Esercizi composti e total body che minimizzano lo sviluppo di quad e prosciutto

Attualmente mi accovaccio due volte a settimana, una volta che mi sollevo.

Il deadlifting non mi preoccupa perché sento che la mia schiena sta facendo un ottimo allenamento e che i fianchi stanno iniziando molto più in alto rispetto alle ginocchia, ma accovacciato sto temendo troppo di un allenamento per le gambe. Le mie gambe sono già troppo grandi rispetto al resto del mio corpo e più che capaci in termini di forza per le attività quotidiane.

In effetti sono contento di essere cresciuto del 20-22% di grasso corporeo ora, dato che quando avevo il 15% le gambe sembravano troppo muscolose per i miei gusti. Non mi piace l'aspetto del bodybuilder.

Sto occupando il peso corporeo (100 kg / 220 libbre) attualmente, non molto, ma ho appena iniziato l'allenamento (5 settimane) e sta saltando su 10 kg (22 libbre) / settimana, con 2x5, 1x5 + workets. Sento di avere un bel modo fino a quando non inizio a bloccarmi.

In confronto, il mio peso di lavoro in panchina è di soli 60 kg / 132 libbre, la spalla preme 48 kg / 105 libbre e non stanno aumentando con doppi incrementi come gli squat / stacchi, piuttosto 1,25 kg / 2,5 libbre per allenamento al meglio, a volte non riuscendo a completa il set finale. Sono fino a 80 kg / 176 libbre sui pulldown con impugnatura a V e sto facendo un sacco di negri mento poiché non riesco ancora a fare un solo mento!

Sto facendo lo squat come raccomandato in Starting Strength / Stronglifts. Esiste una forma alternativa che minimizza lo sviluppo di quad e tendine del ginocchio?

Potrebbe essere preferibile sostituire i power clean con uno degli allenamenti tozzi?

Oppure ci sono altri ottimi esercizi per tutto il corpo che non riguardano principalmente le gambe?

Come collega sollevatore di zampe grandi, penso che tu sia troppo preoccupato per lo sviluppo delle gambe. Ci sono diverse ragioni per fare squat, incluso lo sviluppo della catena posteriore. Quello che ho notato è che le gambe saranno dove sono. Se sei predisposto ad avere gambe / glutei / polpacci grandi, non diventeranno molto più grandi di quando iniziano. Ho scoperto che lavorandoli di più brucia un po 'del grasso interno presente facendoli sembrare più grandi.

Detto questo, hai sempre opzioni:

• Rimani nei range di 3-5 ripetizioni e invece di AMRAP (quante più ripetizioni possibili), scegli AMSAP (il maggior numero possibile di set). Ciò mantiene ogni set nell'intervallo di 3-5 ripetizioni, ma consente comunque di aggiungere quel volume in modo da poter diventare più forti. Questo fornisce un muscolo molto più denso, forse riducendo le dimensioni di alcuni.

• Aggiungi una distanza di corsa. Questo approccio influisce sulla tua forza massima, ma se non sei in competizione non importa. Sulla base dell'altra tua domanda, ti stai comunque allenando ben al di sotto del tuo massimo attuale (questa è una buona cosa). I tipi di adattamenti che si verificano riducono anche le dimensioni delle gambe. Se portato troppo lontano (ad es. Allenamento per una maratona), questo può andare contro i tuoi obiettivi di aumento della parte superiore del corpo.

• Concentrati sull'ipertrofia della parte superiore del corpo mantenendo il lavoro di forza sugli squat. Ciò mantiene AMRAP e 10-15 serie di ripetizioni per la parte superiore del corpo senza fare l'ipertrofia sulle gambe.

Se ti alleni squat e stacchi una volta alla settimana, ma ci metti abbastanza lavoro, sarà sufficiente per rafforzarti, il che ha un utile riporto per lo sport. Un'opzione utile quando si cerca di enfatizzare la parte superiore del corpo è quella di avere una divisione che assomigli a questo:

• Squat / Deadlift nello stesso giorno. Una settimana è un'enfasi tozza, la prossima settimana è un'enfasi deadlift. Fondamentalmente, esegui i set pesanti per gli squat e poi il lavoro di assistenza per gli stacchi una settimana, e poi lo inverti per la settimana successiva.
• Bench / DB Rows / Curls - piatto o inclinato va bene, basta stare con uno per un mese alla volta. Le file di manubri dovrebbero essere più pesanti che puoi per 5 serie da 10-15. I ricci sono per la salute delle articolazioni.
• Stampa / Pull up / Abs - Qualsiasi variazione di una pressa verticale va bene, così come la tua pull verticale (cioè pull-up, chin-up, lat pull-down, ecc.).

È ancora possibile programmare lo schema set / rep di Greyskull. Ciò offre molto lavoro per la schiena tra squat, stacchi, file e tirate verticali. Ognuno di questi fornisce uno stimolo diverso e colpisce la schiena in modi diversi. La pressione verticale aiuta a migliorare le spalle e anche le variazioni della panca ottengono il tuo petto.

Se mantieni i tuoi set AMRAP per il lavoro nella parte superiore del corpo nell'intervallo di 10-15 ripetizioni, otterrai alcune dimensioni della parte superiore del corpo e aiuta anche a costruire una buona base di forza se vuoi mai cambiare messa a fuoco. Se non vuoi le dimensioni sulla parte inferiore del corpo, mantieni quel lavoro nell'intervallo di 3-5 ripetizioni e riempi il volume usando set extra.

Esiste una forma alternativa che minimizza lo sviluppo di quad e tendine del ginocchio?

No, non c'è uno squat che minimizzi lo sviluppo di quad e tendine del ginocchio. Se non vuoi che le tue gambe diventino più forti, salta gli ascensori che le coinvolgono.

Potrebbe essere preferibile sostituire i power clean con uno degli allenamenti tozzi?

Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare il tuo sviluppo di potere, allora sì. Se vuoi ridurre al minimo lo sviluppo del tendine del ginocchio e dello sviluppo del quad, allora no.

Oppure ci sono altri ottimi esercizi per tutto il corpo che non riguardano principalmente le gambe?

Le varianti pressanti sono esercizi per tutto il corpo che non funzionano principalmente sulle gambe, ma le stai già facendo.

Stai già facendo la prima e la cosa più importante: stai lavorando sulla parte superiore del corpo più di quella inferiore, poiché sei su GreySkull LP piuttosto che su un programma di trazione più tozzo e inferiore come StrongLifts o Starting Strength .

È importante notare che a questo punto stai entrando nel regno del bodybuilding: sviluppare l'estetica anziché la forza, la proporzione anziché la funzione.

Se non vuoi che le tue gambe diventino più grandi, potresti provare qualche altra cosa.

Squat, ma ...

• ... nix i set AMRAP per il lavoro nella parte inferiore del corpo . Se stai colpendo 10 e 20 sull'ultima serie di squat e morti, a mio avviso stai ancora sollevando molto al di sotto del tuo livello di forza per squat e deadlift. I set AMRAP sono specificamente concepiti per funzionare come costruttori di massa ipertrofica in previsione di un peso maggiore; si noti che si finisce in un intervallo di rep più orientato all'ipertrofia su quel set. Lasciare fuori AMRAP rallenterebbe i guadagni di dimensione.
• ... rimanere in un intervallo di ripetizioni inferiore , ad esempio doppie e triple, in modo da evitare l'ipertrofia. Questo sarebbe prematuro ai miei occhi, ma probabilmente funzionerebbe. Questi dovrebbero essere ancora pesanti, quindi aggiungerei un peso notevole.
• ... rimanere in gamme di rep super alte, in modo da lavorare con la resistenza anziché con l'ipertrofia. Ciò cambierebbe radicalmente il programma.
• ... usa invece gli squat overhead , che richiedono una notevole quantità di abilità e abilità sulle spalle e con i quali non sarai in grado di usare tanto peso.

Sostituisci gli squat con ...

• ... le passeggiate del contadino , che funzionano su tutto il corpo ma, per quanto ne so, non sono terribilmente favorevoli alle gambe grandi. Fateli corti e pesanti - nell'ordine di venti metri.
• ... niente , assicurando che i tuoi altri esercizi riposino molto
• ... sprint , che miglioreranno la potenza e la forza in misura molto minore pur non facendo molto per aumentare la massa.