Per perdere molta massa grassa, dovrei sollevare pesi, fare cardio o entrambi?

Sono 6'0 e 272 libbre. Ho 43 anni e sono sempre stato un ragazzo grande, cioè in prima elementare ero più di 100 libbre. già.

Secondo la mia scala fantasia, dice che ho il 30% di grasso corporeo, quindi il mio obiettivo è quello di perdere 80 libbre a partire da oggi.

Capisco che ho bisogno di mangiare di meno, ma quando vado in palestra da qui in poi, dovrei concentrarmi sulla costruzione muscolare poiché il muscolo brucia più grasso o dovrei lavorare solo per 30-45 minuti. passeggiate / jogging per perdere il digiuno.

Posso andare in palestra 3 volte a settimana per un massimo di 45 minuti. ogni volta, quale sarebbe il tuo miglior suggerimento per ottenere guadagni efficienti nella tua mente?

Il problema principale con la perdita di peso attraverso l'esercizio è che il tuo corpo ha meccanismi per contrastare le calorie bruciate durante l'esercizio. Ciò significa che quelle calorie in eccesso bruciate dall'aumentata attività metabolica dei muscoli saranno probabilmente compensate con precisione dall'aumento dell'appetito e dalla diminuzione del metabolismo. Quindi, a meno che tu non stia contando rigorosamente le calorie, è probabile che tu mangi di più e non dimagrisca affatto. (Naturalmente è probabile che qualsiasi esercizio ti renda più sano.) Ciò di cui hai bisogno sono le attività e i cambiamenti nello stile di vita per alterare il set point della massa corporea, facendo sì che il tuo corpo "voglia" di essere più magro.

Ci sono alcune prove che dovresti concentrarti su Intervalli ad alta intensità Esercizio / allenamento per massimizzare la perdita di grasso. Questo piccolo studio ha scoperto che quanto segue (SSE significa qualcosa come "cardio" standard):

Risultati: entrambi i gruppi di esercizi hanno dimostrato un miglioramento significativo (P <0,05) nella forma cardiovascolare. Tuttavia, solo il gruppo HIIE ha avuto una riduzione significativa della massa corporea totale (TBM), massa grassa (FM), grasso del tronco e livelli di insulina nel plasma a digiuno. C'era una significativa perdita di grasso (P <0,05) nelle gambe rispetto alle braccia solo nel gruppo HIIE. Lean rispetto alle donne in sovrappeso ha perso meno grasso dopo HIIE. Le diminuzioni delle concentrazioni di leptina sono risultate correlate negativamente con gli aumenti di VO2peak (r = -0,57, P <0,05) e positivamente correlate con le diminuzioni di TBM (r = 0,47; P <0,0001). Non ci sono stati cambiamenti significativi nei livelli di adiponectina dopo l'allenamento.

Conclusioni: HIIE tre volte alla settimana per 15 settimane rispetto alla stessa frequenza dell'esercizio SSE è stato associato a significative riduzioni del grasso corporeo totale, del grasso sottocutaneo delle gambe e del tronco e della resistenza all'insulina nelle giovani donne.

In altre parole, gli intervalli ad alta intensità hanno portato ad un aumento della perdita di grasso e ad alcune misure di sensibilità all'insulina. Ecco un link ad alcuni altri studi , con risultati promettenti.

Detto questo, HIIT può essere piuttosto difficile, probabilmente più difficile del cardio standard o di molti tipi di allenamento della forza. Quindi, mentre consiglierei di provare HIIT, non lasciare che il perfetto sia nemico del bene: l'esercizio migliore è l'esercizio che fai. Rinunciare a un programma di esercizi brucia 0 calorie.

Un altro aspetto da considerare sono i benefici accessori. IMHO, migliorare la forza e la flessibilità ti farà sentire meglio più velocemente di cardio o HIIT. L'allenamento di forza può migliorare il dolore di vari tipi (in particolare il mal di schiena) e facilitare l'avvio di altri tipi di programmi di allenamento.

Vorrei raccomandare un approccio su più fronti, in realtà. Hai ragione sul fatto che il muscolo brucia più del grasso, ed è qui che vorrei iniziare. Dai un'occhiata a un buon programma di sollevamento pesi come Stronglifts 5x5, che ti darà un'ottima base per la costruzione muscolare. Man mano che costruisci il muscolo, contribuirai alla perdita di grasso in quanto richiederà più calorie su base giornaliera per mantenere.

Per quanto riguarda gli approcci dietetici, hai ragione a dire che mangiare di meno ti aiuterà, ma devi anche guardare a cosa stai mangiando. Non serve a passare il tempo in palestra, se tutto ciò che farai per la tua dieta è passare da 2 Big Mac a pranzo a 1. Sposterei lentamente il tuo cibo in una struttura più sana. Ti consigliamo tra 1-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. (Chilogrammi è libbre / 2.2, 176 libbre è 80 kg). Dico lentamente, poiché cambiare improvvisamente tutta la tua dieta è suscettibile di creare voglie che minano i tuoi sforzi e promuovono il consumo eccessivo / pazzesco.

Come parte di questo, aggiungi piccole insalate e zuppe sane ai tuoi pasti principali e mangiali prima del pasto principale. Ciò contribuirà a frenare l'appetito e a sopprimere l'impulso di mangiare troppo. Inoltre, mangia un po 'più lentamente. La sensazione "Sono pieno" è controllata dai recettori di stiramento sulle pareti dello stomaco e il segnale può richiedere alcuni minuti per arrivare al cervello. Se stai spalando il cibo il più velocemente possibile, questo può portare a un eccesso di cibo. Non mi preoccuperei troppo di seguire questa dieta o quella dieta, ma miravo a ottenere circa il 20% delle calorie da grassi sani, un altro 30-40% da proteine ​​magre e il resto da carboidrati sani (meno raffinato è il carboidrato , meglio è)

Avvia un diario alimentare. Impara a pesare i tuoi alimenti e conta accuratamente le calorie. Obiettivo per 1-2 libbre di perdita a settimana. All'inizio probabilmente perderai un po 'più velocemente, in seguito sarà più difficile. Non scoraggiarti, alla fine verrà fuori. Se necessario, trova i canali di supporto (come gruppi di esercizi, amici, qui), perché andare da soli a volte può scoraggiare.

Vorrei anche aggiungere cardio. Non devi andare in palestra e, all'inizio, può essere semplice come una passeggiata di 10 minuti. Questo aiuterà anche con l'ustione calorica e l'aumento del metabolismo, ed è facile da fare ogni giorno.

Avrai alti e bassi, ci saranno giorni in cui tradirai (il che è perfettamente trovato), ma se rimani con esso, alla fine il peso si staccherà, e lungo la strada diventerai più sano e più in forma.

E infine, sembra che tu sia stato un po 'pesante per la maggior parte della tua vita, quindi per precauzione programmerei una visita con il tuo medico di famiglia. Il sollevamento pesi e vari esercizi cardio possono causare un picco nella pressione sanguigna e nella frequenza cardiaca, assicurati di essere abbastanza sano da fare ciò che intendi iniziare.

Sia il cardio che il sollevamento pesi svolgono un ruolo vitale nella perdita di peso. Il sollevamento pesi aiuta come hai detto, costruendo muscoli che a loro volta bruciano più calorie nel corso della giornata anche quando non si è in palestra. Il cardio d'altra parte è un ottimo modo per bruciare calorie in fasci in un allenamento. Il tuo problema sembra essere che hai solo 3 giorni alla settimana che puoi raggiungere in palestra, il che non ti permette di lavorare cardio nei giorni in cui non stai sollevando.

A causa di quanto sopra, consiglierei davvero di fare allenamenti di tipo HIIT. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità ti consente di bruciare molte calorie durante l'allenamento e anche di costruire alcuni muscoli che ti aiuteranno a bruciare calorie anche quando sei fuori dalla palestra. Ora, ovviamente, questo non costruirà tanto muscolo quanto una normale sessione di sollevamento pesi, ma dato che hai l'obiettivo di perdere il grasso corporeo e non il PESO e di avere solo 3 volte a settimana per l'allenamento, penso che questa sia la tua scommessa migliore .