Esercizi sicuri dopo il problema del disco L5-S1

Sono stato diagnosticato con una sporgenza del disco L5-S1 che è meno di un'ernia. La maggior parte delle ernie del disco si verifica sul disco L5-S1, quindi penso che sia un problema comune. Succede qualche mese fa e ora voglio tornare in palestra. Il mio medico mi ha detto di evitare alcuni esercizi che richiedono l'uso della parte bassa della schiena come squat e deadlift. Se ho fatto un errore, finirò con un'ernia del disco, quindi voglio andare piano e con attenzione.

Sto cercando aiuto per costruire una routine che mi aiuti ad aumentare la massa muscolare minimizzando il rischio di ernia lombare. Mi sembra che ogni movimento usi la parte bassa della schiena per la quale stavo cercando esercizi che potrebbero non aver bisogno di un forte sforzo da questa parte del corpo. Ho letto alcune varianti di squat e stacchi ma mi sembra un po 'rischioso.

Ho 27 anni e pesa 75 kg. Qualsiasi suggerimento è il benvenuto.

Grazie in anticipo.

Modifica: per chiarire. Ho chiesto a medici e fisioterapisti e tutti mi danno alcune indicazioni vaghe come: "Non fare squat e stacco" o "fai attenzione con il peso di sollevamento se non sei seduto" o "allunga ogni giorno" ma sono tutti d'accordo che va bene tornare in palestra. Mi sembra che se non hai un'ernia pensano che non sia importante. Sfortunatamente, nessuno potrebbe darmi indicazioni precise su quali esercizi di ginnastica siano migliori per il mio caso. Non so chi altro chiedere.

Ho la stessa ferita nella parte bassa della schiena. Non sono sicuro che i dischi siano gli stessi. Comunque, quando ero più giovane dovevo dormire su un letto molto brutto che ha iniziato a farmi male alla schiena. Più tardi ho iniziato il deadlifting e questo ha allargato i dolori alle sporgenze. I dottori mi hanno detto che tutto è iniziato con il cattivo materasso.

Quindi la cosa numero 1 per te è assicurarti che il materasso su cui stai dormendo faccia bene alla schiena. Più duro è il materasso, migliore è la tua schiena. Anche quando ti siedi su una sedia è bene avere qualcosa contro la parte bassa della schiena in modo che sia a riposo.

È quello che mi hanno detto i dottori e da allora ha funzionato per me. Tuttavia, mi hanno anche detto di interrompere tutti gli esercizi di schiena, altrimenti ciò causerebbe ernia del disco. Non ho fatto nulla per 2 settimane per vedere come andrà e ho anche voluto riflettere sulle cose.

Il dolore nella parte bassa della schiena non sarebbe scomparso. Ho pensato che i muscoli della mia parte bassa della schiena si sarebbero atrofizzati se non li avessi fatti. È negativo poiché i muscoli supportano la struttura ossea del tuo corpo. Quindi ho iniziato a lavorare di nuovo tenendo a mente diverse cose.

1) Una pressione più grave sulla colonna vertebrale potrebbe portare all'ernia. Ecco perché ho sostituito i pesi con elastici. Ti darò un esempio del perché. Immagina il bicipite che si arriccia. Mi arricciavo con un bilanciere di 50 kg. Il mio set sarebbe di circa 40 secondi-1 minuto. Durante questo minuto il bilanciere sarebbe rimasto nelle mie mani e per tutto il minuto la mia colonna vertebrale avrebbe dovuto far fronte a 50 kg in più. E i bicipiti sono uno dei gruppi muscolari più piccoli del corpo. Userei pesi molto più pesanti su altri esercizi. Quando uso gli elastici, tuttavia, ogni volta che scendo, quando mi accartoccio, le fasce rilasciano la pressione sulla mia spina dorsale. Quindi, se devo fare 10 ripetizioni, alla fine di ogni ripetizione la mia colonna vertebrale sarà completamente alleviata da qualsiasi pressione. Se sono interessato a controllare i bodylastics, li uso da circa 3 anni e sono molto soddisfatto:http://www.bodylastics.com/

2) Anche con gli elastici, tuttavia la pressione sulla mia colonna vertebrale sarebbe ancora molto. Ecco perché ho sostituito la posizione delle bande. Ad esempio, invece di fare il bicipite arricciato avendo le fasce sotto i miei piedi e tirandole verso l'alto, verso le mie spalle, attaccerei le fasce sopra la mia testa e le tirerei giù dietro la mia testa. In questo modo la resistenza delle fasce sta tirando su il mio corpo invece di tirarlo giù, facendo pressione sulla colonna vertebrale.

3) Bande e pesi sono diversi. Non riesco a mantenere abbastanza forza solo usando le bande. Ecco perché mi sono concentrato maggiormente sugli esercizi per il peso corporeo, come la leva posteriore e la leva anteriore (Dichiarazione di non responsabilità: entrambi gli articoli sono scritti da me). Questi hanno davvero rafforzato la mia parte bassa della schiena e aumentato le dimensioni della mia schiena.

4) A volte sentivo un disagio nella parte bassa della schiena, in genere alla fine di un allenamento più duro. La sensazione è come se qualcuno mi avesse premuto contro il pavimento. Quindi, in qualche modo, sentirei la mia parte bassa della schiena più pesante. Fu allora che avrei lanciato alcune estensioni spinali. Ci sono due esercizi che uno dei migliori allenatori di ginnastica del mio paese mi ha insegnato. Concentrati sul primo esercizio, ti ho collegato direttamente ad esso. Alcuni dei miei amici hanno problemi alla schiena simili e farebbero spesso riferimento a questo esercizio per liberare la pressione dalla loro spina dorsale. Ecco il link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Dichiarazione di non responsabilità: questo video è mio)

Inoltre, non dimenticare mai di scaldarti la schiena prima di un allenamento. Fai attenzione al riscaldamento, tuttavia, qualcosa di più aggressivo potrebbe provocare un'ernia. Spero che questo ti abbia aiutato, se hai domande per favore fatemelo sapere.

Conosco la sensazione ... Ho sofferto di corrosione su S1 e S3 per molto tempo e la prima cosa che mi ha reso mobile è stato "Yoga". Ci proverò. Basta iniziare con "saluti al sole" e un semplice sforzo e non spingerlo troppo :)

bene, le risposte qui si applicano anche completamente al tuo caso, ma hai anche dolore radicolare sotto la zona pelvica e gli stinchi? In tal caso, ti consiglierei di assicurarti di rafforzare il tuo core con esercizi core compund come assi sulle ginocchia, esercizi rotativi per rafforzare i tuoi obliqui. Nel caso in cui si irradi ai tuoi muscoli posteriori della coscia, consiglierei di rafforzare i tuoi glutei e quadricipiti. ci sono molti modi per isolare quelle aree senza fare pressione sui dischi lombari. Quindi scopri cosa ti si addice meglio e continua a farlo fino a quando il tuo core e le aree chiave non sono abbastanza forti da portarti oltre.

Per costruire una buona forza in equilibrio puoi usare gli elastici come menzionato da @Arthlete o semplicemente usare il tuo peso corporeo. ma assicurati che il tuo nucleo sia forte, il che renderà i tuoi processi di rafforzamento molto più sopportabili.

Vorrei anche consigliare di fare i tuoi allenamenti sotto la supervisione di un formatore medico nel caso in cui te lo puoi permettere e una struttura di un centro di formazione medica sia alla tua portata.

È un lungo viaggio da percorrere e ti auguro buona fortuna per prepararti ...

Sono d'accordo con i commentatori sulla domanda; dicendo che dovresti essere cauto nel raccogliere nuovi esercizi con una ferita così grave. Devo dire, tuttavia, il problema più grande sarà esercitando te stesso. Se inizi con movimenti di base con poco / nessun peso, e procedendo verso l'alto, starai bene. Evita esercizi a scatti e scegli una gamma completa di esercizi di movimento. Un esempio di una serie di esercizi di movimento che evita il movimento a scatti è stare seduti su una palla medica e ruotare il busto per quanto si può andare comodamente.

Ho avuto una sporgenza del disco L5-S1 a 11 anni I miei medici mi hanno detto che posso fare solo il nuoto senza il rischio di lesioni secondarie.

Questo non è qualcosa che dovresti chiedere online. Il primo problema è la diagnosi della lesione, come mostrato qui http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "La maggior parte delle procedure comunemente utilizzate dai clinici nell'esame dei pazienti con mal di schiena dimostrano bassa affidabilità ".

Anche usando la macchina per risonanza magnetica http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "All'esame della risonanza magnetica della colonna lombare, molte persone senza dolore alla schiena hanno rigonfiamenti del disco o sporgenze ma non estrusioni. Data l'elevata prevalenza di questi scoperte e dolore alla schiena, la scoperta mediante risonanza magnetica di rigonfiamenti o sporgenze nelle persone con lombalgia può essere spesso casuale. "

Quindi vedi che questo stesso presenta un problema complicato. Aggiungete che il dolore non equivale a una lesione e avete un caso in cui non dovreste chiedere una consulenza online, ma cercare una consulenza professionale.

In termini di movimento, inizia al meglio il movimento che ritieni sicuro e comodo per te, poiché le lesioni non sono causate dalla biomeccanica. Da lì puoi progredire verso più esercizi, ma per ora i vari movimenti dovrebbero essere la risposta migliore.

Il corpo è resistente e guarisce se stesso, ma hai bisogno di tempo e buon sonno, atteggiamento positivo e comprensione del dolore, non dell'anatomia. meglio cercare un apprendistato professionale http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Per i disturbi cronici del dolore muscoloscheletrico, esistono prove convincenti che una strategia educativa che affronta la neurofisiologia e la neurobiologia del dolore può avere un effetto positivo su dolore, disabilità, catastrofizzazione e prestazione fisica. "

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "Atients con elevate credenze di evitamento della paura sembravano avere una disabilità minore rispetto alla terapia fisica basata sull'elusione della paura rispetto a quelli che ricevono lo standard terapia fisica di cura I pazienti con convinzioni di evitamento della paura più bassi sembravano avere più disabilità dalla terapia fisica basata sull'evitamento della paura, rispetto a quelli che ricevono terapia fisica di cura standard. Inoltre, la terapia fisica integrata con i principi basati sull'evitamento della paura ha contribuito a uno spostamento positivo nelle credenze di evitamento della paura ".

Spero che sia di aiuto