Le gambe sono molto deboli

Quindi, da anni guido a diversi livelli di difficoltà, da una 33 libbre, una marcia bmx a una mountain bike da 21 velocità, 44 libbre, e ora a una bici da strada da 22 libbre, 21 velocità. Ogni bici ha avuto le sue sfide e ho sempre cercato di guidare la mia più dura. (bruciore ai polmoni, gambe deboli, ecc.) per tutta la corsa, ma anche ora, anni dopo, riesco a malapena a superare alcune colline e quando lo faccio, la mia cadenza scende a un ritmo molto basso di circa 30 giri / min. C'è un modo per migliorare la forza delle mie gambe? Ho fatto qualcosa di sbagliato?
Modifica: vivo a Sierra Vista, AZ, ma non so quanto sia relativamente collinoso.

Sempre "cavalcare il tuo più duro" si chiama "miglia spazzatura" perché non è possibile guidare sempre il più difficile. I maggiori guadagni in termini di prestazioni derivano da una guida più mirata e disciplinata (come suggerito da Mattnz).

Per scalare le tue ripide colline (suppongo che queste siano salite relativamente brevi e ripide, non un passo di montagna) devi lavorare sullo sviluppo di alta potenza in un breve periodo di tempo. Probabilmente verranno a giocare i seguenti componenti:

1. Strategia - Gli Sprinter possono correre solo per circa 400m (se quello). Pertanto, non guidano l'intera gara alla massima potenza, risparmiano tutto ciò che possono negli ultimi 400m. Allo stesso modo non puoi essere alla massima potenza per l'intera collina. Prova a indietreggiare per un po 'prima di colpire la collina, anche quando inizi ad arrampicare mantieni lo sforzo basso e rallenta lentamente. Cerca di raggiungere il massimo sforzo in cima alla collina. Man mano che migliorerai, puoi lavorare per iniziare lo sforzo più difficile prima e prima.
2. Reclutamento muscolare - quanto efficacemente fai fuoco con i tuoi muscoli quando pedali. Ad esempio, fai piegare le ginocchia o hai una pedalata regolare. È difficile generare grande potenza se si ha una corsa di pedalata approssimativa e indisciplinata. L'efficienza dei tuoi schemi di fuoco è influenzata anche dalla cadenza di spacciatori (ad esempio, 30 RPM è troppo lento per stare in cima a una marcia).
3. Forza muscolare - migliorare la quantità di forza che i tuoi muscoli possono generare in un breve periodo. Questo è ovviamente fortemente influenzato da (2, 3 e 5) ed è ciò che la maggior parte delle persone pensa quando diventa "più forte".
4. Forza mentale - essere in grado di spingere attraverso il dolore e aggrapparsi a una marcia il più a lungo possibile. Questo è spesso sottovalutato, ma la dimensione dell'effetto è stata stimata fino al 20-30%, anche tra gli atleti professionisti (rintraccerà l'arbitro).
5. Ottenere il tuo corpo nello stato corretto. L'output massimo arriva solo quando hai fatto tutti i prerequisiti necessari come sonno, riposo, cibo adeguato, idratazione e riscaldamento adeguato prima di uno sforzo.

Tutti questi componenti possono essere addestrati singolarmente o in tandem. Diversi tipi di allenamento a intervalli lavoreranno questi componenti in varie quantità. È difficile dirti quali esercizi funzionano meglio senza osservare direttamente le tue abilità ciclistiche.

Ho l'impressione quando percorri la strada con il 110% di sforzo per la durata della corsa. Suggerirei dalla descrizione del "bruciore ai polmoni" che ti stai allenando eccessivamente e ti alleni al di sopra della soglia anaerobica. Non dite quante volte o quanto lontano guidate.

Prima di tutto, la tua cadenza è troppo bassa e rischi di danneggiare le ginocchia. Fai una serie di passeggiate con il solo scopo di imparare a girare ad una cadenza di almeno 90. Se possibile, fallo in pianura e in leggera discesa.

Devi anche rilassarti e concentrarti sulla resistenza a lunga distanza, quindi introdurre un allenamento a intervalli con sprint brevi (30 secondi), con molti giorni facili e periodi di riposo. Ho il sospetto che trarrai beneficio da un cardiofrequenzimetro e dall'allenamento del tuo VO2Max e delle zone di allenamento (non entrerò in esso, troppo per una risposta), e lavorando a un piano di allenamento basato su di esso per migliorare la tua resistenza (Forza viene dopo la resistenza)

Tempo per un po 'di pipì

Devi prendere in considerazione te stesso PACING. Usa qualcosa come Strava per registrare le tue uscite e vedere i tuoi miglioramenti nel tempo, perché non ti sembra mai che stai diventando più veloce in quel momento. Ho fatto una collina lo scorso fine settimana in 8 minuti che mi impiegava 15 minuti, 9 mesi fa. Non ne avevo voglia in quel momento.

PEERS: andare da soli è bello, tranquillo e rilassante, ma non c'è niente come andare in bici con alcuni compagni di ciclismo. Quelli che sono leggermente migliori di te sono bravi: ti trascinano ai loro livelli (mentalmente e fisicamente disegnando)

PRATICA - esci e fai più salite. Non c'è davvero alcun sostituto.

PERFORM: si riferisce alla stimolazione. Quando sono solo su una collina, tendo a cantare tranquillamente con me stesso. Il tempo della canzone aiuta con il ritmo della corsa. Stai facendo la giusta potenza quando non riesci a cantare tutte le parole, ma riesci a pronunciare le parole o a canticchiare la melodia mentre respiri. Sì, lo so che sembra stupido, ma funziona per me.

PERSEVERE: fai la stessa salita una o due volte al mese. Diventa più breve e più veloce ogni ripetizione.

PEDAL - sembra semplice, ma continua a pedalare. Non andare in costa anche se c'è una piccola punta piatta o in discesa. Puoi allentare la pressione, ma continua a girare a 60-90 RPM

POSTURA / POSIZIONE - la saggezza accettata è che sedersi lungo la salita è più efficiente. Se stai in piedi, è più veloce e più difficile, ma sei meno efficiente e ti stancherai più velocemente. Tutto questo va fuori dalla finestra se c'è una breve sezione di grado ripido (come salire all'interno di una curva a gomito in cui il grado può superare il 30% per un paio di metri) o qualsiasi grado superiore al 18%. In questi due casi, la ruota anteriore della bici proverà a sollevarsi su ogni discesa, quindi è necessario posizionare il peso corporeo dalla sella e accettare l'efficienza inferiore fino a quando la pendenza scende un po 'di più.

Ho finito le parole che iniziano con P. Altri suggerimenti?

POZIONE! sinonimo di DRINK! va bene non una parola pipì fino a quando il corpo non l'ha elaborata, ma bevi qualche boccone prima dell'inizio della salita. Prendi una rondine quando puoi anche salire. La disidratazione è un gioco da ragazzi, che ruba la tua potenza e il tuo divertimento durante la corsa.

EDIT1: PERSEVERENCE (una parola pipì per resistenza) Mantenere la tua velocità media a lungo termine è meglio per i muscoli a contrazione lenta da sviluppare. Andare duro porta i muscoli a contrazione rapida, che hanno una bassa resistenza e si stancano rapidamente e generano acido lattico più velocemente.

PIES (è meglio di "Plighter Pbike") Ogni chilo che trascini su per la salita deve essere sollevato lì dalle tue gambe. Smetti di prendere cose che non ti servono. Non è necessario esagerare con la riduzione del peso, ma considera il vantaggio di un articolo più leggero rispetto a uno più pesante. Cavalcare solo di giorno? Lascia a casa tutte le tue luci (ne prendo una comunque, ma non le mie solite tre.)
Finisci la corsa con del cibo da risparmiare? Prendi meno cose o fai uno sforzo per mangiarle in modo che ti facciano del bene. Utensili? Di cosa puoi fare a meno? (ma porto una mezzaluna da 8 "per scelta e ne ho avuto bisogno una volta.) I tuoi vestiti - hai bisogno di tutto il peso? Indosso pantaloni da ciclismo ma indosso pantaloni normali in cima. Soprattutto perché mi sento a disagio senza una cintura per il supporto alla schiena Se sei su pedali con piattaforma, anche il peso della scarpa può essere abbastanza evidente. Ho delle scarpe a maglia sottile che costano $ 10 nel negozio economico locale e pesano molto poco. Anche le calze corte leggere sottili possono aiutare a risparmiare peso alternativo

FESTA! Mescolalo. Se possibile, fai un lungo giro in pianura di resistenza come un secolo metrico, con soste di riposo. Il giorno successivo salite con intervalli di sforzo del 100% per 20 secondi, quindi tornate alla velocità di resistenza per un minuto. Ripeti fino ad arrivare in cima. Occasionalmente, cavalca per divertirti con la famiglia o gli amici o un ragazzo a caso su una bicicletta che ti segue a tutta velocità. Quindi prova alcuni semplici percorsi MTB o fuoristrada per cambiare.

PHUN! Il ciclismo è spesso visto come un obiettivo finale in sé. Tuttavia è un mezzo per raggiungere un obiettivo, per essere più in forma e arrivare da qualche parte. Se non ti godi i benefici, cambia il tuo approccio prima che inizi lo sconforto.

PHUCKEDUP! Prenditi un momento per controllare anche i tuoi compagni ciclisti: le mie vecchie bici sono un po 'schifose e ho lo strano guasto. È molto raro che qualcuno mi controlli, ma io rallento sempre e chiedo a chiunque sul lato della strada se ci va bene.

La cadenza 30 è troppo bassa e tenderà a stancare maggiormente le gambe. Scegli una marcia più bassa.

Non devi essere un professionista per arrampicarti come un professionista . E ci sono altri video su YouTube.

Per quanto riguarda il miglioramento dell'arrampicata, arrampicare di più (e con una cadenza più elevata).

A giudicare dai commenti, sei in una marcia troppo alta. È più facile pedalare quando la catena è intorno alla marcia più piccola nella parte anteriore e la marcia più grande nella parte posteriore. Nota che la marcia più dura / più alta / più veloce della tua mountain bike probabilmente non è così veloce come la marcia più alta della tua bici da strada.

Ma ... volevo principalmente condividere la mia strategia di arrampicata in collina, perché è diversa:

Prima di raggiungere la collina, esco dalla sella (mi alzo) e cerco di ottenere un po 'di velocità / cadenza.

Una volta sulla collina, la mia cadenza scenderà ed è tempo di sedermi e abbassare le marce. Sono abbastanza bravo a sapere quale attrezzatura userò per il resto della collina, quindi giro solo finché non raggiungo la velocità / cadenza corretta per quella marcia.

A mezza collina, mi alzo per distendere le gambe e poi mi siedo.

Ad un certo punto, raggiungerò la parte della collina dove posso fare la maggior parte in piedi, e lo farò. Non arrivo in cima.

Con circa 20 o 30 secondi rimasti sulla collina, mi siedo indietro e vado a un ritmo più lento rispetto a quando stavo salendo. Questo è il mio momento di calma, riprendo fiato e bevo acqua.

Mi piace questa strategia perché la rende così non sono senza fiato in cima alla collina. Mi godo la vista. Principalmente, però, significa che mi alzo e raggiungo rapidamente la velocità corretta per la pendenza più piatta.