poi 95, quindi 120 o giù di lì. Poi ho pulito e accovacciato frontalmente 145 o giù di lì, quindi circa 200. Poi mi sono stancato nel 300 prima di fare tre serie di chin-up.

Ricevo i "principali movimenti" da un amalgama del lavoro di Mark Rippetoe e Dan John, l'ultimo dei quali potrebbe raccomandare di aggiungere un finitore da passeggio di un contadino alla fine dell'allenamento. (Vede porta come un altro movimento fondamentale.) Immagino che accovacciarsi, sollevare, premere e mentire copra tutte le basi del sollevamento. Il resto del movimento umano (o "prendendo di mira" altri "gruppi muscolari") può provenire dallo sport o dalla corsa.

In termini di muscoli lavorati, che penso sia un'aringa rossa in questo sforzo, stai colpendo tutto. Gli squat lavorano quasi tutto nel tuo corpo, così come gli stacchi e tutto ciò che manca, le presse e il mento dovrebbero ottenere. Per quanto ne so, questi esercizi richiedono l'andana più ampia del nostro corpo.

1 - A pensarci bene, questo potrebbe essere più esplicitamente paralizzato dal libro di Dan John con Pavel di quanto inizialmente ricordassi. Dovrà controllare.

Ci sono davvero solo 2 movimenti: PUSH e PULL .

Questi due movimenti sono quindi suddivisi in principalmente 2 piani diversi: verticale e orizzontale .

Sembrano così:

PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Spinta verticale: stampa dall'alto

Pull verticale: Chinup / pullup

Push orizzontale: Bench press o pushup

Tirata orizzontale: file

PARTE INFERIORE DEL CORPO

Spinta verticale: Squat

Tirata verticale: Deadlift

Se esegui tutti questi movimenti, non avrai nulla di intentato. Ciò che è meglio (e più efficiente) è fare un accoppiamento antagonistico (cioè movimenti opposti sullo stesso piano). Se hai poco tempo a disposizione, esegui tris con un esercizio per la parte inferiore del corpo (squat o deadlift).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Ho una routine che posso finire in 5 minuti + tempo trascorso in attesa dello squat rack.

Di solito ho fatto il seguente ordine, Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups, ma anche altri ordini potrebbero funzionare. Lo squat e lo stacco da soli hanno già come bersaglio la maggior parte dei muscoli, il sovraccarico e il mento hanno molte sovrapposizioni ma usano i muscoli in modo diverso (c'è un buon mix di tirare e spingere con quei 4).

Faccio 1 set di lavoro di 5 ripetizioni, in cui 5 ripetizioni sono in genere il massimo che posso gestire a quel peso (salendo 5 libbre alla settimana inizialmente per la stampa, 10 libbre per lo squat, 15 libbre per lo stacco e il maggior numero di ripetizioni possibili in un set per chin up), con ogni set di lavoro preceduto da 1, e occasionalmente 2 set di riscaldamento di 5 con ~ 40% -60% del mio peso di lavoro.

Ho avuto risultati abbastanza buoni con questo, e non credo che diventi più efficiente di 5 minuti, una volta alla settimana.

Quanto segue colpisce ogni muscolo. Non darò set e ripetizioni, perché il gruppo di esercizi funziona magnificamente come una routine ad alta frequenza, una routine HIIT e con piramidi e set di gocce e finitori di riposo / pausa. Chiunque pensi che i polpacci e il dorso della schiena vengano ignorati non ha mai fatto passeggiate e lanci di ruote da contadino. Basti dire che 10 ripetizioni di potenza e 40 oscillazioni continue sono una buona misura per l'oscillazione del kettlebell prima di aumentare di peso, come lo sono 100 iarde con poundings sempre crescenti per la passeggiata del contadino.

POTERE PULITO E PREMERE-- SQUAT ANTERIORE-- ALTALENA KETTLEBELL-- ROLLOUT RUOTA AB - PASSEGGIATA AGRICOLO-- IPERESENSIONI-- CURL DEL MARTELLO