Come posso evitare o ridurre al minimo il jet lag?

Dalla mia personale esperienza aneddotica, l'ho trovato peggio quando ho viaggiato verso est in tutto il mondo. Tendo anche a rimanere sveglio per lo più se non per tutto il volo, quindi il tempo per dormire non ha importanza perché i voli da Londra a Nuova Zelanda sono di almeno 28 ore. Per ridurre questo, è possibile organizzare voli più brevi nelle ore diurne, ma per il resto devono esserci strategie migliori per dare una mano.

AGGIORNARE:

Quindi stavo bene nonostante quasi 48 ore di non sonno dalla Mongolia a Londra, fino ai prossimi 3 giorni alle 8 del mattino per fare le cose. Tuttavia, la seconda settimana è stata orribili, notti insonni e sonnolenza irregolare. Qualche teoria?

Vedi anche: Come ti prepari per i voli a lungo raggio?

Trovo molte cose di aiuto, alcune sono fisiche o fisiologiche mentre altre sono puramente mentali:

• Trovo più facile adattarsi a "è mattina, alzati adesso!" - quando arrivi quando voli ad est - se ricevo luce sulla mia faccia il più presto possibile. Sull'aereo, apri la tua ombra, mangia la "colazione" che ti danno e fai le cose che fai al mattino. In un hotel, apri quelle tende. Fai una passeggiata fuori prima di colazione.
• cambia l'orologio all'ora di destinazione. Non dire, o permettere agli altri di dire, che sono le "veramente" 3am, o che il tuo corpo pensa che siano le 3am, o qualsiasi altra cosa oltre al tempo in cui ti trovi
• Mangia quando hai fame, indipendentemente dall'orologio, ma dormi, bevi caffè, bevi alcolici e guarda la TV solo in base a ciò che l'orologio dice che va bene dove sei
• Dormi sull'aereo. Anche per un volo di quattro ore, e anche a metà giornata - dopo tutto, è noioso e dormire un po 'di più è destinato ad aiutare con la stanchezza in seguito. Ciò è particolarmente importante quando si vola verso ovest poiché è necessario rimanere alzati fino a tardi. E quando ti svegli, anche se è rimasto molto volo, passa all'ora di destinazione. Tratta il tempo di sonno come la transizione.
• Bevi molti liquidi. Volare è disidratante, jetlag ti rende scontroso e mal di testa e aspettare fino al momento giusto per un pasto può significare avere sete. Bere acqua o altre bevande analcoliche non contenenti caffeina un po 'più spesso di quanto si farebbe altrimenti.
• Se sai che jetlag ti colpisce duramente, organizza il tuo programma per i primi giorni del tuo viaggio in modo discreto. Un lungo viaggio in treno con molti sguardi fuori dal finestrino potrebbe essere noioso, ma se sei stanco e ti stai adattando al fuso orario, è molto meglio che essere sul palco a fare una presentazione di pausa. Se ti concedi un giorno o due per la transizione del jetlag, non tornare indietro di quei giorni lasciando un lavoro vitale (come provare le parole) per allora. Lo stesso per quando torni a casa.
• Porta qualcosa da occupare se ti svegli molto prima dei tuoi compagni di viaggio. Idealmente, potresti leggere o inviare e-mail per 30 minuti, quindi tornare a dormire.

Non prenderlo come un segno di debolezza se vieni colpito duramente dal jetlag. Alcuni lo fanno e altri no. Ma ci sono cose che puoi fare per aiutare.

Di solito non soffro di jetlag se è possibile allungare il giorno precedente, in modo da andare a dormire davvero stanco (anche se è un momento strano per te andare a dormire). In generale è più facile adattarsi quando si viaggia verso ovest, perché è sempre più facile rimanere svegli qualche ora in più (bere qualcosa, ecc.). Quando viaggio verso est, preferisco prendere un volo notturno e arrivare la mattina o il mezzogiorno. Il primo giorno sarà duro (dato che la maggior parte delle persone non riesce a dormire abbastanza sull'aereo), ma è necessario arrivare alla sera senza fare un pisolino. Il giorno successivo dovrebbe essere quasi OK :)

Per gli scienziati, questo è ben documentato nella ricerca medica. Dai un'occhiata a questo articolo per molte informazioni. La loro procedura raccomandata è mostrata in questa figura . I punti di base:

• Nessuna cura miracolosa: il tuo corpo si regola lentamente e le tattiche aggressive per spostarsi di più di un'ora o giù di lì al giorno non aiuteranno.

• L'esposizione alla luce solare è la chiave:

  • Se stai viaggiando verso ovest, evita il sole mattutino che inizia qualche giorno prima del viaggio.
  • Se stai viaggiando verso est, assicurati di prendere il sole del primo mattino. Ancora una volta, a partire da circa un giorno prima del viaggio aiuta.
  • Se non riesci ad ottenere la luce del sole, una "lightbox" a spettro completo è la prossima cosa migliore.

• La melatonina aiuta anche quando si viaggia verso est, ma dovrebbe essere presa 4,5 ore prima di dormire.

Persone diverse, reagiscono in modo diverso al jetlag. Alcuni semplicemente non hanno problemi, altri non sono sincronizzati da giorni. Sono in mezzo.

Mi occupo di jetlag cercando di avere una struttura giorno / notte più irregolare nei giorni precedenti il ​​viaggio, quindi il mio corpo non nota molta differenza quando attraversa più fusi orari. Allo stesso tempo, sto lontano dall'alcol prima, durante e dopo il volo. Quando il jetlag mi colpisce ancora, correre o andare in bicicletta sembra alleviare l'umore letargico.

Questo è per esperienza personale senza alcuna garanzia che funzionerà per te.

Indossare i tappi per le orecchie durante il volo. Ti aiuteranno a dormire sull'aereo e sarai anche meno spaventato quando scendi. Raccomando quelli al silicone, poiché puoi modellarli alla forma dell'apertura dell'orecchio. Quelle in schiuma e flangia in gomma possono essere scomode.

Puoi ridurre al minimo il jet lag viaggiando a un ritmo lento.

Ad esempio, andare da New York a Southhampton con la Queen Mary II ti dà sette giorni di 23 ore.

Più solito è viaggiare in autobus / treno / autostop e fare molte fermate lungo il percorso.

Questo articolo descrive ciò che è noto come Argonne Anti-Jet-Lag-Diet ed è un metodo che sembra ingannevolmente semplice, mentre contraddice alcuni consigli offerti da altre risposte qui. Devo ancora provarlo da solo, ma un collega dice che fa miracoli per sua moglie nei viaggi transatlantici e per suo fratello nei viaggi transcontinentali negli Stati Uniti.

Il concetto di base è quello di ingannare l'orologio interno del tuo corpo cambiando le tue abitudini alimentari. Il piano di base funziona in questo modo:

1. DETERMINA L'ORA DELLA COLAZIONE a destinazione il giorno dell'arrivo.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Inizia quattro giorni prima dell'ora di colazione nel passaggio 1. Il primo giorno, FESTA; mangiare di buon gusto con colazione e pranzo ricchi di proteine ​​e una cena ricca di carboidrati. Nessun caffè tranne tra le 15:00 e le 17:00. Il secondo giorno, VELOCE su pasti leggeri di insalate, zuppe leggere, frutta e succhi di frutta. Ancora una volta, niente caffè tranne tra le 15:00 e le 17:00 del terzo giorno, di nuovo FESTA. Il quarto giorno, VELOCE; se bevi bevande contenenti caffeina, assumile al mattino quando viaggi verso ovest o tra le 18 e le 23 quando viaggi verso est.

3. BREAK THE FINAL FAST all'ora di colazione di destinazione. Nessun alcool sull'aereo. Se il volo è abbastanza lungo, dormi fino al normale orario della colazione a destinazione, ma non più tardi. Svegliati e FESTA in una colazione ricca di proteine. Rimani sveglio e attivo. Continua i pasti della giornata in base agli orari dei pasti a destinazione.

Un punto che non è stato menzionato: fai attenzione a ciò che mangi o bevi.

Di recente ho viaggiato in Svizzera, quindi 7 ore prima, e ho fatto quello che faccio di solito: poco o niente sonno lungo la strada, e mi adeguo immediatamente all'ora locale. Ma mi sono divertito moltissimo a superare il jet lag.

Si è scoperto essere dovuto ai cereali.

Per qualche motivo, i latticini mi fanno venire sonno (latte, gelati, ecc.). Al mio hotel, avevo una scodella o due di cereali per colazione al mattino. Ritornerei nella mia stanza e praticamente mi schianterei.

Quindi, prima di andare, fai un piano su cosa e quando mangerai e bevi. Nel mio caso, sarebbe:

Mattina

• senza cereali con latte
• la soda con caffeina va bene

Sera

• i cereali con il latte vanno bene
• nessuna soda con caffeina dopo le 17:00

Dovrai creare il tuo elenco personale in base a ciò che potresti mangiare o bere che ti rende assonnato (ad es. Alcol) o sveglio (cioccolato, che contiene caffeina o caffè).

Cosa mi ha davvero aiutato, volando verso est con una differenza di tempo di 8 ore:

• Dormi prima e prima nei giorni che precedono il volo. Cambio gradualmente l'orario di veglia dalle 8 alle 4. Questo si traduce in veglia a mezzogiorno nel fuso orario di destinazione. Importante perché puoi regolarlo solo di 1 ora al giorno!

• Il giorno del volo mi sveglio alle 4 del mattino, non bevo caffeina e prendo un volo notturno. Di solito non dormo molto, ma va bene. A causa della regolazione del fuso orario, il giorno dopo il volo è solo la metà del normale, combinato con l'essere stanco, significa che probabilmente dormirai in un momento ragionevole.

• Il debito del sonno durante il volo può essere rimborsato in qualsiasi numero di giorni e devi solo recuperare 1/3 delle ore perse, quindi non influisce molto.

• Sul volo di ritorno cerco di evitare un volo notturno, perché a causa delle differenze di fuso orario la giornata sarà super lunga (8 ore in più del normale) e passare ~ 46 ore senza dormire è una ricetta per il disastro. Prendo un volo di un giorno, rimango sveglio fino a quando non raggiungo la mia destinazione, quindi mi schianto. Stare sveglio è molto più facile che dormire prima per me.