Cadenza più alta o cadenza più bassa per il ciclismo a lunga distanza

Ho intenzione di percorrere lunghe distanze come 200 km sul mio ibrido. Non sono sicuro se dovrei pedalare con una cadenza più alta (una marcia più bassa, pedalando più frequentemente) o una cadenza più bassa (una marcia più alta, pedalando meno frequentemente) per la stessa distanza. O dovrei mescolare tra entrambi?

Qualcuno può suggerire per favore?

hybrid-bike cadence long-distance

— Freakyuser
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Nota che troverai sicuramente che la tua cadenza "si affievolisce" man mano che il giorno va avanti. Perfettamente normale, anche se non vuoi che la tendenza vada troppo lontano.

— Daniel R Hicks,

Vedo che fai triathlon. Come ciclista "solo su strada", la mia cadenza target sull'appartamento è 100+ (se scende a 100 è tempo di cambiare marcia); in collina deve essere più basso. Ma i triatleti usano una cadenza più bassa e una diversa tecnica di pedalata per preservare i muscoli usati nella corsa.

— andy256,

Risposte:

Sulla strada è un misto. Ma prima riesci a misurare la tua cadenza?

Lo uso come guida (ovvero cerco di mantenere la cadenza entro un determinato intervallo, indipendentemente dal gradiente) - se sono in grado di pedalare comodamente a oltre 80 giri / min, allora è il momento di cambiare marcia. Se non riesco a pedalare comodamente a 65rpm, è tempo di passare a una marcia più piccola.

Questo è il mio approccio scientifico. In alternativa, quando inizia a far male, cambio giù, e quando mi sento troppo facile cambio. Ma di nuovo sto cercando di mantenere una cadenza costante. Ovviamente scalare le colline ti toglie da te mentre le sali, ma in generale dovrebbe essere solo un breve periodo (minuti) dopo aver superato la vetta prima di poter pedalare normalmente.

Ma su quel tipo di distanza dovrai prendere sul serio la tua alimentazione: mantenere alti i tuoi livelli di energia sarà la chiave per permetterti di controllare la tua cadenza.

— Peteh
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Il metodo di controllo dei turni funziona bene, ma suggerirei una cadenza molto più elevata, per aumentare la tua efficienza. 90 RPM è buono. 105, shift down, 75-80, shift up è uno schema più tipico.

— zenbike,

@zenbike - sì, giusto. Magari quando avessi perso altri 10 kg;) Seriamente avrei pensato che quel tipo di numeri ti mettesse alla pari con i professionisti, è questo il caso o sono questi numeri che le persone "normali" tipicamente girano?

— PeteH,

Questo è "normale". I professionisti, in particolare quelli specializzati nella guida a cadenza più elevata, come Armstrong, dovrebbero essere compresi tra 100 e 140. Per quanto riguarda il tuo peso, non ha davvero nulla a che fare con la cadenza che scegli. Sono 115 Kg e giro regolarmente con una cadenza media di 95. In effetti, guidare con una cadenza più elevata è necessario se il tuo obiettivo con la bicicletta è la perdita di peso.

— zenbike,

@PeteH Grazie mille. La cadenza più alta ha funzionato bene per me durante la corsa di 210 km. Il mio peso è di 54 kg e ho 24 anni con un'altezza di 172,5 cm. La risposta è ancora valida per me? Non voglio perdere peso.

— Freakyuser

@Freakyuser - Penso che l'ultima volta che ho avuto 54 kg sia stato quando avevo circa dodici anni!

— PeteH,

100 RPM meno la tua età. (Solo scherzando a metà.)

80-90 RPM è un buon obiettivo per i motociclisti più giovani e abbastanza seri. Quando avevo tra i 20 ei 30 anni, potevo farlo per diverse ore. Man mano che invecchio (ho 63 anni) lo trovo più difficile - 70 RPM è probabilmente più vicino alla mia velocità "ottimale" adesso, e se non ci riesco, scendo verso 60.

Una regola che dico alla gente che penso sia buona per quasi tutti gli ambienti, sia che si tratti di flat-out o casual, in salita o in discesa, è quella di non pedalare mai più lentamente del respiro. Mantieni la cadenza a 1-2 volte la frequenza respiratoria.

Se pedali pigramente con una frequenza di resp di 30 puoi cavartela con una cadenza di 45, ma se la tua percentuale di resp è 60 la tua cadenza dovrebbe essere almeno 60, forse 80-90.

Allo stesso modo, se la cadenza è 90 e la frequenza respiratoria solo 40, allora dovresti usare una marcia più difficile.

— Daniel R Hicks
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Bel suggerimento

— Freakyuser

è più vecchio o meno tempo in bici?

— imel96,

@ imel96 - Sì ...

— Daniel R Hicks il

@DanielRHicks la regola "non pedalare più lentamente di quanto stai respirando" è interessante, è qualcosa che ti è venuta in mente o ...?

— Codebling

@CodeBling - È qualcosa che mi è venuto in mente, ma basato su alcuni test specifici di cui ho letto forse 20 anni fa, fatto con ciclisti competitivi su tapis roulant (e anche basato su osservazioni di me e degli altri). Ho appena estrapolato fino a livelli inferiori di sforzo.

— Daniel R Hicks,

L'efficienza ottimale è di solito indicata da qualche parte sopra gli 80 giri / min, che di solito è molto più veloce della maggior parte delle persone.

http://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/triathlons/training/cycling-cadence1.htm

— Sam Meldrum
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Una cosa da capire è che ci sono due tipi di muscoli: "contrazione rapida" e "contrazione lenta". I primi sono (versione semplificata) più aerobici - estraggono energia dal sangue - mentre i secondi dipendono maggiormente dall'energia (limitata) immagazzinata nel muscolo. Quindi ti affatichi più velocemente quando dipendi dai muscoli a "contrazione lenta", cosa che fai quando la cadenza diminuisce. (Anche se è troppo semplificato - una cadenza più bassa non è così male quando la produzione di energia è bassa.)

— Daniel R Hicks,