A quale cadenza dovrei puntare?

Recentemente ho avuto un ciclocomputer che misura la cadenza e non sono sicuro di quale sia una buona velocità o quali benefici otterrei alterando la mia cadenza naturale. Su una buona pista di livello, mi ritrovo a fare circa 75-80 giri / min. Arriverò a nord di 100 quando corro via da un semaforo, e giù nella gamma 50-60 quando si monta una pendenza moderata.

Non so cosa potrebbe avere un impatto sulla cadenza, ma sono 5'11 (180 centimetri), 150 libbre (68 chilogrammi, 10,7 pietre). Oltre a andare in bicicletta per 30-40 miglia a settimana, faccio CrossFit, una combinazione di esercizi di ginnastica e sollevamento pesi, quindi ho un po 'di forza grezza.

Per una data velocità, puoi girare a una cadenza più alta con una marcia più bassa o una cadenza più bassa con una marcia più alta. La combinazione alta cadenza + marcia bassa dovrebbe ridurre la tensione delle articolazioni poiché non è necessario spingere con forza. Devi solo farlo più spesso.

Mi piace andare in giro a 90 giri / min e talvolta andare fino a 100-110 soprattutto se sto cercando di raggiungere o superare qualcuno. Scenderò fino a 80 per salite lunghe e ripide (seduto - non ho idea di quale sia la mia cadenza).

Apparentemente Lance Armstrong mantiene 110 rpm per efficienza. Mi ci è voluto un po 'per abituarmi a 90, quindi suggerirei di costruirlo lentamente. Facci sapere quando puoi fare 110 comodamente!

Man mano che divenni più esperto, notai che iniziavo a girare ad una cadenza più alta. In genere rimango tra 85-95 ora, mentre quando ho iniziato mi sono girato a circa 70.

Ma la cadenza è una cosa molto individuale e la calzata in bici può svolgere un ruolo importante in quanto ti senti a tuo agio in una particolare cadenza. Se scopri di voler pedalare più velocemente, ma hai difficoltà a mantenere quella cadenza, potresti studiare pedivelle leggermente più corte. Allo stesso modo, potresti essere un tipo Jan Ulrich, che schiaccia i pedali con una forza tremenda ma una cadenza più bassa: pedivelle più lunghe potrebbero essere il biglietto per te.

Alla fine, cavalca sulla cadenza che ti fa sentire a tuo agio.

Dall'esperienza e da quel poco che ho letto la cadenza batte il potere (e la cadenza con il potere è il vincitore) - in generale, vuoi girare i pedali più spesso con meno sforzo in un movimento regolare, non calpestando ogni volta.

A tal fine probabilmente vorrai che la tua cadenza sia nella regione 90+ nel modo più coerente possibile (anche durante l'arrampicata) Non sono abbastanza sicuro di dove sia la "band" ideale (è da molto tempo che non guardo questo ) ma penso che stavo puntando a qualcosa come 85 a 105.

Quello che ricordo, in modo abbastanza vivido, dalle corse dei velodromi rotondi sdraiati era che cambiare e riportare la cadenza in banda mi avrebbe di solito portato ad andare più veloce per un simile sforzo (dato che all'epoca avevo pochissima riserva ).

Penso che la maggior parte di noi (sicuramente il caso per me in questo momento) non utilizzi una cadenza abbastanza elevata e credo che valga la pena fare lo sforzo di prestare attenzione e migliorare la tua cadenza - ma è qualcosa che devi lavorare positivamente in prima istanza.

Un aspetto della cadenza che non è stato menzionato è che, idealmente, il punto delle tue marce è quello di permetterti di mantenere la cadenza e la forza ottimali sui pedali, variando solo la velocità di avanzamento. Se avessi una bicicletta ideale con un numero infinito di marce, la cadenza e la forza della tua pedalata sarebbero completamente indipendenti da salite, discese e discese: andresti semplicemente più veloce o più lento in base alle condizioni.

Ovviamente, non hai una bicicletta ideale, ma il numero di marce sulle biciclette moderne è più che sufficiente per approssimarlo da vicino. Quindi trova una cadenza che funzioni per te e cerca di starci il più vicino possibile. Alla fine diventerà una seconda natura. Girerai più velocemente in uno sprint per aumentare la tua potenza di picco, o più lentamente per recuperare dopo lo sprint, ma al di fuori di questi, mantienilo costante.

In generale, la cadenza ottimale sarà quella in cui il carico su entrambi i sistemi anaerobico (forza / muscoli) e aerobico (resistenza / cardiovascolare) è sostenibile. Alla costante potenza erogata, mantenere gli RPM troppo bassi stancherà i muscoli, ma aumentandoli troppo in alto si supererà la capacità del cuore di tenere il passo. Tuttavia, è molto più facile aumentare la resistenza cardiovascolare che aumentare la resistenza muscolare; questo è ciò che il tuo cuore eccelle in primo luogo. Quindi spingendo i tuoi RPM più in alto (fino a un certo punto), rafforzerai il tuo cuore e ti consentirai di mantenere una potenza maggiore per periodi di tempo più lunghi.

Ho sempre sentito che le cadenze più basse tendono a mettere più stress sulle ginocchia e ho sicuramente sentito più dolore al ginocchio dopo aver macinato su marce più alte in salita e simili, rispetto a quando sto girando più leggermente su un terreno più piatto.

In un certo senso ha senso se ci pensi: devi applicare una pressione maggiore contro il pedale con una marcia più alta. Ciò potrebbe anche spiegare in parte perché i professionisti mantengono una cadenza più elevata. Devono risparmiare le articolazioni il più possibile.

Preferirei vedere almeno 70 la maggior parte delle volte e non scenderei mai sotto i 60 se c'è un modo per evitarlo. Poi di nuovo, ho sempre pedalato un'alta cadenza - anche adesso (a metà degli anni '40) rompo gli sprint di 160 RPM, e su una strada liscia, in genere sono circa 85-90 RPM.

Quando inizi a rimbalzare in sella, la tua cadenza è troppo alta e dovresti abbassarla un po '...

Ecco un aneddoto: quando sono sorpassato su una pista ciclabile piatta, di solito è da un uomo che indossa abiti da bici e che gira più veloce di me, e succede quando vado lentamente perché le gambe sono stanche. E se poi avessi una cadenza più rapida, potrei improvvisamente andare più veloce e fare un lavoro migliore per stare al passo con la persona che mi ha superato.

Cadenza smadence, questo vecchio dibattito viene riproposto di nuovo.

Ai vecchi tempi, come 100 anni fa, c'era solo 1 marcia su una bici, di solito riparata. I ciclisti europei hanno variato la loro cadenza da 20 a 180 giri / min in base all'inclinazione, alle condizioni della strada e alla velocità del vento. Potevano percorrere oltre 200 miglia con una fixie da 40 libbre.

Per oltre 30 anni il cambio standard su una bici da corsa è stato manovelle 42/52, ruota libera 13 o 14-24. I ciclisti hanno dovuto scendere dalle loro estremità posteriori e pomparsi su per le colline a basso numero di giri e girare come un matto in discesa o in uno sprint. Questi ragazzi padroneggiavano una vasta gamma di cadenze e avevano sistemi cardiovascolari più efficienti e corpi muscolari più belli, molto più dei ciclisti di oggi.

Bernard Hinault, il secondo ciclista più grande della storia, ha detto questo sulla cadenza perfetta: "Fai un allenamento a bassa e alta cadenza, la bassa cadenza è buona, costruisce forza".

Preferiresti avere le gambe di Bernard Hinault o Andy Schleck?

Tutta questa enfasi sulla pedalata ad alta cadenza si basa solo su flussi sanguigni EPO artificialmente iperattivi di ciclisti professionisti in cui il cardio batte i muscoli. I normali non drogati non possono pedalare in modo efficiente come Lance Armstrong a 110 giri / min. Dico schiacciare fino a quando le tue ginocchia non dicono diversamente. Anche girare, per la forza del cuore.

Basta ascoltare il tuo corpo, schiacciare quando non riesci a respirare, girare quando le tue gambe sono battute.

Vai avanti e indietro e sarai un ciclista a tutto tondo migliore e otterrai le gambe buff.

Gira solo e sarai magro.

Quando si invecchia con le ginocchia artritiche scricchiolanti, non scendere mai al di sotto di 80 RPM in salita, 90 RPM in piano.

Percorri una singola velocità a 10 mph + vento contrario se vuoi forzare il problema da entrambi gli estremi e fare un ottimo allenamento per le gambe / il cuore.

Smetti di fissare la cosa della cadenza. Alcuni puri seri fanno bene a intervalli regolari. Gli intervalli di sprint sono ancora migliori, soprattutto se non ottieni il tuo chilometraggio minimo.