Sempre a corto di energia durante la corsa

Mi piacerebbe avere qualche consiglio su questo.

tl; dr : non riesco a capire il mio apporto calorico e spesso finisco per morire nel bel mezzo delle mie 5k corse.

La versione più lunga:

Corro da agosto e provo a fare tre corse da 5.000 a settimana. Nell'ultimo mese sono passato da 32 minuti a 27:40. (Questo è solo un po 'di background).

Circa il 50% delle volte, eseguirò 3/4 di corsa e rimarrò completamente senza benzina. E intendo completamente. È estremamente frustrante: un giorno avrò una buona corsa, e il prossimo, sarò pronto a svenire dopo circa 20 minuti di corsa.

Ecco cosa dovevo mangiare oggi:

07:00: toast e burro di arachidi, caffè

10:30: mela, banana, caffè

11:30: un sandwich di tacchino di buone dimensioni

12:00 un granola bar

12:40 Corri

Oggi sono arrivato a circa 22 minuti a un ritmo abbastanza moderato e ho pensato che avrei dovuto essere riportato indietro. Ero morto. Non mi era rimasto niente.

Le uniche corse dove trovo che ciò non accada sono le mie corse notturne - quando corro dopo cena (circa 7: 30-8pm). Trovo che queste corse vadano bene quando mangio alle 5:30 e corro dopo le 7:30.

Qualche suggerimento su come risolvere i problemi di corsa diurna? Una mela, una banana, un grosso sandwich di tacchino e una barretta di cereali dovrebbero essere sufficienti per alimentare una giornata "facile", no?

Grazie per qualsiasi idea!

ps: sono 6'2, circa 200lbs. In forma "ragionevole".

Aggiornamento: quindi sembra quasi certamente un problema di stimolazione. Ho avuto 4 piste abbastanza buone ora senza problemi di gas. Venerdì scorso ho corso con pochissimo cibo, ma ho seguito il mio passo meticolosamente e non ho avuto problemi. Non ho pubblicato un tempo veloce, certo, ma non ho esaurito la benzina.

Quindi il "trucco" per migliorare nella corsa sta davvero migliorando il tuo "ritmo di conversazione"? Quando ho iniziato, non riuscivo a mantenere una conversazione a qualsiasi ritmo, ma ora posso correre per 30 minuti di fila ed essere conversatore per tutto il tempo. Ancora una volta, non con un tempo veloce, ma io la mia frequenza cardiaca non sta impazzendo. Presumo che con 6-8 + settimane di questo, il mio "ritmo di conversazione" sarà più veloce? Funziona così?

In ogni caso, grazie a tutti per avermi aiutato a risolvere questo problema. Adesso mi sembra ovvio, ma prima era piuttosto un mistero! Grazie!

Cinque chilometri non sono molti. In atletica leggera, una gara di 5 km è limitata alla pista ed è considerata "media distanza". Questa distanza non tassa profondamente le riserve del corpo.

Quello che molto probabilmente sta succedendo qui è semplicemente che stai andando troppo veloce. Potresti anche non aver sviluppato le tue abilità di stimolazione. Senza rendertene conto, potresti andare più veloce nel punto in cui ti senti sballato. Ti stai riscaldando, ti senti bene e hai solo il 25% della distanza rimanente da percorrere, quindi il tuo "postbruciatore" entra in azione.

Per ogni dato livello di fitness, c'è un ritmo a cui l'atleta cancellerà prima di raggiungere il traguardo. Se, diciamo, un maschio d'élite riesce a correre 10K in 28 minuti e prova un ritmo che spara per 24 minuti, non sarà in grado di sostenere quel ritmo.

Se mantieni un ritmo perfettamente uniforme durante una corsa, che è abbastanza veloce da sembrare molto stimolante verso la fine, quel ritmo sembrerà molto facile all'inizio. (E più lunga è la corsa, più facile. Ad esempio, un ritmo che sembra impegnativo alla fine di un trattino di 100 metri non è così facile all'inizio.)

Ritmi che sono significativamente più veloci di quel ritmo sembrano ancora facili all'inizio! Ma quei ritmi non possono essere mantenuti fino alla fine.

Quindi la sensazione di ciò che è facile all'inizio di una corsa è ingannevole. È abbastanza facile "uscire come un razzo".

Dal momento che sei nel tempismo, se il tuo cronometro può prendere divisioni, quindi inizia a prenderle ai punti di riferimento chiave nei tuoi corsi di corsa. Quindi sai non solo che hai finito la corsa in 28:45, ma anche quanto velocemente colpisci, diciamo, quarto, mezzo e tre quarti.

D'altra parte, non essere schiavo del cronometro. Questa è probabilmente una fonte del tuo problema. Stai tenendo traccia dei tuoi tempi in calo per il 5K e questo crea pressione. L'ultima volta che hai corso hai capito "28:21. Quindi oggi lo vuoi sotto i 28 anni. E così va.

Non tutte le corse di allenamento possono essere prove cronometrate della stessa distanza in cui ti sforzi di migliorare continuamente il tempo.

Se lo fai, farai saltare in aria. Perché dopo aver corso un miglior tempo personale, per un po 'non sei più un atleta che può fare lo stesso meglio personale. Se spari di nuovo per il giorno successivo o due giorni dopo, potresti trovarlo irraggiungibile.

Una buona regola generale è quella di mangiare la quantità di calorie che stai bruciando in fuga, 1,5 - 3 ore prima della mano, o almeno 2/3 delle calorie. Una volta che sei più in forma e corri più veloce dovrai consumare meno calorie man mano che il tuo metabolismo diventa più efficiente. Mangiare cibi a basso contenuto di Gi / GL significa che si ottengono alimenti a rilascio di energia più lenti, la pasta è abbastanza comune, pittas o avena + yogurt sono anche buoni.

Dovresti anche tenere presente quanto sonno hai dormito la sera prima e quando corri. Il momento migliore per allenarsi è tra le 16:00 e le 17:00.

Improvvisamente a corto di energia (il tipo che si sperimenta) si chiama un incidente di zucchero . Mangi una grande quantità di zuccheri (e alcuni carboidrati) prima di iniziare l'attività fisica, quindi c'è molto zucchero nel sangue. Questo blocca il sistema di riserva di energia naturale del tuo corpo (grasso corporeo).

Il tuo corpo brucerà tutta l'energia nel tuo sangue e nei tuoi muscoli mentre corri e quindi è senza energia (perché le riserve naturali sono bloccate).

Prova questo :
1. mangia più grassi buoni in generale (pesce, noci, carne biologica, olio di cocco), questo ti darà energia senza bloccare il sistema di riserva di energia del tuo corpo.
2. mangiare carboidrati (quinoa, riso selvatico e patate dolci) almeno 1,5 ore prima di iniziare una corsa.
3. evitare di mangiare 1,5 ore prima della corsa.

La quantità di zucchero nel sangue per disturbare il sistema di riserva di energia umana varia da persona a persona , ecco perché alcune persone possono maneggiare un piatto pieno di pasta per la gara, ma altre no.

Se ne hai la possibilità, salta il caffè prima di allenarti . Sottrarrà acqua dal tuo corpo proprio quando ne avrai più bisogno.

Dubito davvero che stai esaurendo il glicogeno (noto anche come "colpire il muro" o "bonking") dopo 20 minuti di esercizio. In genere mi aspetto che la maggior parte delle persone vada almeno un'ora nelle riserve di glicogeno immagazzinate. Mi sembra che ti stia allenando troppo.

Morire nel mezzo di una corsa di 5K non è dovuto al cibo, a meno che tu non abbia mangiato o bevuto un mucchio poco prima di correre. (Tranne, se stai perdendo peso, potresti avere un deficit calorico e potresti provare a mangiare un pasto normale un paio d'ore prima di correre.) Il tuo corpo può normalmente gestire le 400-500 calorie dello sforzo senza cibo aggiuntivo. Guarda quale effetto ha un ritmo leggermente più lento.

Morire su una corsa di 5 km? Penso che tu debba correre più a lungo.

Mi sembra che la tua resistenza non sia molto buona e stai semplicemente trovando facile superare i tuoi limiti. Morire nel bel mezzo della corsa è qualcosa che può accadere se hai avuto una lunga giornata faticosa o stai correndo troppo presto dopo un allenamento precedente (questo vale per qualsiasi distanza se quella distanza è vicina al limite delle tue capacità).

Vorrei prendere 1 giorno a settimana e renderlo il tuo giorno a lungo termine. Lavorerei fino a correre 10 km aumentando la distanza percorsa del 10% a settimana. Mantieni il ritmo lento come desideri.

Alla fine dovresti trovare una corsa di 5 km davvero facile.