Progressioni sicure fino a uno squat completo

Una mia amica mi ha chiesto, qual è il modo migliore per rafforzare le gambe e il sedere. Ho risposto: "Basta fare squat regolari". Tuttavia non è in buona forma e ha paura di fare squat perché pensa che possa ferire le sue ginocchia. Tuttavia, molti studi e anche molte risposte su questo sito suggeriscono che è vero il contrario: gli squat, se fatti correttamente, fanno bene alle ginocchia e per molte altre cose.

Ora sto cercando una progressione sicura (inclinazione molto lenta) per condurla ad essere in grado di eseguire squat a tutto peso con la forma perfetta in pochi mesi.

Dovrei aggiungere che è molto inflessibile nelle gambe, non sono sicuro che questo potrebbe essere un problema quando si sviluppa una buona forma tozza.

Quindi c'è qualche progressione lenta (cioè fai questo esercizio la prima settimana, fai quell'esercizio la seconda settimana ...) quale

1. le insegna "automaticamente" a fare squat alla fine in una forma perfetta
2. aumenta lentamente la difficoltà in modo che il suo corpo si adatti ad esso senza problemi
3. è "psicologicamente sicuro", vale a dire che toglie la paura di ferire le ginocchia facendo squat.

Disclaimer: non sono un fisioterapista o un personal trainer, che potrebbe essere ciò di cui il tuo amico ha bisogno.

Comincerei con gli squat a peso corporeo, aggrappandomi alle due estremità di una maniglia della porta, o un oggetto simile a un post di fronte a loro, il più in basso possibile.

Fai quelli frequentemente, aumentando la profondità il più e il più frequentemente possibile. Con il passare del tempo, fai sempre più affidamento sul palo: tienilo più leggero, o con solo due dita, poi un dito, quindi tieni le mani accanto ad esso per ogni evenienza, quindi rinuncia al palo.

Continua ad aumentare la profondità fino a quando il calcio tocca i polpacci o i talloni.

Lavorare sul miglior edificio occupato che si possa fare, in modo coerente e frequente, dovrebbe essere sicuro e produttivo.

Questo è il metodo descritto nell'articolo del terzo mondo di T-Nation , che approfondisce:

Una volta che non puoi più lasciarti andare, rilassati per un po ', dondolando lentamente da un lato all'altro e su e giù. Questo dovrebbe liberare un po 'più di movimento. Cerca di mantenere questa posizione per circa un minuto.

... continua a lavorare sullo squat almeno una volta al giorno. Questa frequenza contribuirà a garantire progressi costanti. Un minuto per mantenere la posizione inizierà a sentirsi più facile e puoi allungare il tempo o iniziare ad aggiungere più set. Concentrati sul cadere ogni giorno più in profondità nello squat e portando la tua colonna vertebrale sempre più verticale. Aiutare a posizionare fisicamente le ginocchiere sotto le ascelle.

Questa cosa:

Pilates Reformer

È semplicemente meraviglioso per le persone il cui livello di forma fisica non consente di eseguire movimenti di esercizio standard con una forma accettabile.

Alle tue 3 domande:

1. Dopo alcuni mesi con un buon istruttore, fare uno squat con una forma impeccabile sembrerà un movimento perfettamente normale. La piega dell'anca, la stabilizzazione bassa ab e la stabilizzazione di ginocchio e caviglia di cui hai bisogno per un buon squat profondo sono tutti allenati.

2. Puoi lavorare a qualsiasi livello di resistenza adeguato al tuo corpo. Imparare a svolgere correttamente il lavoro a bassa resistenza può effettivamente essere davvero gratificante poiché ti insegna a pensare in modo consapevole a quali muscoli stanno lavorando in quali movimenti.

3. Essere piatto sulla schiena lo rende molto sicuro, se c'è mai qualche disagio al ginocchio puoi semplicemente rilassarti e lasciare che le molle ti tirino indietro. Non è come se stessi provando uno squat per il peso corporeo per il quale non eri pronto e senti il ​​disagio del ginocchio a metà, dove o lo attraversi o cadi sul sedere.

   Inoltre, soprattutto per una donna che sta appena iniziando in palestra, andare in una "lezione di pilates" può essere molto più comodo di una normale palestra. Tutti coloro che sono in grado dovrebbero assolutamente fare movimenti corporei composti ponderati, ma se non inizi nemmeno perché la palestra è intimidatoria, non c'è motivo di parlarne.

Principali aspetti negativi: le lezioni con buoni istruttori costano $$ e se non vivi in ​​una grande città potrebbero non esserci studi nei dintorni che abbiano persino l'attrezzatura.

Sai di forza iniziale? È un programma di allenamento di progressione lineare che può aiutare la tua amica a raggiungere i suoi obiettivi. Ho visto molte persone beneficiare rapidamente di questo programma. Vorrei aggiungere che il tuo amico potrebbe trarre beneficio dall'allenamento completo del corpo usando esercizi composti. Il programma include anche Deadlifts, sovraccarico, panca e power clean. Potresti voler evitare power clean e pullup se il tuo amico è pesante.

Fondamentalmente, il programma inizia con un bilanciere vuoto per iniziare con Squat e aggiungendo 5-10 sterline ogni volta che la persona si sente a proprio agio. Gli esercizi vengono eseguiti in riscaldamento 2x5 + set normali 3x5.

Il motivo per cui menziono questo allenamento è a causa dei punti 2,3 menzionati da te nel tuo post. Il livello di difficoltà è facile da gestire all'inizio e il tuo corpo si adatta ad esso molto rapidamente poiché il volume di esercizio è inferiore. Inoltre, è un aiuto psicologico quando puoi misurare i tuoi progressi e vedere te stesso diventare più forte.

Potresti voler guardare i video di come Mark Rippetoe insegna Squat, non sono sicuro che siano disponibili online.

In bocca al lupo !!

C'è un bel video su YouTube chiamato How to do the Asian squat . Il video in sé è un po 'umoristico ma, tuttavia, mostra la differenza tra lo squat europeo - in punta di piedi - e quello asiatico - mantenendo tutti i piedi per terra.

Si discute fortemente se lo squat accovacciato sia dannoso per le ginocchia o meno, il video afferma sostanzialmente che questa è la forma più naturale di accovacciarsi e gli umani lo hanno fatto per secoli.

Dopo essersi abituata a fare alcuni squat, potrebbe usare il piano di allenamento duecento squat . È progettato per le persone che hanno una capacità per principianti ma obiettivi per una rapida progressione. Ad ogni modo non devi progredire velocemente come suggerisce il piano, dille di prenderla lentamente e magari ripetere alcune settimane.