Quanto tempo prima di un torneo di judo dovrei passare dalla forza al condizionamento?

All'inizio di maggio ho un torneo di judo per il quale voglio essere forte, veloce nei tempi di reazione e nella potenza, e in condizioni. Dal momento che è ancora abbastanza lontano in futuro, sto lavorando sulla forza per il momento. Il mio allenamento di judo è tutto l'anno, quindi riguarda il mio allenamento supplementare di forza e condizionamento.

Quando dovrei passare dalla forza al condizionamento? Dovrebbe essere una transizione lenta, mantenere un po 'di forza o un cambio improvviso e totale?

sfondo

Il mio back squat high-bar è il mio attuale progetto di forza primaria. Attualmente sto occupando single di 270 libbre (122,5 kg) con un peso corporeo di 175 (79,4 kg), e triplo di circa 250 (113,4 kg), ma vorrei colpire 300 (136 kg) se possibile prima della transizione. Sto deadlifting a 370 (168 kg) per un comodo 1RM e 390 (177 kg) per un 1RM non abbastanza buono, e vorrei 405 (181,4 kg) prima di passare ad altri lavori. Il lavoro nella parte superiore del corpo e gli ascensori rapidi sono in servizio di riabilitazione, quindi non li porterò in questo. Comprendo pienamente che i 300 e 405 obiettivi non sono necessariamente possibili in quel lasso di tempo, né ideali per il judo.

Posso fare una sessione di sollevamento o condizionamento di venti minuti durante la pausa pranzo, che generalmente faccio da due a quattro volte alla settimana (di solito 10 single squat o lavorando fino a un deadlift pesante di 3 o 5 ripetizioni). Faccio sessioni di sollevamento più mobilità più lunghe una o due volte alla settimana e posso allenare il judo da una a quattro volte alla settimana.

Guardando i tuoi numeri, la forza non è un problema se sei un giocatore di livello locale / regionale, sei pronto.

Sembra che il tuo problema più grande sia la mancanza di tempo mat. 1 a 4 sessioni alla settimana non sono sufficienti e nessuna quantità di sollevamento pesi cambierà questo.

4 sessioni a settimana sono minime se gareggi localmente e dovresti dedicare un po 'di tempo randori a quelle sessioni.

Se stai parlando di livello superiore, pensa 8-12 sessioni di allenamento a settimana, incl. > 10h di randori. Più allenamento con i pesi.

Il judo cardio è un diverso tipo di animale. Se provi a potenziare i tuoi tiri, finirai il gas velocemente, mentre gli stessi tiri con tecnica e tempismo adeguati sono senza sforzo e potresti anche non sudare. Quanto tempo durerai in un concorso è più legato alle tue abilità e capacità di stimolare te stesso rispetto al tuo livello cardio. Come tale, se vuoi sviluppare un buon "judo cardio" che devi mettere nel tempo mat, non c'è sostituto.

In conclusione, per il Judo, è necessario il tempo mat. Se il tuo dojo non ti fornisce una sessione sufficiente, cerca anche di allenarti in un altro Dojo, o addirittura di cross training in BJJ, wrestling o Sambo se è quello che ti serve per ottenere più tempo mat.

Ok, dato il tuo programma e cosa ti piacerebbe fare (insieme alle restrizioni della parte superiore del corpo), ecco cosa consiglierei.

1. Condizionamento - Mi concentrerei sull'allenamento HIIT per le sessioni di pranzo, con particolare attenzione all'agilità e alle esercitazioni di footwork. Lasciare le cose pesanti di sollevamento per le sessioni di sollevamento / mobilità. Ciò avrà il doppio effetto del condizionamento, nonché della massimizzazione del gioco di gambe e dell'equilibrio in un breve periodo di tempo.
2. Esercizi di reazione - Aggiungi l'allenamento di reazione, proprio come passano l'hockey e altri portieri. Un esempio è una persona in piedi dietro di te che lancia una palla da tennis contro un muro di fronte a te, e la prendi sul rimbalzo. Ciò contribuirà con i tempi di risposta e con il monitoraggio del target.
3. Allenamento isometrico - Man mano che ti avvicini alla concorrenza, lavorerei sulle contrazioni isometriche e sulla tua capacità di "radicarti". Preparati, quindi usa una cornice per tirarti verso e resisti il ​​più possibile al tiro. Non sono sicuro di quanto riuscirai ad allenarti regolarmente nel judo.

Man mano che ti avvicini alla concorrenza, ridimensionerei gradualmente l'intensità delle sessioni HIIT e aumenterei i tempi di reazione. Mentre stai facendo tutto questo, mi concentrerei sulla guarigione. Non so quanto tempo hai tra le partite, ma per una partita di 3-5 minuti, se devi fare 3 o 4 in un giorno (o più), il recupero sarà fondamentale. Scopri quale strategia di idratazione / riposo / crioterapia ti consente davvero di recuperare il meglio tra le partite.

Una volta lasciato cadere un po 'il pesante sollevamento, aggiungerei esercizi pliometrici ed esplosivi. Inizia a lavorare sulla forza di rotazione e sulla forza di coppia per i tiri. Mantenere tutto verso l'estremità superiore della scala esplosiva, con l'avvertenza che aumenterà anche il rischio di lesioni rispetto ai movimenti più lenti. Avrai una buona forza e massa muscolare, ma vuoi coinvolgere le fibre a contrazione rapida più di quanto non lo saranno con i movimenti più lenti e più pesanti.

(Dichiarazione di non responsabilità: non pratico il judo, faccio un'arte marziale diversa. Ecco come lo approccerei dal punto di vista dell'outsider.)

Judoka non ha V02max alto come altri sport come il ciclismo, il canottaggio . In questo studio LIVELLI DI INDICI E RISULTATI DI CAPACITÀ ANAEROBICA E AEROBICA PER LA PROVA SPECIALE DI IDONEITÀ NEI CONCORRENTI JUDO . Hanno misurato un buon judoka. Sembrano essere intorno a 52 ml / kg / min. Penso che puoi raggiungerlo se non ci sei già in 45 giorni con Intervall / HIIT ecc. Citano uno speciale test di fitness Judo sul giornale.

Devo sottolineare, anche se nello stesso articolo menzionano che i concorrenti che sono aumentati di più nel test di fitness Judo non hanno fatto altrettanto nella competizione . Pensano che ciò sia dovuto al fatto di non allenare abbastanza judo o di andare prima delle partite prima della competizione nazionale. Ecco uno studio sul judoka sovrallenato . Ma questo dipende dal tuo obiettivo: se vuoi essere il judoka più adatto alla competizione o il migliore.