Per motivi di fitness, è meglio guidare con una bassa cadenza in marcia alta o una cadenza più alta in marcia media?


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Ho iniziato a guidare per mettermi in forma e perdere peso. Come parte di ciò, mi pongo piccole sfide, ad esempio: "Ho intenzione di guidare questi due blocchi successivi il più rapidamente possibile con la marcia più alta". Pedalerei lentamente e faticosamente ma mi muoverò rapidamente. Man mano che mi mettevo più in forma, avrei speso di gran lunga la maggior parte della mia corsa giornaliera di 20klm con la marcia più alta.

Tuttavia, qualcuno nel negozio di biciclette in cui ricevo le riparazioni ha detto che stavo sbagliando, che avrei dovuto puntare su una cadenza più alta e usare solo le marce superiori quando scendo in discesa.

Cosa c'è di meglio solo per perdere peso?


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Dovresti scegliere come target una cadenza standard di 60-80.
paparazzo,


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Se vuoi perdere peso, devi farlo in cucina.
whatsisname

100rpm è quello che ho sempre detto
Ben Poulter il

Risposte:


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A parità di condizioni, l'esercizio aerobico è probabilmente il migliore per perdere peso (dopo tutto, l'unico modo per perdere peso è espirare CO 2 dal naso). Se usi una marcia troppo alta, potresti essere meno aerobico e più allenamento di resistenza, che costruisce la massa muscolare.

Ad ogni modo, a questo punto, sembra che ti muovi nel modo che preferisci sarà più efficace.


Esatto: "l'unico modo per perdere peso è espirare CO₂"? Ho sempre supposto che il metabolismo dei grassi producesse probabilmente prodotti di scarto che potresti successivamente espellere (in altri modi normali). O mi manca qualcos'altro?
PJTraill,

Tutto dipende dalla produzione di ATP in diversi modi. en.m.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate
gschenk

@PJTraill: Pensa al CO₂ come allo "scarico" prodotto dal metabolismo dei grassi :)
Greg Hewgill,

@gschenk: ho guardato Wikipedia e non sono riuscito a vedere se bruciare i grassi può funzionare solo espirando CO₂. Dal momento che il nuoto sembra farmi fare pipì, ho sospettato che fosse il risultato di abbattere grasso; è il punto che comunque lo fai, un risultato è sempre un po 'di CO₂, che espiri inevitabilmente? Ah, un altro commento sembra confermarlo!
PJTraill,

Ri: l'esercizio aerobico è probabilmente il migliore per perdere peso . Non necessariamente. Una combinazione di cardio e allenamento della forza è considerata l'approccio migliore per ridurre il peso corporeo aumentando al contempo la massa magra.
NVZ

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In termini di perdita di peso immediata, la risposta ovvia è utilizzare qualsiasi combinazione di attrezzi che ti consenta di produrre la massima produzione di energia. Per la maggior parte delle persone questo sarà probabilmente un pelo inferiore alla gamma "preferita" di circa 70-90 RPM - forse 50-60 e pedalando più forte che puoi.

Tuttavia, se vuoi MANTENERE perdere peso rimettendoti in sella domani (o anche solo questo pomeriggio), allora dovresti evitare lesioni muscolari e articolari correndo a un RPM più alto (70-90) e non essere così estremo in termini di sforzo.

E si dovrebbe considerare di fare "intervalli" alternando sforzo elevato e sforzo basso (ad esempio, 5 minuti in alto, 10 in basso), poiché gli studi hanno dimostrato che ciò produce sia una migliore perdita di peso che un migliore sviluppo muscolare.


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Gli intervalli sono una buona idea. Forse inizierò a "sprintare" parti del mio viaggio.
MeltingDog,

@MeltingDog Questo è un buon consiglio. Personalmente uso strava e ho identificato una dozzina di segmenti che desidero ottenere tempi migliori. So esattamente dove iniziano e finiscono e quando il voto potrebbe aumentare. Quindi sto avanzando costantemente nella classifica. Prendi in considerazione l'utilizzo di Strava come strumento motivatore per quegli intervalli di intensità più elevata.
Criggie

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La tua cadenza non è importante per fitnes. La tua distanza è.

tl; dr;

In termini di fitness, la perdita / aumento di peso dipende dal tuo bilancio energetico . Hai calorie che guadagni durante il giorno meno calorie che perdi in diverse occasioni (principalmente esercizio fisico e camminata, ma qui sono possibili varianti). Questo è quello che ottieni un giorno. Hai anche un certo livello di calorie (chiamalo X), devi solo continuare. I cambiamenti nel tuo peso dipendono dal tuo consumo relativamente a X e dal tuo stile di vita (le tue abitudini possono influenzare la tua X, perché alcune diete sono più efficaci di altre). Spostare il corpo a una certa distanza per mezzo della bicicletta richiede relativamente la stessa quantità di energia con marce alte e basse (si può fare un conteggio fisico per confrontare la differenza, ma si possono anche trovare modi più efficaci per passare il tempo libero). La tua velocità è importantetu, perché metti più energia nel lavoro contro il vento che non senti, quando la tua velocità è bassa. c'era una trama di lavoro contro il vento durante il ciclismo, sarei felice se qualcuno pubblicasse un link nei commenti . La tua cadenza influisce su cose diverse come consumare aria in modo efficiente o sviluppare e rafforzare i tuoi muscoli, oltre a danneggiare le ginocchia a uno sforzo troppo elevato per il tuo livello di ciclismo. Ma suppongo che il parametro principale di cui potresti aver bisogno, se hai un obiettivo precedente se sei in forma, è la tua capacità di lavorare regolarmente e di stancarti il ​​meno possibile, quindi un buon consiglio è usare sia la bassa cadenza che l'alta cadenzacavalcando per ridurre l'esaurimento causato ad alcune parti del tuo corpo e dividerlo in quante più parti possibili. Se ritieni che sia difficile guidare con alta cadenza, guida con bassa cadenza. Se per te è difficile guidare con bassa cadenza, mi hai preso. Il tuo obiettivo sono i chilometri, non l'esaurimento. Devi lavorare duro per migliorare te stesso, non ci sono modi facili, ma probabilmente non devi soffrire .


Punti giusti, ma a volte è necessario spingersi per trovare dove si trovano questi limiti. Spesso i limiti non sono così vicini come una volta quando hai iniziato a guidare. La sofferenza e il divertimento di tipo 2 sono le cose che ti piacciono, quindi non godertele al momento è la natura dell'esercizio.
Criggie

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@Criggie Sono il tipo di persona che si diverte di più con sforzi crescenti, quindi di solito mi vedi sorridere mentre guido alla mia massima velocità per molto tempo (ad esempio 40 km / h per 2 km) e mi piace il dolore durante l'esercizio e il tremore dopo. La mancanza di sofferenza significa una peggiore qualità dell'esercizio? Non c'è modo. Quindi vorrei sottolineare che imparare a divertirsi spingendo è uno dei migliori esercizi
fixerlt

@fixerlt godersi il dolore è un buon punto =)
k102 del

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La perdita di peso è una conseguenza del mantenimento di un bilancio energetico negativo netto, cioè metabolizzando più calorie di quante ne consumi. Non è più o meno di questo fondamentale fisiologico. L'equipaggiamento che usi sulla tua bici è di poca o nessuna rilevanza.

L'energia totale che metabolizzi ogni giorno è una combinazione della tua produzione metabolica giornaliera basale più qualsiasi calorie extra che metabolizzi attraverso l'esercizio e altre attività. Se il ciclismo è semplicemente una funzione della potenza media attraverso le pedivelle (watt) moltiplicata per la durata che hai guidato per (secondi) divisa per un fattore di efficienza (circa 0,21, poiché gli esseri umani non sono al 100% efficienti nel convertire i substrati di combustibile in energia meccanica ).

Al fine di metabolizzare più di quello che fai attualmente, il trucco è guidare più duramente più a lungo. Tuttavia, la nostra capacità di guidare sodo comporta alcuni limiti alla nostra capacità di sostenere il livello di sforzo per molto tempo o di ripetere costantemente tale sforzo, e quindi per aumentare le calorie metabolizzate la maggior parte delle persone semplicemente guida per periodi più lunghi.

Per quanto riguarda l'apporto calorico, è tutto su cosa e quanto mangi e bevi. È molto più facile consumare calorie che metabolizzarle, quindi tienilo a mente quando consideri la priorità della gestione del peso.

Come regola generale, pensa che l'allenamento consiste principalmente nel migliorare la tua forma fisica (potenza) mentre mangi in modo da dimagrire.

Rispetto a ciò che ha detto il tuo negozio di biciclette, non c'è molto contesto da seguire, ma la mia opinione è che se sei in bicicletta, ti diverti e non fai del male a te stesso o a qualcun altro, allora a chi importa quale attrezzatura scegli di guidare? Divertiti e basta.


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È importante notare che i muscoli consumano un numero considerevole di calorie anche quando si riposa, quindi è utile aggiungere muscoli se si vuole perdere peso. Non si tratta solo di bruciare calorie mentre ci si allena - si tratta anche di bruciarle mentre si dorme, sedendosi alla tastiera, anche mangiando.
Daniel R Hicks,

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Buona risposta tranne che per questo: "L'attrezzatura che usi sulla tua moto ha poca o nessuna rilevanza". Si è rilevante perché pedalare a bassissimo cadenza in una marcia troppo alta limita la potenza i muscoli delle gambe in grado di produrre e quindi limita le calorie bruciate. Per non parlare del rischio di lesioni.
Argenti Apparatus,

Grazie. Per quanto riguarda il commento sul potere - al di fuori degli ingranaggi ridicolmente bassi o alti per le condizioni, in realtà non ci sono molte prove che suggeriscono che la produzione di energia sostenibile sia limitata in misura significativa attraverso una vasta gamma di ingranaggi o cadenze. In particolare, il potere sostenibile alle cadenze più basse non viene generalmente influenzato così tanto. Tieni presente che l'energia che metabolizziamo è anche una funzione dell'efficienza e della potenza, quindi guidare a una potenza inferiore ma con una minore efficienza può finire con la stessa quantità di energia metabolizzata.
alexsimmons,

Per quanto riguarda gli infortuni, è improbabile che la scelta della marcia / cadenza di per sé provochi infortuni senza incidenti, che hanno più a che fare con una scarsa adattabilità della bici e un allenamento inappropriato, vale a dire tentare di fare troppo, troppo duro, troppo rapidamente. Detto questo, è ragionevole assicurarsi di non provare alcun dolore o disagio se si sceglie di guidare duro con una marcia più grande di quella che si potrebbe normalmente scegliere in quanto potrebbe effettivamente essere un segno di problemi di adattamento della bici.
alexsimmons,
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