Mentre ci sono molti modi diversi di affrontare questa domanda, penso che l'approccio migliore sia di altissimo livello in quanto ti dà le basi adeguate su cui puoi costruire la tua routine di allenamento.
Un modo semplice per capire come sono costruiti i muscoli è applicando la teoria della sindrome adattativa generale di Selye . Il processo può essere suddiviso in tre fasi:
Sindrome adattiva generale
- Fase uno (allarme) : è qui che colpisci i tuoi muscoli attraverso lo stress (esercizio). Se il peso non è sufficiente, il corpo non sarà scioccato e non entrerà nella fase due. Al contrario, se il peso è troppo eccessivo, sovraccaricherà il corpo e ti ritroverai diretto alla Fase 3 (esaurimento).
- Seconda fase (resistenza) : è qui che il tuo corpo risponde allo stress nella prima fase attraverso varie attività ormonali e metaboliche e, a livello base, sta preparando il tuo corpo per un'esposizione futura a tale stress.
- Terza fase (esaurimento) : se lo stress sul tuo corpo è troppo grande o troppo frequente, allora il tuo corpo non sarà in grado di riprendersi dallo stress e dall'esaurimento. Rispetto alla grandezza, è quando sollevi pesi troppo pesanti per i tuoi muscoli attuali; per quanto riguarda la frequenza, è quando non ti ripristini correttamente prima del tuo prossimo allenamento (vedi la strada per il recupero di seguito). Questa fase è comunemente definita sovrallenamento e deve essere evitata.
- Terza fase (recupero) : se si utilizzano pesi adeguati per innescare lo stress e riposarsi adeguatamente prima del prossimo allenamento, si passa alla fase di recupero in cui vengono fatti i muscoli. Con muscoli nuovi e migliorati, ora sei più preparato per lo stress futuro.
Traendo le conclusioni
Da questo possiamo vedere che un peso insufficiente non produce alcun effetto, mentre un peso eccessivo o uno scarso recupero si traducono in sovrallenamento, quindi l' approccio migliore per costruire i muscoli consiste nell'utilizzare la giusta quantità di peso e un adeguato recupero dopo l'allenamento.
Inoltre, possiamo dedurre che quando il tuo corpo recupera e costruisce i muscoli, avrai bisogno di pesi progressivamente più pesanti per innescare lo stress e continuare a costruire i muscoli.
È importante rendersi conto che in queste fasi il muscolo non viene prodotto durante l'allenamento (Allarme), ma viene prodotto nel tempo successivo mentre si sta riprendendo dallo stress. Pertanto, anche il miglior piano di allenamento strutturato può non essere all'altezza se il tirocinante non prende le misure necessarie per recuperare!
Strada per il recupero
La strada per il recupero è pavimentata con diverse pietre: sonno (8-9 ore al giorno), giorni di riposo tra gli allenamenti (1-2 giorni per i principianti, scalabilità superiore per intermedi / avanzati) e una dieta adeguata (molte proteine [ 1-2 g per kg di peso corporeo], 500-1000 eccesso calorico per alimentare la crescita muscolare, i micronutrienti e rimanere ben idratati).
Sommario
Per chi ha appena iniziato (principiante) sarai in grado di adattarti molto rapidamente allo stress, e quindi avrai bisogno solo di 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti. Inoltre, vedrai i tuoi maggiori guadagni di forza / muscoli durante questo periodo. A seconda dei tuoi obiettivi finali (massa muscolare, forza, potenza) ci sono un sacco di routine di allenamento diverse e comprovate tra cui scegliere che ti forniranno un allenamento progressivamente scalabile da seguire. Ho avuto successo personale con StrongLifts e Starting Strength , che sono routine di bilanciere per tutto il corpo progettate per la forza e vengono altamente raccomandate su questo sito, ma i tuoi obiettivi o il chilometraggio possono variare.