Vado a correre due volte a settimana, 7 miglia ogni volta e ci vuole esattamente un'ora. Ho mantenuto questa routine per un po '(come 5 mesi). Mi aspettavo che col tempo sarei diventato più veloce, ma sembra che non stia migliorando affatto.
Come posso migliorare la mia velocità? Dovrei ad esempio correre più frequentemente o correre più a lungo ogni volta?
Risposte:
Esegui di più. Molto di piu. Per lo più lento, a volte veloce. Stai parlando di sostenere miglia 6 minuti per un'ora, che sta iniziando ad avvicinarsi al fondo del livello d'élite. Ciò ti porterebbe a 1: 18ish per una mezza maratona, che è un momento molto rispettabile, e spesso ti collocherebbe sul podio o vicino a un gruppo di età.
Dovresti accelerare fino a dove corri costantemente 5-7 giorni alla settimana, nell'intervallo 50-70 miglia a settimana. Ciò richiederebbe probabilmente quasi un anno per evitare infortuni. Una volta arrivato a quel punto, puoi iniziare ad aggiungere un lavoro a maggiore intensità per ottenere un risultato più veloce.
Potresti non essere in grado di arrivare a quel punto. Le tue abilità naturali potrebbero non essere sufficienti per raggiungere quella velocità. D'altra parte, potresti essere un naturale e arrivare a quel punto in meno di un anno, ma posso garantire che correre 14 miglia a settimana non ti porterà lì. È il chilometraggio costante di giorno in giorno che porta i guadagni nella corsa.
Inoltre, non dichiari la tua altezza o peso. Il peso è anche molto importante nella corsa, poiché essere più leggeri può essere fondamentale per muoversi più velocemente. Ho visto alcuni calcoli che mostrano che ogni oncia in meno nella tua scarpa è da qualche parte nelle vicinanze di 2.000 libbre di sollevamento che il tuo corpo non deve fare. Ora traducilo in peso corporeo.
La tradizione apocrifa è che per ogni chilo di peso corporeo che perdi, guadagni 2-4 secondi per miglio di ritmo (a seconda dell'efficienza della corsa personale e di altri fattori). Quindi, se hai perso 10 libbre, teoricamente il tuo ritmo dovrebbe andare dalle attuali 8:34 alle 8:14 per miglio per lo stesso sforzo.
Ma la cosa più importante sarà aumentare in sicurezza il volume, quindi aggiungere gradualmente la velocità di lavoro.
Hai creato una buona base di volumi eseguendo per diversi mesi. Hai anche allenato il tuo corpo a correre a una certa velocità facendolo continuamente. Se vuoi correre più veloce, devi esercitarti a correre più veloce. Dato che ovviamente non puoi semplicemente uscire e correre 6 miglia miglia per un'ora, dovrai interrompere l'allenamento in corse più veloci separate da riposo. Ecco due tecniche:
Dopo il riscaldamento, corri per 400 metri a un ritmo più veloce (1 minuto più veloce del tuo ritmo normale) o 200 metri a 2 minuti più veloce, quindi cammina per lo stesso tempo impiegato per correre per i 400 metri. Ripeti 8-10 volte. Ciò costituirebbe un allenamento completo per la giornata, non correre oltre.
Ottieni un cardiofrequenzimetro e corri alla tua soglia anaerobica ( calcola la tua soglia qui ). La velocità con cui il tuo cuore fornisce ossigeno al tuo corpo è spesso il fattore limitante per la velocità. Correre alla o sopra la soglia anaerobica fornisce lo stimolo per migliorare questo limite. Questo è un allenamento difficile, quindi potresti doverti allenare, ma l'obiettivo sarebbe di correre per 20-30 minuti. Non farlo più di una volta alla settimana perché richiede riposo da cui recuperare.
Infine, potresti trarre vantaggio dalla corsa un po 'più spesso. Il consenso generale è che due volte a settimana è il minimo per mantenere il tuo livello di forma fisica, e hai bisogno tre volte a settimana per migliorare a un ritmo decente. Tuttavia, hai ancora bisogno di riposo, quindi inizia tre volte a settimana e vedi come il tuo corpo risponde prima di aumentare ulteriormente. Forse fai degli sprint un giorno, allenati con la soglia un giorno e la tua corsa normale un giorno.
Passare dalle 8:30 miglia alle 6:00 miglia è un salto significativo, ma è fattibile. Dato che stai percorrendo circa 10k distanze, non sono d'accordo con John, questa non è una velocità di livello d'élite. È molto veloce, ma è una velocità accessibile per molte persone che sono pazienti e possono mettersi al lavoro.
Ti consiglierei di aggiungere la sessione di corsa a intervalli ai tuoi allenamenti settimanali.
In breve, la corsa ad intervalli è una serie di brevi sprint (intervallo ad alta intensità) con jogging leggero tra (intervallo di riposo).
Lasciatemi spiegare. Il tuo obiettivo è correre a un ritmo di 6 minuti per miglio. Puoi spingerti a eseguire l'intero allenamento a quel ritmo, ma sarà davvero difficile e stressante per il tuo corpo correre per un'ora a quel ritmo perché non si è ancora abituato. La corsa a intervalli ti offre l'opportunità di correre nel ritmo desiderato per un breve periodo di tempo seguito da un periodo di riposo. È molto meno stressante e aiuta a condizionare il tuo corpo per correre nel ritmo target. Sì, dovrai spingerti durante gli allenamenti a intervalli, ma poiché il tuo corpo inizierà ad abituarsi a quell'intensità, il tuo ritmo di corsa naturale aumenterà.
Includo tutto questo nel mio allenamento settimanale e ho ridotto i miei 10 miglia da 1:04 a 1:01. Appena fuori 6:00 minuti per miglia in circa un anno con alcune lesioni lungo la strada. Ora sto pianificando un sub 1:00 ora 10 miglia se il mio problema alla caviglia non si riaccende.
Mi sono anche unito al mio club di corsa locale ed è per questo che sono diventato più veloce, quindi consigliamo di non farlo già.
Costruire per un lungo periodo di almeno un'ora e mezza o due ore. Quindi correre due volte al giorno inclusa una sessione in salita. Speedwork due volte a settimana. Qualcosa come 1000m ripetizioni sub tre minuti o 600m ripetizioni a meno di un minuto quaranta. O come un vero tester sulla strada per un minuto, jogging di un minuto, un minuto di flat out, quarantacinque secondi di jogging, un minuto di flat out, trenta secondi di jogging. E infine un minuto a tutto campo, una corsa di quindici secondi. .... quindi ricominciare. Se riesci a farlo tre o quattro volte, allora migliorerai.
È positivo che tu abbia già qualche mese di corsa.
Prova a fare questo almeno una volta alla settimana:
- corsa più lunga
- intervalli
- colline (continua ad avanzare su e giù per una collina con un picco di 400 metri e una valle di 400 metri
-tempo (inizia con 15 lenti 10 difficili 15 lenti senza una pausa
direi che ogni settimana puoi aumentare il tuo allenamento del 10%, quindi puoi farlo il 10% in più o il 10% in più di volte (colline e intervalli)