Lo stretching mi renderà più lento?

Ho sentito delle voci che lo stretching (eccessivo) può danneggiare le prestazioni in bicicletta. In particolare, allungare i muscoli posteriori della coscia e / o il quadricipite presumibilmente riduce il potere di scatto. Esistono fondamenti fattuali per l'affermazione secondo cui una maggiore flessibilità porta a una minore potenza? Sarei anche interessato a prove del contrario: che allentare i muscoli porta ad un aumento delle prestazioni in bicicletta.

Nota, mi Non riferisco a un eccesso di allungamento lesioni correlate (come un ceppo), ma piuttosto ai risultati di lungo termine, in modo corretto buone, che si estende che porta a una maggiore flessibilità.

L'argomento dello stretching è controverso e c'è un dibattito in corso all'interno della comunità scientifica. In realtà non esiste una risposta assoluta fino a quando non ci saranno ulteriori ricerche. Ecco cosa indicano le ricerche attuali e in corso sulla domanda "Esistono fondamenti fattuali per l'affermazione secondo cui una maggiore flessibilità porta a una riduzione del potere?".

1. L'allungamento e l'ottenimento di flessibilità oltre la gamma di movimento ottimale specifica per lo sport possono ridurre le prestazioni.

2. Lo stretching per ottimizzare la gamma di movimento è utile, se i muscoli stretti sono la causa della gamma di movimento subottimale.

3. Lo stretching può essere necessario per i singoli ciclisti al fine di ottimizzare il posizionamento aerodinamico e / o migliorare il comfort di guida.

4. L'allungamento per prevenire lesioni non ha dimostrato di essere benefico.

5. Il tempismo dello stretching statico ha dimostrato di influenzare la potenza muscolare e quindi le prestazioni.

6. I benefici e gli svantaggi dello stretching sono specifici per lo sport.

7. I benefici delle routine di stretching / riscaldamento dinamici sono inconcludenti a questo punto.

Studi più interessanti delle ricerche PubMed:

• Questo : "Nel complesso, l'evidenza suggerisce che aumentare la gamma di movimento oltre la funzione attraverso lo stretching non è vantaggioso e può effettivamente causare lesioni e ridurre le prestazioni".

• E un altro : "... per gli sport con ciclo di accorciamento lento come il jogging o il ciclismo, non ci sono dati scientifici che dimostrano un effetto positivo dello stretching". Tuttavia, gli effetti negativi non si manifestano se non dove si sta aumentando il raggio di movimento oltre ciò che è necessario per uno sport specifico.

Ho fatto alcune ricerche su PubMed e altri database biomedici, usando i termini di ricerca: flessibilità, stretching, prestazioni in bicicletta, potenza muscolare, ecc., In varie combinazioni.

• Non ci sono documenti di ricerca in arrivo in ricerche che affermano che un programma di stretching regolare riduce la potenza di sprint.

• Secondo alcune ricerche, i tempi dello stretching statico influenzano la potenza muscolare. Vedi sotto.

• Secondo alcune ricerche, le prestazioni in bicicletta possono essere migliorate da un programma di flessibilità nei casi in cui la flessibilità migliora la gamma di movimento e / o la posizione in bicicletta. Come le prove a cronometro.

Come appassionato di ciclismo e fitness mi sento in dovere di capirlo. Dalla mia ultima revisione ho trovato un libro recente e ben documentato sul tema dello stretching. Il libro è " Dynamic Stretching " di Mark Kovacs, Phd. (Il dottorato è in fisiologia dell'esercizio).

L'essenza è:

Allungamento statico pre-evento - La ricerca mostra che può ridurre le prestazioni nelle attività di forza, velocità e potenza. Alcuni studi hanno dimostrato una riduzione delle prestazioni fino al 30%. (Significato pre-evento entro 60 minuti dall'evento)

Allungamento statico come parte di un programma di allenamento continuo - Migliora la gamma di movimento e flessibilità nei principali muscoli e articolazioni del corpo. Non influenza la forza, la velocità o la potenza, tranne per quanto riguarda il potenziamento della gamma di movimento. Tuttavia, ci sono vantaggi in termini di prestazioni a seconda della specialità del ciclista competitivo. Ad esempio, un cronometrista deve raggiungere e mantenere una posizione aerodinamica ottimale; un concorrente del ciclocross deve salire e scendere dalla bici molto; i singoli velocisti potrebbero dover migliorare la gamma di movimento, ecc. ecc.

Meno male! È disponibile un'enorme quantità di disinformazione e mitologia sullo stretching. Il libro citato si concentra sullo stretching dinamico, tuttavia le sezioni sulla scienza della flessibilità sono ben documentate da numerose fonti accademiche.

Per essere aneddotico, Mark Cavendish è noto per essere chiaramente sospettoso di allungare, perché crede che la tensione dei suoi muscoli gli aiuti nella sua capacità di correre. Niente affatto basato sulla scienza o altro oltre a "quello che sto facendo sta funzionando, quindi perché cambiarlo?" mentalità. Ma chi siamo noi per discuterne? I risultati parlano da soli!

Il dibattito prosegue in termini di benefici dello stretching e delle prestazioni.

Credo che sia stato piuttosto deciso che lo stretching freddo, prima dell'esercizio, è al massimo dannoso per le prestazioni e almeno inutile. Un riscaldamento adeguato in cui si pedala (letteralmente immagino) attraverso i vari "sistemi" è una pratica generalmente accettata. Vedi: ciclisti di protour prima di una prova a cronometro che si scalda sugli allenatori, corridori di ciclocross prima della gara che si scalda sugli allenatori (specialmente quando arriviamo a dicembre / gennaio / febbraio di corsa) e così via e così via.

Un riscaldamento che trovo utile: pedale facile per 5 minuti con potenza al 60% o inferiore di LT, pedali veloci 3 x 1 minuto (concentrandosi su tecnica, bassa potenza e alta cadenza) con 1 minuto di recupero ciascuno, guida a un ritmo di resistenza facile per 5 minuti e poi finire con un 'blowout' di 5 minuti (5 minuti a partire da LT, incontro a LT a 1 minuto e poi a VO2 max per gli ultimi 30 secondi). Quindi puoi iniziare a lavorare sodo. In genere faccio quel tipo di riscaldamento prima degli intervalli di soglia ecc ...

In termini di stretching dopo l'esercizio, ha funzionato per me. Una rapida scansione dei manuali di allenamento e della letteratura sembra concordare sul fatto che lo stretching post-esercizio è di beneficio, ma esiste anche un corpus di letteratura che sottolinea che non è mai stato scientificamente dimostrato che lo stretching post-esercizio sia di beneficio. Per esempio:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Il mio suggerimento è di fare ciò che funziona per te e di essere guidato nel tuo stretching da qualcuno qualificato per darti un programma di stretching e rafforzamento. Ho spesso partecipato a pilates e yoga e ho trovato grandi benefici da una miscela di esercizi di rafforzamento del nucleo combinati con lo stretching del corpo inferiore. Prendi alcuni libri di cui ti puoi fidare e fai quante più ricerche possibili. Iscriviti ad alcuni corsi di pilates / yoga in studio gestiti da istruttori certificati e scopri come ti senti.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Nel peggiore dei casi inizierai a conoscere meglio il tuo corpo e a farti sentire quando sei sforzato o spingendo oltre ciò che il tuo corpo può gestire. Nella mia esperienza, un ciclista con una buona dose di "consapevolezza del corpo" è meno soggetto a lesioni rispetto a chi salta in sella alla bici e martella.

Spero che abbia aiutato un po '...

Per affrontare la domanda posta sotto ho pensato di aggiungere. Ho esaurito lo spazio nella sezione commenti.

Penso che sia perché la maggior parte di noi lavora quotidianamente. Sicuramente cavalchiamo troppo e alcuni di noi competono. Ma in genere dobbiamo essere in piedi o seduti alla scrivania, giorno dopo giorno.

Il ciclismo è incredibilmente ripetitivo e ti mette in una posizione molto diversa da quella della tua postura 'sana' quotidiana. Crea squilibri muscolari che possono influenzare l'inclinazione pelvica, la parte centrale della schiena, il collo e altro ancora. Questo può influenzare il modo in cui ti alzi, come ti siedi e come ti senti giorno per giorno. Quindi, per quanto mi riguarda, mi allungo in modo da poter sentirmi meglio a passeggiare, in modo da sentirmi più un essere umano funzionale. Mi alleno (e mi dedico più accuratamente a pilates e yoga) come una forma di "riabilitazione ciclistica" per cercare di correggere quegli squilibri. Inoltre è per questo che mi alleno per gran parte dell'anno. Da tutto ciò a cui lo prendo, meglio mi sento giorno per giorno, meglio mi esibisco. E nella mia esperienza ha pagato in picche.

Detto questo, se trascorri 6-8 ore al giorno in bici e il resto del giorno libero a riposo, forse preferiresti che il tuo corpo diventasse più orientato verso la posizione che prendi sulla bici. Ma per il resto di noi ...

Ci sono alcune risposte e collegamenti su un altro sito SE: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Sembra che lo stretching immediatamente prima dell'esercizio possa ridurre le prestazioni, ma una strategia a lungo termine dello stretching (dopo il riscaldamento) è utile.

Per quanto riguarda l'aneddoto Mark Cavendish, potrebbe avere ragione! Ho un libro (in esecuzione) molto interessante: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

C'è una piccola ma interessante sezione sulla flessibilità a pagina 93, che cita alcune ricerche. Fondamentalmente, la mia lettura di questo è che qualsiasi ulteriore raggio di movimento (al di sopra di un intervallo normale) significa che è necessario un lavoro extra per mantenerti stabile e quindi essere più rigido potrebbe essere a tuo vantaggio. Dice anche che l'allenamento tende a ridurre la flessibilità, quindi perché la corsa stimolerebbe questo adattamento se ridurrebbe le prestazioni dato che tutti gli altri adattamenti, ad esempio la crescita del muscolo cardiaco, sono noti per migliorare le prestazioni.