Come faccio a perdere peso quando pesa 345 libbre?

Sono una madre di cinque figli. Sono sempre stata una ragazza grande da circa dieci anni. Quando ho raggiunto l'età di 15 anni sono riuscito a superare solo 25 kg. Una volta andato al liceo, lavorando nella gastronomia dei miei nonni, ho guadagnato oltre 75 libbre. Dopo aver avuto il mio primo bambino, sono passato da 175 a 235.

Durante le altre mie gravidanze il peso ha continuato ad aumentare. Ora sono a 350 libbre e proprio così disgustato in me stesso. Ho sviluppato l'artrite perché le articolazioni non riescono a sopportare il mio peso, mi viene il vento a camminare salendo una rampa di scale, ho anche depressione e ansia (livelli bassi in questo momento), ma sono una mamma a tempo pieno, una studentessa a tempo pieno e Non mi alleno mai. Mangio tutti i cibi sbagliati, a volte mi sento come se non potessi smettere di mangiare. Ci sono state volte in cui mi sono rimpinzato.

Quindi, considerando che sono sempre a casa, quali esercizi posso fare per iniziare bene un programma di esercizi e che tipo di alimenti dovrei mangiare? Ho seguito un corso di nutrizione nella mia laurea in Associates ma ovviamente non ho imparato nulla.
Voglio solo essere sano, togliere il peso dalle articolazioni ed essere in grado di perdere peso in modo da poter salire e scendere le scale senza essere senza vento, imparare a mangiare e, nel complesso, trovarmi in un posto migliore della mia vita .

1. Prendi un appuntamento con il tuo dottore. Hai alcuni problemi di salute che devi affrontare con il tuo medico in modo da poter creare un piano di perdita di peso sano. Il medico monitorerà anche i tuoi progressi e i miglioramenti della salute che ti aiuteranno a rimanere motivato lungo la strada.

2. Ottieni un aiuto competente - Il modo più rapido e sicuro per farti cambiare radicalmente la vita è ottenere un aiuto professionale. Un medico e un dietista ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più efficiente rispetto al tentativo di raggiungerlo da solo, soprattutto da quando sei cresciuto con cattive abitudini alimentari. (Dato che hai 5 figli, lo devi a loro per preparare pasti migliori in porzioni adeguate ed evitare di creare in loro abitudini malsane.)

   Il team migliore che crei intorno a te stesso, maggiori sono le possibilità di successo. Un amico che ti incoraggerà a camminare quando preferisci, un dietologo che sta rivedendo le tue riviste alimentari, un medico che sta misurando i tuoi progressi e / o un consulente che ti aiuta a guardare oltre i tuoi blocchi emotivi per vedere un futuro migliore tutti hanno un posto per aiutarti a trasformare le tue abitudini malsane in un nuovo stile di vita sano per te e i tuoi bambini.

   3. Crea il tuo piano d'azione: pianificazione dei pasti, dimensioni delle porzioni, programma di esercizi, nuove attività di lifestyle con i tuoi bambini ed esercizi mentali / emotivi per aiutarti ad avere successo.

   4. Inizia il tuo piano. Dai un'occhiata ai passaggi indicati in questa domanda e rispondi per perdere peso . Buona fortuna. Devo solo iniziare.

Sembri molto un mangiatore emotivo - qualcuno che mangia per confortarsi dallo stress della vita. In tal caso, questo è il problema principale che devi risolvere.

Il libro di Paul McKenna, I Can Make You Thin, è stato il miglior libro in cui mi sono imbattuto per aver risolto questo problema, soffrendo per il consumo emotivo di me stesso, e devo averne letto circa 30. Perché anche We Fat Fat and Wheat Belly è stato fantastico, facendomi capire che non è solo sulle calorie in contrapposizione alle calorie fuori, ma cosa costituisce quelle calorie. Ho scoperto che gli alimenti a cui ero abituato in qualche modo alla maggior parte mi hanno fatto venire voglia di mangiare di nuovo molto presto, a causa della dipendenza "alta" che stavo ottenendo da loro e dell'eventuale caduta di zucchero nel sangue.

L'esercizio fisico è il modo più duro per perdere peso , rispetto a una migliore alimentazione. Ci vuole un sacco di lavoro, in genere insostenibile per un lungo periodo (soprattutto quando il tempo è sfidato), per bruciare le calorie in eccesso da scelte alimentari scadenti. È quasi ingiusto che dovresti camminare un'ora per bruciare le calorie in eccesso da un singolo pasto mal scelto. Non devi mangiare insalate e per favore non seguire una dieta, impara solo quali sono le cattive scelte alimentari e rendile l'eccezione piuttosto che la norma. Non avere fretta, ci vuole tempo per cambiare il tuo stile di vita.

L'esercizio fisico aumenta anche l'appetito , facendoti sentire più affamato che se non ti fossi esercitato. Un aspetto positivo dell'esercizio è tuttavia che può renderti mentalmente più forte nel resistere a cattive scelte alimentari, sapere che una sessione di esercizio doloroso non faceva nulla se ti concedi.

Vorrei provare a integrare l'esercizio nelle tue attività attuali piuttosto che dedicargli del tempo, cose semplici come parcheggiare a breve distanza dalla scuola e camminare per raccogliere i bambini o dal centro commerciale. Ti godrai la facilità di parcheggio e instillerai anche alcune buone abitudini nei bambini. Parcheggia un po 'più lontano perché ti accorgi che diventa più facile.

Impara a vedere le faccende come esercizio fisico e diventano più tollerabili. Spruzzando l'esercizio fisico durante il giorno, servirà da costante promemoria per fare buone scelte alimentari, qualcosa che possiamo facilmente dimenticare quando i nostri livelli di zucchero nel sangue invocano l'attenzione.

Non guardare gli spettacoli di perdita di peso TV e confrontare le tue perdite di peso con le loro. Questi programmi televisivi hanno istruttori a tempo pieno, dietologi, i concorrenti si disidratano pericolosamente per i pesi e gli spettacoli diminuiscono per effetto drammatico, con una perdita di una settimana in realtà due.

Puoi provare a iscriverti a un sito di perdita di peso online come MyFitnessPal per capire bene quante calorie stai mangiando, ma avendo progettato ed eseguito un programma di perdita di peso della comunità online per 6 stagioni, sono arrivato a non credere nell'aspetto della comunità di perdere peso. Se hai bisogno di una comunità a cui rispondere, perdere peso non è così importante come dovrebbe essere per te. Sono necessari ulteriori apprendimenti e / o rinforzi per quanto riguarda gli effetti disastrosi sulla salute - questo è dopo tutto la longevità di cui stiamo parlando e non è un'uccisione segreta dell'obesità.

Devi volerlo per te, non perché devi rispondere a qualcuno o per la loro ammirazione.

Un ottimo punto di partenza sarebbe guardare i video di YouTube di questa giovane donna . Ha iniziato in un posto simile a te (non esperto di nutrizione, sovrappeso per tutta la vita, ~ 330Lb, ecc.), E ha perso circa 180 chili nel corso di pochi anni. Molti dei suoi video contengono consigli estremamente pratici e specifici e la sua storia è piuttosto stimolante. Penso che la cosa più importante che abbia fatto sia stata la ricerca sulla perdita di peso per 4 mesi prima di iniziare il suo piano di perdita di peso. Quando ha iniziato, sapeva praticamente cosa aspettarsi ed era motivata a continuare a modificare il suo piano mentre alcune cose funzionavano, altre no.

Ho letto molto sulla perdita di peso e ho perso circa 50 chili nell'ultimo anno. Non credo che nessuno, ma puoi capire una dieta / esercizio fisico che funzionerà per te. Devi trovare una serie di cambiamenti nella dieta e modi per introdurre l'esercizio nella tua vita che porterà a cambiamenti a lungo termine. Posso consigliarmi alcune cose che hanno funzionato per me, ma potrebbero non funzionare tutte per te. Sono sicuro che ci sono cose che funzioneranno per te che nessuno qui ha elencato. La sperimentazione è la chiave. Suggerirei di provare quelli che suonano attraenti o gestibili (specialmente il primo), e andare da lì.

1. Tieni traccia del tuo peso. Esistono vari strumenti online per farlo. Uso la dieta dell'hacker, anche se ho sentito cose positive su MyFitnessPal. So che all'inizio è deprimente, ma in realtà vedere variazioni nel tempo mentre si apportano modifiche alla dieta può diventare molto motivante. Qualunque cosa segua è qualcosa che puoi influenzare. Molte persone tengono i diari alimentari e contano le calorie, ma non ho mai avuto i mezzi per farlo.
2. Segui una dieta ricca di proteine. Ciò significa carni magre e formaggi, uova, yogurt greco denso, fagioli e lenticchie. Le proteine ​​aumentano la sazietà (la sensazione di pienezza) e aiuteranno a preservare la massa magra mentre perdi peso.
3. Segui una dieta povera di zuccheri. Qualunque cosa che sia dolce oltre alla frutta è probabilmente meglio consumata solo con parsimonia, preferibilmente per niente. Questo include succo di frutta di tutti i tipi e pop.
4. Ottieni piatti e bicchieri più piccoli. Questo rende il cibo che stai mangiando più grande. Tutti mangiano il pilota automatico quando mangiamo, quindi il posto migliore per dieta è prima che sia sul piatto.
5. O meglio ancora prima che sia a casa tua. Cerco di tenere tutto il cibo spazzatura fuori da casa mia. Quando decido di prendere cibo spazzatura, è davvero, davvero scomodo, e provo a comprare solo quanto consumerò quando la mia determinazione è debole. Ho imparato questa lezione nel modo più duro quando smettevo di fumare: tutte le sigarette che portavo a casa fumavo in breve tempo. Molte persone possono bere qualche sigaretta quando bevono e dimenticarsene il giorno successivo. Non sono come quelle persone. È la stessa cosa con il cibo spazzatura. Molte persone possono mangiare un paio di patatine e rimettere la borsa nell'armadietto. Per molte persone obese, la scommessa che non puoi mangiarne solo una è una scommessa da pollone.
6. La monotonia è tua amica. Mangiare una dieta monotona, ricca di proteine ​​e ricca di fibre mi ha reso molto più facile ridurre le calorie. A colazione mangio crusca d'avena e yogurt greco. Ogni giorno. Mangio lenticchie o fagioli neri 4-5 notti a settimana. La monotonia mi fa venir voglia di mangiare meno cibo in generale e le fibre e le proteine ​​lo rendono più abbondante.

Buone referenze:

• Mindless Eating di Brian Wansink. Descrive molte più tecniche per "ingannare te stesso" nel mangiare di meno o mangiare meglio, come nella cosa del piccolo piatto sopra.
• The Slow Carb Diet di Tim Ferris. Odio il suo stile di scrittura, ma approfondisce sostanzialmente la stessa dieta che ho trovato utile. (Ignora le affermazioni su come perdere 20 chili in 20 giorni o qualsiasi altra cosa.) È un discreto insieme di semplici pasti per cominciare.
• The End of Overeating di David Kessler. Descrive quali alimenti hanno maggiori probabilità di provocare un eccesso di cibo: fondamentalmente una combinazione di amido / zucchero, grassi e sale. Questi alimenti creano letteralmente dipendenza (come le droghe) e provocano un eccesso di cibo.

Per quanto riguarda l'esercizio, direi di iniziare a camminare, ma se questo è difficile a causa della tua artrite, non lo so. Cerca di muoverti comunque è comodo per te, anche se non è molto. Suggerirei di prendere un po 'di pesi di 5 sterline e di giocare con loro mentre guardi la TV. Ad esempio, alza le braccia di lato, fai i riccioli per i bicipiti, ecc. Una ricerca su Youtube di "esercizi per gli ipovedenti" ha prodotto una serie di home video di consigli per esercizi da persone molto sovrappeso, molte più pesanti di te. Non sto specificatamente raccomandando nessuno di loro, ma sembrano un buon posto per iniziare la tua ricerca. Scopri quali esercizi sembrano raggiungibili e sicuri e provane alcuni.

La perdita di peso è un processo davvero angosciante. Il punto principale è assicurarsi che sia coerente. Ridurre a un peso più sano è probabilmente un impegno pluriennale. Perdere una sterlina alla settimana è un obiettivo piuttosto aggressivo, ma fattibile per la maggior parte delle persone. Ma anche una sterlina ogni due o tre settimane è ancora nella giusta direzione. Aspettarsi una perdita più rapida è ciò che scoraggia molte persone.

Tuttavia, vale la pena iniziare per due motivi. Il primo è che anche una perdita di peso relativamente piccola può portare a una significativa riduzione del rischio di malattie come il diabete. Il secondo è che tutta la perdita di peso sta solo andando avanti con buone abitudini. Se sbagli, non esercitare, abbuffate, qualunque cosa, niente di ciò che conta ora. Ciò che conta è quello che fai oggi, non quello che hai fatto ieri che non dovevi. Questa è stata la chiave per me sia per smettere di fumare che per perdere peso. Se mi sono alzato e ho fumato una sigaretta, ciò non significa che "ho ricominciato a fumare", significava che "avevo fumato in un'occasione". Allo stesso modo, se mangi troppo un giorno, ciò non significa che hai smesso di perdere peso. È solo una battuta d'arresto temporanea, non una fine del viaggio. In bocca al lupo!

Prima di tutto, iniziamo semplicemente definendo cosa significa perdere grasso. La perdita di grasso si verifica quando il corpo assorbe meno calorie rispetto a quelle bruciate quel giorno. Ha senso quindi che si possa perdere grasso mangiando meno (assumere meno calorie) o esercitandosi di più (bruciando più calorie). È quindi inestimabile che calcoli le tue esigenze caloriche quotidiane , quindi sai esattamente di quanto cibo / esercizio fisico hai bisogno per perdere peso. Poiché 1 chilo di grasso corporeo equivale a 3500 calorie , una ragionevole aspettativa di perdita di peso è di 1 chilo a settimana (deficit di 500 calorie al giorno).

Mangio tutti i cibi sbagliati, a volte mi sento come se non potessi smettere di mangiare.

Notate come nel primo paragrafo ho detto "consumare meno calorie" e non "mangiare di meno?" Questo è stato attentamente formulato perché non devi necessariamente "mangiare di meno" ma invece Mangia più intelligente (tm). Se inizi a mangiare i cibi giusti sarai soddisfatto più spesso e meno probabilità di mangiare troppo. I cibi sbagliati, come patatine o soda, sono ricchi di calorie ma fanno molto poco per saziarti, mentre cibi più sani ( specialmente quelli ricchi di fibre ) ti daranno i nutrienti di cui hai bisogno e soddisfanno la tua fame molto prima. Se vuoi una soda, sostituiscila con tè verde. Se vuoi uno spuntino grasso o zuccherino, sostituiscilo con frutta, noci o yogurt. Questo è Eating Smarter (tm) e ti aiuterà a rimanere in salute, a ottenere le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia e a rimanere soddisfatto per tutto il giorno.

Quindi, considerando che sono sempre a casa, quali esercizi posso fare per iniziare bene un programma di esercizi

Inizia in piccolo e fatti strada. Intendo questo sia in termini di durata dell'esercizio che di tipo / intensità di allenamento. Prima di iniziare un programma completo, vorrei consultare un medico e ottenere la loro opinione su quale dovrebbe essere il livello di intensità dell'esercizio.Fino ad allora, continua a camminare. ** inizierei a camminare per circa 10-15 minuti al giorno, 3-5 giorni alla settimana; nel tempo e quando il tuo corpo lo consente, aumenta gradualmente il tempo trascorso e il numero di giorni esercitati. Anche se non conosco la tua situazione di vita, immagino che il miglior momento / luogo in cui farlo sia nel tuo college (o nella loro palestra, o semplicemente camminando per il campus). Potresti anche trasformarlo in un'attività familiare e camminare con i tuoi bambini (o animali domestici). Forse anche andare in un parco e passeggiare lì mentre giocano. Ci sono così tante opzioni e modi in cui puoi essere creativo, la scelta è tua!

Che tipo di alimenti dovrei mangiare?

Dal punto di vista della perdita di peso, il tipo di cibo che mangi non ha importanza; tutto ciò che conta sono le calorie consumate alla fine della giornata. Detto questo, ribadirò ciò che ho menzionato prima in cui alcuni alimenti come patatine o soda sono calorie puramente vuote e fanno poco per saziare il tuo corpo e quindi rende molto più difficile mantenerti al di sotto delle calorie giornaliere target. Questo non significa che ti rendono più grasso, significa solo che ti rende più difficile diventare più magri! Mangiare più intelligente (tm) farà molto per correggere questo squilibrio e mantenerti al di sotto delle calorie target.

Non considerarlo una dieta, consideralo un cambiamento nello stile di vita.

Ora sono a 350 libbre e proprio così disgustato in me stesso.

Prendi questa sensazione e usala come motivazione per cambiare il tuo stile di vita . È tutto comune per le persone emozionarsi nell'esercizio / dieta ma cadere dal carro dopo un mese o due (io stesso sono colpevole di questo)! Iniziare è la parte facile, la parte difficile è avere la tenacia mentale per rimanere motivati ​​e rimanere fedeli al tuo nuovo stile di vita.

1. Stabilisci obiettivi ragionevoli . Se stabilisci obiettivi irragionevoli e poi non li raggiungi, ti stai preparando per un fallimento che può renderti depresso, arrabbiato e più propenso a ricadere nel tuo stile di vita cattivo. Una sterlina a settimana è un obiettivo ragionevole, e questo porta a 52 chili all'anno di perdita di peso.
2. Fai piccoli passi . Quando inizi a esercitare e a dieta, il tuo primo istinto è quello di fare un 180 completo e cambiare tutto in una volta. Combatti questo bisogno e apporta modifiche lentamente. Costruisci gradualmente verso lo stile di vita target. Ciò renderà molto più facile la transizione del tuo corpo e della tua mente nel tuo nuovo stile di vita e ti renderà molto meno probabile la ricaduta.
3. Monitora i tuoi progressi . A tale scopo, monitora il tuo peso, la percentuale di grasso corporeo e l'indice di massa corporea . Scatta anche foto in modo da poter vedere visivamente fino a che punto sei arrivato.
4. Tieniti responsabile . Trova persone con cui dimagrire che ti mantengano motivato e ti rendano responsabile del tuo nuovo stile di vita. Può trattarsi di amici della vita reale, gruppi di supporto a pagamento come osservatori di peso o gruppi di supporto gratuiti / aperti tramite Facebook / Meetup .

Ho lavorato con mia madre in diverse occasioni negli ultimi 10 anni per cercare di aiutarla nella sua battaglia con i pesi. Il tentativo più recente è stato a 280. Abbiamo avuto molti grandi successi e alcuni fallimenti nel corso degli anni. Ecco alcuni dei miei pensieri dal lavorare con mia madre.

Mentale

Il più grande punto di fallimento che ho vissuto con mia madre sono state le emozioni. Abbiamo fatto grandi progressi: una volta ha perso 70 chili in diversi mesi, un'altra volta, attraverso un regime alimentare molto rigoroso, ha perso 30 chili in 30 giorni, ma il punto di rottura è stato la depressione e i pensieri di fallimento. Quando avrebbe colpito un plateau di perdita di peso, sarebbe spesso quando si sarebbe arresa e sarebbe tornata al suo vecchio modo di operare.

Prova a rimuovere tutte le emozioni da questo. Ciò richiede davvero molta riprogrammazione mentale. Forse guardarsi allo specchio, un certo numero su una scala, vedere una certa persona o un certo cibo innesca uno stato emotivo depresso. Qualunque cosa queste cose debbano essere identificate e devi riqualificare il tuo cervello per non andare lì. È difficile, ma fai tutto ciò che devi fare per disattivare quelle emozioni negative.

Forse aiuta a pensare a questo come al tuo lavoro. Forse lo pensi come uno sforzo scientifico. Più emozione coinvolgi nel processo, più instabile diventa il processo.

Penso che il punto di partenza e di gran lunga più difficile di qualsiasi piano di perdita di peso sia imparare a controllare le tue emozioni. Non puoi lasciare che la depressione ti metta in mezzo - lo so più facile a dirsi che a farsi, lo so - ma devi trovare un modo per impegnarti radicalmente nel cambiamento. Qualunque sia il piano alimentare o il programma di allenamento che intraprendi, devi sapere che questo è ciò che farai ogni giorno della tua vita, sia che tu veda i risultati o meno. Devi farlo perché hai la convinzione che sia la cosa giusta da fare.

Supporto

Mentre ci deve essere una parte di te che si impegna al 100% per avere successo anche se sembra che la tua famiglia non pensi che tu possa effettivamente farlo (mia mamma la pensava così), devi trovare persone che puoi chiudi le braccia con chi ti tirerà indietro quando sei giù, e devi fare lo stesso per loro. I ranger solitari raramente vincono. Forse è un forum online, un gruppo locale o controlla con il tuo ospedale locale per vedere se hanno una classe nutrizionale / gruppo di supporto. Spesso i gruppi ospedalieri hanno dietologi esperti che possono darti consigli per la tua situazione specifica, renderti responsabile e possono essere molto più economici dei servizi commerciali di perdita di peso.

Dieta

Certo, hai bisogno del vantaggio mentale di restare con una dieta. Detto questo, quello che ti consiglio di seguito è una delle cose più sane che puoi fare per te stesso e provoca alcuni dei risultati più rapidi che ho visto (secondo solo alla dieta chetogenica, ma la dieta di seguito è effettivamente sostenibile per il lungo raggio ).

Si chiama Slow Carb Diet . Un ragazzo di nome Tim Ferris ha davvero promosso questo, e dai un'occhiata a quel link, vedrai storie di successo fenomenali. Questo è quello su cui ho avuto mia madre quando ha perso 30 chili in 30 giorni. Allo stesso tempo, ha abbassato i suoi livelli di glucosio da un intervallo diabetico (135) a circa 85 punti e ha perso circa 75 punti dal suo colesterolo totale.

Fondamentalmente, stai mangiando fagioli neri, lenticchie, piselli spezzati, mandorle, verdure verdi e pollo.

Ed eviti come la peste tutti i latticini, tutti i frutti, tutti i cereali e qualsiasi cosa bianca (gli albumi vanno bene però).

Trascorri un pomeriggio ogni settimana a preparare tutto il tuo cibo. Esci dal crockpot e aggiungi fagioli e lenticchie. Preimballa tutti i tuoi fagioli in sacchetti a chiusura lampo per la settimana. Non mangiare nulla che non sia pre-insaccato e pre-pianificato. Sentiti libero di riempire i tuoi fagioli in modo da non avere fame. Il cibo non è eccitante, ma i risultati lo sono.

Se hai la fortezza di impegnarti ogni giorno per il resto della tua vita, vedrai risultati drammatici. Non puoi fare a meno di vincere se trovi la forza di non rinunciare a questa dieta.

Esercizio

Qualsiasi esercizio deve essere a basso impatto a questo punto per la salute delle articolazioni. Consiglio vivamente di trovare una palestra che offra assistenza all'infanzia. Se questa non è un'opzione, cerca di ottenere una macchina ellittica usata su Craigslist e allenarti prima che i bambini si svegliano. Dovresti eseguire almeno 45 minuti (e lavorare fino a più) di cardio lento ogni singolo giorno. Cardio lento è quello di mantenere la frequenza cardiaca intorno al 65% del massimo, o generalmente tra 110 e 120 battiti al minuto a seconda della tua età. Dal momento che questo tipo di cardio è così noioso, vorrai trovare qualcosa di interessante da guardare o ascoltare, sia che si tratti di un buon programma TV o di una serie di conferenze di iTunes U. Ad ogni modo, se non ti dispiace fuori dal cardio, sarà molto più difficile esibirsi.

A seconda di quanto tempo devi dedicare, consiglierei anche di lavorare in alcuni esercizi di base per iniziare a costruire un po 'di massa muscolare. Tantissimi benefici qui, dalle endorfine al metabolismo potenziato.

Mai guardarsi indietro

Quando una persona inizia a ingrassare, le cellule adipose iniziano a crescere, dividere e creare più cellule adipose. Non importa cosa fai, quelle cellule adipose saranno con te per il resto della tua vita. Puoi ridurli quasi a nulla. Ma se mai li dai da mangiare, torneranno subito e ti riporteranno al tuo peso più pesante in breve tempo. Ecco perché non puoi mai guardare indietro.

Potrebbe sembrare un po 'intenso, ma preparati a non ritrovare mai più gioia nel cibo. Troverai gioia nei tuoi figli, troverai gioia nel diventare più sano ogni giorno, nel fare la cosa giusta per te e la tua famiglia e troverai molta gioia nel vivere una vita significativamente più lunga e libera da malattie. Ma qualsiasi godimento dal cibo scomparirà. Inizierai a mangiare solo per vivere, e non viceversa.

Problemi avanzati

C'è un segmento molto piccolo di persone in sovrappeso che hanno una predisposizione genetica ad essere in sovrappeso. Questo non è il caso per la maggior parte delle persone, ma alcune persone hanno un metabolismo molto efficiente che consente loro di sopravvivere con pochissime calorie, il che rende impossibile una dieta regolare. Se dopo un regime grave e severo non si riscontra alcuna perdita di peso dopo diversi mesi, consultare il medico per vedere se si può essere una di queste persone. In questi casi, l'intervento chirurgico bariatrico (fascia per il giro) può essere il modo migliore per controllare il peso e aggiungere anni alla tua vita.

Spero che qualcosa qui ti possa aiutare nel tuo viaggio. Auguri.

Il tuo peso è un problema di salute, quindi prendi tutto ciò che leggi su Internet, compresa la mia seguente risposta con un granello di sale. Se puoi - per i tuoi commenti, so che non sei in grado di farlo ora, ma fallo non appena lo sei - prova a parlare con un professionista. Stai attento.

Quindi, considerando che sono sempre a casa, quali esercizi posso fare per iniziare bene un programma di esercizi

Poiché sei in sovrappeso, qualsiasi movimento estremo metterà a dura prova le articolazioni. Quindi stai lontano da quegli esercizi e sport per il momento.
Come già indicato in altre risposte, camminare è un'attività davvero positiva.
Un'altra buona attività che toglie il carico dalle articolazioni è il nuoto.
Cercherei di concentrarmi sulla dieta giusta fino a quando il tuo peso non consente attività più facili.

che tipo di alimenti dovrei mangiare?

Penso che questa sia la domanda principale per perdere peso. Come già sottolineato da @Moses, non importa davvero cosa mangi, ma quanto mangi.
Le calorie in entrata devono essere inferiori alle calorie in uscita.
Il che mi porta a:

Imparare a fare acquisti, cucinare e dieta

Molte persone ti diranno di mangiare sano ma si dimenticano di dirti come funziona davvero. Il seguente consiglio è solo una linea guida, per darti alcune idee per cominciare.

imparare a dieta
Ci sono molte diete strane là fuori che cercano di costringerti a abitudini alimentari ancora più strane e ti forniscono spiegazioni pseudoscientifiche sul perché questo dovrebbe funzionare.
Tuttavia, la ricerca non ha ancora dimostrato che una dieta sia migliore di un'altra. L'unica cosa che conta davvero è Calorie in meno di Calorie bruciate (sì, mi sto ripetendo).

Le diete spesso presentano il problema che il cibo sembra non avere un buon sapore . Ma onestamente, che cos'è il buon gusto? Il gusto non è una cosa universale, ma qualcosa che hai imparato. Se inizi a pensare positivamente, puoi convincerti ad apprezzare più cibo di prima. In realtà non essere così duro con te stesso e provare strane cose esotiche, iniziare in piccolo; prova alcuni pezzi di verdure crude prima di cucinare, forse vuoi aggiungerli a un'insalata una volta.

Scrivi un diario delle calorie, tieni traccia di tutto ciò che mangi e cerca di ottenere una stima di quante calorie hai mangiato ogni giorno. Ci sono strumenti e siti online là fuori che possono aiutarti, ma anche un semplice foglio Excel (o un pezzo di carta) può funzionare.
Pesati ogni giorno anche tu e segui questo (di nuovo, online, Excel o pezzo di carta). È del tutto normale che il peso cambi di circa 5 chili di giorno in giorno, quindi potresti non vedere i risultati prima della prima settimana o addirittura del mese.
I calcolatori di calorie sono solo una stima approssimativa e potrebbero persino essere estremamente lontani dal tuo vero dispendio calorico, quindi usali come linea guida, ma il tuo peso - e la sua perdita - come misura principale. Un piccolo avvertimento, non cercare di perdere troppo peso o correre cose, questo è malsano e può anche diventare pericoloso a un certo punto.

Cosa molto importante: non mentire a te stesso!
Mia nonna dice sempre "Sto solo mangiando un pezzo di torta, non so perché ingrassare" , ignorando che la torta consiste principalmente di doppia crema grassa e marzapane. Oh sì e il suo pezzo era sempre di doppia dimensione.
"Mangio solo un pezzo di pane per colazione" ... ma con mezzo chilo di burro, due fette di formaggio e una fetta di prosciutto.
Vuoi perdere peso per te stesso, quindi sii onesto con te stesso e otterrai risultati se credi in te stesso.

cucina
L'industria alimentare sa cosa ci piace di più, festeggiare le papille gustative quando si mangiano cibi salati e grassi aromatizzati con glutammato. Quindi molte salse pronte in forma polverizzata sono costituite principalmente da questi tre ingredienti. Non parlerò del sale e del glutammato qui, poiché per la perdita di peso l'alto contenuto di grassi è il problema.

Invece di cibi preconfezionati, cucina te stesso. Non hai bisogno di salse fantasiose, per una salsa semplice devi solo imparare a preparare il Roux (con olio d'oliva anziché burro) e aggiungere latte magro. Se lo fai bene, puoi preparare una salsa a base calorica relativamente bassa e regolare il suo sapore in seguito.
Ad esempio, se ti piace il mac'nese, puoi aggiungere un po 'di formaggio e broccoli, se possibile puoi provare a tagliare gli spaghetti integrali. Ridurre la quantità di noodles e riempire con più verdure.

La dieta non è semplicemente ciò che mangi, ma anche ciò che bevi.
Soda, succhi e bevande alcoliche contengono molte calorie. Se non ti piace bere acqua pura, prova a mescolare il succo con l'acqua e cerca di aumentare il rapporto acqua / succo.
Il succo industriale contiene spesso molte sostanze aromatiche e zucchero, quindi, poiché sei a casa, crea il tuo succo. Non è necessario uno spremiagrumi elettrico professionale per iniziare, basta usare uno spremiagrumi .
Un litro di acqua calda, alcune fette di zenzero fresco e succo di due o tre limoni rende un perfetto drink invernale (caldo) e estivo (come tè freddo).
Anche il tè è una buona idea. Bere può persino soddisfare il tuo appetito.

Mangia cose che ti rendono pieno, ma sono leggere in calorie. Una ciotola con yogurt magro, ricotta e ananas fresco (o un altro frutto, ad esempio kiwi, arance ecc.) È povera di calorie ma abbastanza soddisfacente.

Potrei fare molti più esempi, cercare di essere creativo, incorporare frutta e verdura nella tua dieta. Un posto migliore per porre domande di cottura più specifiche sarebbe cooking.SE però.

shopping per il cibo
Quando acquisti per il cibo, gira le confezioni e cerca le calorie, prova ad imparare quali alimenti hanno poche calorie. Alcune cose non avranno le calorie stampate su di esse, come la frutta, ma una semplice ricerca su Google per $ {calorie} calorie (ad esempio calorie di ananas o calorie di burro ) ti porterà lì.
Ci sono anche alcune insidie. Alcune cose sono commercializzate come a basso contenuto di grassi, ma in realtà contengono più calorie rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi. Nel mio supermercato c'è uno yogurt con lo 0,1% di grassi che ha la stessa quantità di calorie dell'1,5% di yogurt. Questo perché gli agenti addensanti e lo zucchero aggiunto aggiungono le loro calorie al cibo.

Compra carne magra che ha meno grassi.
Il grasso non è necessariamente cattivo, come ho sottolineato sopra la preoccupazione principale è le calorie. Ci sono diete povere di grassi o di carboidrati. La verità è che hai bisogno di entrambi ma entrambi possono essere convertiti l'uno dall'altro dal corpo. Non prendere misure estreme ma ridurle entrambe.