Schema respiratorio durante la corsa

Ho iniziato a fare jogging / sprint di recente per riavere la mia forma fisica e aumentare la mia resistenza. Trovo che mi stancherò molto presto. Come in, anche se le mie gambe vanno bene per correre, sono senza fiato troppo facilmente.

Volevo sapere se c'è qualche schema respiratorio da seguire che mi aiuterà a conservare il respiro in modo da non iniziare a ansimare troppo presto.

Come corridore alle prime armi, ho lottato anche con questo. Non sono mai stato in grado di parlare mentre corro e non credo che lo farò mai. Non sono un corridore nato.

Lo schema che funziona per me è espirare per tre passi e inspirare per due. Ho scoperto che funziona per corse più lente, a distanza (diciamo 9 - 9.5 km all'ora, 10k +)

Le corse più veloci richiedono un modello due per due (espirare per due passi, inspirare per due passi).

Iniziare lentamente è un buon modo per trovare un modello adatto a te.

Esistono due marcatori fisiologici interessanti per lo sforzo che possono essere molto utili.

Quando inizi a sentirti respirare (probabilmente quello che chiami ansimare, ma probabilmente un po 'prima) hai superato il 60% della frequenza cardiaca.

Questo è utile, poiché vuoi correre più del 60%.

Quando non puoi più parlare, sei più vicino all'85%, il che è necessario per allenamenti più difficili, ma su corse lente più lunghe, vuoi evitare.

Quindi è possibile, se stai appena iniziando, e scoprendo che la respirazione ti sta consumando, che si tratta di prenderlo un po 'più facilmente, fino a quando non hai costruito la tua forma fisica di base e sei più efficiente.

Ci vuole un po 'di tempo e il modo migliore per arrivarci più velocemente è continuare a correre.

Ho sofferto lo stesso quando ho iniziato a correre. L'inalazione e l'espirazione richiedono anche energia, quindi vuoi controllarla. Mi è stato detto di allenarmi trattenendo il respiro per un passo in più di quello che il mio respiro non allenato mi stava chiedendo.

Questo probabilmente non è qualcosa da fare durante un'intera sessione, ma dedicare alcuni minuti ad esso, come per altri elementi della tecnica di corsa. Almeno ha funzionato per me.

Durante le corse lunghe e le corse lente, inspiro per 3 passi ed espiro per 2. Per lo sprint, è 2: 1.

Quando espiri, i muscoli del tuo corpo si rilassano e sono più inclini a lesioni, quindi alternare da che parte espiri diminuisce lo squilibrio.