Tempi consigliati per gli sprint Tabata per integrare gli impianti di risalita olimpici

Sto usando una delle varianti del metodo Texas. Voglio aggiungere sprint tabata al mio allenamento settimanale. La domanda è: quando? Le mie scelte sono:

1. Lunedi. Sto già facendo 5x5 all'80% di squat, panchina, power clean. Tavole Plus.

2. Mer Giorno più leggero: 70% di calici 3x3 e stampa dall'alto, oltre a 3 serie da 12 pull up e 5 serie di back rise.

3. Venerdì faccio 1x5 al 90% di squat, panchina e stacchi, oltre a assi.

Dovrei rendere il lunedì un serio giorno di esaurimento aggiungendo gli sprint, o forse venerdì sarebbe meglio così che avrò il fine settimana per riprendermi. Raccomandazioni?

Da quello che ho letto sul Metodo Texas, un'opzione per il venerdì è quella di fare serie di sforzi dinamici invece di PR squat. Mark Rippetoe e Lon Kilgore lo dicono (riferendosi allo scambio in serie di sforzi dinamici nel Metodo Texas):

Quando si inizia questo tipo di allenamento, è normale continuare a utilizzare 5 serie da 5 lunedì e sostituire l'allenamento di venerdì con serie di sforzi dinamici.

(I set di sforzi dinamici sono spiegati in modo più dettagliato nel loro libro.)

Il punto principale è che puoi fare il lavoro di potenza (come gli sprint), e sembra che venerdì sia il giorno per farlo. La mia ipotesi è che se venerdì hai intenzione di fare sprint Tabata oltre ai tuoi pesanti squat venerdì, potresti dover regolare nuovamente le percentuali che stai facendo durante la settimana per tenere conto del carico extra.

Tuttavia, ricorda perché sei passato al Metodo Texas. È perché la quantità di lavoro necessaria per stimolare l'adattamento ha richiesto troppo recupero per un programma per principianti. Il metodo Texas ti ha dato un modo per fare più lavoro (volume giorno) e avere il tempo di recupero di cui hai bisogno (giorno leggero). Aggiungere più cose a questo punto sarà difficile da fare.

Rippetoe e Kilgore lo dicono riguardo all'ottimizzazione del Metodo Texas:

• Se non riesci a impostare le PR il venerdì, ma il lunedì non fallisce, aggiungi più volume il lunedì
• Se non riesci a impostare le PR il venerdì e regredisci il lunedì, riduci il volume il lunedì (meno set di riscaldamento, riduzione della percentuale o eliminazione di set o ripetizioni dai set di lavoro)

Ho fornito molte informazioni extra di cui non hai chiesto, perché presumo che tu voglia aggiungere sprint tabata a causa dei progressi di stallo. Quindi, volevo ricordarti le modifiche standard che si possono fare con il metodo Texas.

La mia preferenza sarebbe quella di fare il condizionamento come gli sprint nei giorni senza sollevamento. Martedì sarebbe una buona scelta: non dovrai ridurre i tuoi sforzi di sollevamento stancandoti prima di una giornata di massimo sforzo o volume.

Ma se dovessi fare i miei sprint in una giornata di sollevamento, lo farei venerdì per i tempi di recupero extra.