Come strutturare un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)?

Ho letto alcune cose positive sui programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e ho voluto provare. Il problema è che non so come funziona la struttura di uno, quindi non posso costruire un'abitudine alle mie esigenze.

Esiste una struttura standard o qualche considerazione da prendere in considerazione quando si crea una routine HIIT personalizzata? Ci sono programmi popolari o ben testati da cui posso trarre ispirazione?

Dopo aver cercato le risorse in rete sul Web, sono giunto alle seguenti conclusioni:

I programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (" HIIT ") sono in genere definiti da un rapporto 2: 1 tra il lavoro e i periodi di riposo / recupero , con un intervallo compreso tra 4 e 10 cicli di lavoro / riposo , per una sessione di allenamento totale tra 4-15 minuti a seconda sulla sua struttura ( [fonte] ).

Un programma di esempio potrebbe essere: 30 secondi di sprint intensi alternati a 15 secondi di camminata, ripetuti 6 volte per un tempo di allenamento totale di 4 minuti e 30 secondi.

Un altro esempio potrebbe essere il metodo Tabata (una delle forme più popolari di HIIT), strutturato in 20 secondi di intenso lavoro cardiovascolare seguito da 10 secondi di riposo e ripetuto continuamente per un periodo di 4 minuti o 8 serie totali.

Il vantaggio principale degli allenamenti in stile HIIT / Tabata è un VO2 Max sostanzialmente migliorato , rispetto a quello dei guadagni derivanti da attività aerobiche di lunga durata di intensità moderata. Inoltre, si ritiene che HIIT migliori anche la perdita di grasso rispetto allo standard cardio ( [fonte] ) attraverso "l'effetto post-combustione", sebbene i critici citino che mentre HIIT ha il più alto rapporto calorico di bruciatura / tempo di esercizio, l'esercizio tradizionale può fornire un dispendio calorico a scapito della maggiore durata dell'esercizio.

Per quanto riguarda gli esercizi specifici da fare durante HIIT / Tabata, ciò dipende in gran parte dai tuoi obiettivi. HIIT è progettato per le attività aerobiche come la boxe, lo sprint, il salto (corda, scatole) , quindi è meglio scegliere uno o più degli esercizi preferiti e scorrere tra quelli durante la sessione di 4-6 minuti. Alcuni programmi raccomandano esercizi con bilanciere / manubri, tuttavia quelli non sono ideali perché HIIT è un allenamento di resistenza / aerobica e quindi non si traduce bene né nel mondo dell'allenamento della forza né nel body building ( [fonte] ).

Infine, quando avvii un programma HIIT dovresti essere consapevole del fatto che - se lo stai facendo correttamente - l'esercizio sarà estremamente intenso; così tanto, le persone spesso vomitano dopo le prime due sedute. A causa dell'intensità del programma, si consiglia di consultare prima il medico e di aumentare progressivamente l'intensità nel tempo. Ad esempio di quest'ultimo, invece di avviare Tabata come 20/10 x 8 (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 8 set totali), si crea invece quello. Ad esempio, di seguito è riportata una struttura HIIT incrementale presa da t-nation :

• Settimana 1 - 10/20 x6 (10 anni di lavoro, 20 anni di riposo, 6 set)
• Settimana 2 - 15/15 x4
• Settimana 3 - 10/20 x8
• Settimana 4 - 15/15 x6
• Settimana 5 - 20/10 x4
• Settimana 6-15/15 x8
• Settimana 7 - 20/10 x6
• Settimana 8 - 20/10 x8

Oltre alla risposta di Mosè, vorrei aggiungere:

1. Rapporto tra lavoro e riposo. Il 2: 1 non è tipico per tutti i tipi di HIIT. L' articolo di Wikipedia nella fonte menziona anche il "Piccolo metodo" in cui hai più di una relazione 1: 1. Personalmente, sono stato esposto ai protocolli "10 min run - 2 min rest" x10 o "15s run-15s rest" x10x2, a seconda degli obiettivi e di dove ti trovi in ​​un ciclo di allenamento annuale.
2. Oltre ad aumentare VO2max, HIIT può essere utilizzato anche per esercitarsi in situazioni di "gioco" / "reali".
3. Alcune routine di allenamento per l'allenamento della forza, ad esempio " Nuove regole di sollevamento ", hanno a scopo di variazione allenamenti con pesi in cui i pesi sono relativamente pesanti (deadlift, squat, affondi) e i periodi di riposo brevi. Se li esegui e misuri il tuo polso, vedrai che ti avvicini a una sessione HIIT.
4. Consultare prima un medico è un must, consiglierei anche un orologio da polso. Per i principianti in modo che durante l'allenamento, lavorino abbastanza duramente e per quelli precedentemente attivi e ora anziani, in modo che non vengano portati via e muoiano per arresto cardiaco.

Per Inspiration, eccone alcuni popolari e ben testati. sono un laureato dei primi due e fidati di me, funzionano!

• Beachbody Insanity
• Beachbody Asylum
• Beachbody Asylum Volume 2
• Turbo Fire

Fondamentalmente, la struttura di un programma HIIT prevede l'esecuzione di un numero di ripetizioni pari a te, per un determinato periodo di tempo, ad esempio ... 30 secondi (potresti voler fare 4 esercizi schiena contro schiena, quindi vai per almeno 2 minuti senza riposo) e poi riposati completamente per 30 secondi prima di riprovare.