Come si può mantenere la forma fisica in bicicletta con l'età?

Mentre mi avvicino alla mia metà degli anni '50, non vedo l'ora di qualche altro decennio di ciclismo se tutto andrà bene. Come evitare e / o mitigare i problemi legati all'età per mantenere la forma fisica in bicicletta?

Ci ho pensato molto e mi sono già impegnato in diverse pratiche. Sono sicuro di poter sempre imparare di più.

Solo per iniziare con un paio di cose che già faccio.

1. Allenamento della forza con una certa enfasi sulla parte inferiore del corpo. Poiché il ciclismo non è un esercizio di carico, i ciclisti più anziani corrono un rischio maggiore di fratture del bacino, dell'anca e delle gambe.

2. Una routine di flessibilità dinamica avanzata al fine di mantenere la mobilità, il coordinamento e l'equilibrio.

Aggiornamento Come osservato dal commento di darkcanuck di seguito, il ciclismo come causa di perdita ossea potrebbe benissimo essere errato. Nell'articolo, il Dr. Mirkin sostiene la supplementazione di vitamina D per prevenire la perdita ossea e ho anche letto altre fonti che raccomandano la stessa cosa. Quindi, probabilmente una buona idea soprattutto per quelli nei climi settentrionali.

Per quanto riguarda l'allenamento della forza, ho altre ragioni per come è stato utile per il ciclismo mentre invecchio.

• Uno è che alcuni anni fa stavo vivendo un notevole dolore al collo / spalla durante le lunghe passeggiate. All'epoca passavo lunghe ore al computer e il ciclismo era la mia attività fisica dominante. Sono giunto alla conclusione che i miei problemi collo / spalla erano correlati alla postura e quindi ho sviluppato un programma di forza e flessibilità per correggere la mia postura. In tal modo sono stato in grado di eliminare il dolore e ora giro comodamente su lunghe passeggiate.
• Un altro problema che si è sviluppato circa un anno fa era il dolore al ginocchio. Dopo aver visto il mio dottore e un fisioterapista, mi fu prescritta una nuova aggiunta focalizzata sull'anca alla mia routine di forza. Apparentemente ho avuto alcuni squilibri muscolari legati al ciclismo. Dall'inizio di questa nuova routine 6 mesi fa, i problemi al ginocchio sono notevolmente migliorati.

Per ulteriori informazioni sull'allenamento della forza per ciclisti più anziani e anche più giovani, ecco un articolo di Velonews .

Questa è una mia vecchia domanda fin dai primi giorni di bicycles.stackexchange, e non ho mai pensato che ci fosse una risposta ottimale. Quindi, ecco un'altra possibilità.

Un paio di tweet recenti di Joe Friel ... (FYI - Joe Friel è un allenatore di sport di resistenza noto soprattutto come triathlon d'élite e allenatore di ciclismo, nonché autore di numerosi libri sugli sport di resistenza.)

• "Con l'avanzare dell'età diventa più importante l'intensità dell'allenamento e l'allenamento della forza. Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti anziani fa il contrario."
• "Quello che chiamiamo" invecchiamento "è davvero un segno di disuso e uso improprio. La maggior parte delle persone invecchia troppo rapidamente. L'esercizio fisico e l'alimentazione sono le chiavi."

Ho fatto un po 'di ricerche sul sito di Friel e ho trovato un eccellente articolo che risponde in modo piuttosto esplicito alla mia domanda originale. Per parafrasare e riassumere, ecco i fattori chiave di cui il ciclista anziano (atleta) deve tenere presente:

• Intensità dell'allenamento - Con l'avanzare dell'età, si tende ad aumentare la durata dell'allenamento e ridurre l'intensità. È utile allenarsi a livelli di intensità relativamente elevati con l'accento sulla resistenza muscolare, la resistenza anaerobica e la potenza di scatto. Una maggiore intensità riduce il tempo di allenamento e aiuta a mantenere la massa muscolare.
• Allenamento della forza - Esistono numerose ricerche che indicano che l'allenamento della forza è estremamente utile per il mantenimento della densità ossea e della massa muscolare.
• Sonno - Invecchiando, aumenta il tempo di recupero dallo sforzo. Buon sonno e riposo sono fondamentali per consentire al corpo di riprendersi dallo stress fisico e dallo sforzo.
• Nutrizione - L'alimentazione di qualità è fondamentale, con frutta ricca di micronutrienti, verdure e proteine ​​animali. Inoltre, consumando zuccheri durante un allenamento lungo e intenso; e l'amido per il recupero dopo l'allenamento.

E per finire, ecco una citazione dal Medioevo: una storia naturale di David Bainbridge,

Il grasso corporeo medio dell'uomo sale dal 23% al 29% nel quinto e sesto decennio della sua vita, mentre le donne raggiungeranno il 38%.

Quindi, continua a cavalcare.

Posso aggiungere una cosa: è possibile esercitare un muscolo oltre la sua capacità metabolica e di conseguenza causare gravi lesioni muscolari. Ciò accade con una frequenza non banale in ambienti di "boot camp" sportivi in ​​cui i partecipanti saranno corretti per tutto il giorno con cibo insufficiente, quindi sottoposti, ad esempio, a intensi esercizi di accovacciamento.

Sorprendentemente, i muscoli non consumano energia quando si contraggono, ma piuttosto l'energia viene spesa quando i muscoli si "resettano". Se i muscoli si contraggono e poi si scopre che non c'è abbastanza glucosio disponibile, et al, per resettarli, le cellule muscolari "depolarizzano" e muoiono.

Nello scenario del "campo di addestramento" ciò provoca un intenso dolore muscolare nei principali muscoli delle gambe, seguito da "rabdomiolisi" - la rottura dei muscoli - e "mioblobinuria" - l'escrezione dei prodotti di decomposizione nelle urine ( visto come un sedimento color ruggine - mioglobina - nelle urine).

Nelle persone giovani e sane c'è generalmente abbastanza "riserva" muscolare che, sebbene questa lesione sia effettivamente permanente, non si traduca in una notevole disabilità. (Tuttavia, la mioglobinuria può causare gravi danni ai reni e vi è una condizione secondaria in cui i muscoli danneggiati della gamba si gonfiano e si restringono che può anche essere abbastanza grave.)

Nelle persone anziane, tuttavia, specialmente quelle che assumono statine e alcuni medicinali per il diabete, la lesione che ne deriva può essere significativa e cambiare la vita, specialmente se ripetuta più volte.

La lesione è più adatta a verificarsi in situazioni come una salita relativamente lunga e intensa verso la fine di diverse ore di ciclismo, ma può verificarsi in episodi più brevi di intenso dispendio energetico. Il sintomo sarà un dolore di tipo "pull muscolare" che non si manifesta fino a circa 36 ore dopo l'esercizio (in effetti, abbastanza a lungo rimosso che l'individuo potrebbe non associare il dolore all'attività precedente). E, dove una normale "trazione muscolare" di solito si risolve in 3-6 settimane, la lesione da rabbia rimane dolorosa per 3-6 mesi.

Non sono sicuro del tipo di ciclismo che fai. Ma un ciclista in mountain bike mi ha detto che più si apprezza di più man mano che si invecchia.

Alcune sospensioni del reggisella potrebbero essere d'aiuto. Le recensioni per questo sono fantastiche, ma è un po 'caro:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308