Quali precauzioni prendere quando si corre in inverno?

Quali sono le precauzioni da prendere quando si corre in inverno (da -2 a -10 Celsius, da 28 a 14 F)? Voglio sapere in termini di abbigliamento: qual è il più appropriato? Devo finire una corsa vicino a casa in modo da non prendere un raffreddore a causa della forte sudorazione? Esiste un elenco di cosa evitare e cosa seguire quando si corre in inverno?

Quando corri fuori in inverno / freddo, dovresti tenere a mente un paio di cose.

1) In primo luogo il freddo fa davvero male alle articolazioni. Se li esponi a lungo per periodi di tempo prolungati, alla fine inizieranno a farti del male. Detto questo, assicurati di indossare dei vestiti caldi per te. Devi considerare il fatto che potrebbe esserci vento fuori e mentre corri, suderai. Se c'è vento e sei sudato, il vento letteralmente trapasserà il tuo corpo. Quindi cerca una giacca antivento, di solito qualsiasi giacca da sci funzionerà. E assicurati di non esagerare con l'abbigliamento in modo da non sudare più del necessario o ti sentirai a disagio. Non dimenticare di indossare un cappello, perdi la maggior parte del calore che ti esce dalla testa.

2) Quando corri inala l'aria più a fondo. E l'aria fredda fa davvero male ai polmoni e soprattutto al sistema respiratorio. Ecco perché quello che puoi fare è avvolgere una sciarpa intorno al viso in modo da mantenere l'area più calda e riscaldare l'aria più mentre la inspiri.

3) La superficie in cui corri potrebbe essere ghiacciata, quindi cerca scarpe che gestiranno superfici scivolose. Inoltre, devono mantenere i piedi caldi ed essere almeno leggermente comodi (per le scarpe da corsa invernali).

Finire la tua corsa vicino al tuo posto è davvero un'ottima idea. Assicurati di fare una doccia / bagno caldo subito dopo aver terminato la corsa in modo da poter stabilizzare la temperatura del tuo corpo. Spero che questo aiuti, se penso a qualcos'altro lo aggiungerò.

Oltre all'eccellente consiglio nelle altre risposte, vorrei aggiungere alcuni punti:

Innanzitutto, corri solo quando fa freddo se devi davvero, ad esempio, domenica 13 gennaio, a Stoccolma era -9 Celcius (C) (16 Fahrenheit (F)) (-15 C considerando il fattore di raffreddamento del vento). Una domenica più calda, vedresti molte persone correre nei famosi parchi cittadini Djurgården e Gärdet. Quel giorno non hai visto quasi nessuno. Quindi, anche quando hai una grande popolazione abituata al freddo, alla neve e al ghiaccio, la maggior parte di essi evita gli intensi esercizi all'aperto al freddo. Le ragioni principali sono che è difficile respirare (anche se si è abituati all'aria fredda) e i rischi di cadere. Come linea guida, i giovani sciatori di fondo non sono autorizzati a competere sotto -15 C (5 F), principalmente a causa dei rischi di respirazione e congelamento. Le partite di hockey su ghiaccio all'aperto vengono annullate se la temperatura è inferiore, -18 C (0 F). In entrambi questi contesti, i partecipanti sono abituati al freddo e in ottima forma.

Schermata di Wolfram Alpha 2013-01-13

Quindi, se vuoi davvero correre, ecco alcune cose aggiuntive da considerare:

1. Corri con passaggi più corti e lenti e preparati a scivolare. La maggior parte di quelli che ho visto correre di domenica aveva scarpe speciali, ad esempio Icebug, che correvano più lentamente e con passi più brevi. Più breve e significa anche meno sforzo -> respiro meno intenso.
2. L'abbigliamento, come lo sci di fondo, vedi REI . Cioè, la stratificazione, pronta per essere davvero calda al centro, ma protegge aree sensibili come testa, mani ecc.
3. Evita di raderti o lavarti il ​​viso la mattina prima della corsa, aiuta a proteggere il viso ( vedi la guida sanitaria nazionale svedese ) dai morsi del gelo.

La causa di un raffreddore comune sono i virus, non la temperatura. È un'idea sbagliata che il freddo sia causato dal freddo, sicuramente mette più stress sul corpo umano e lo rende più vulnerabile ai virus già presenti, ma se sei sano non dovresti preoccuparti così tanto. (vedi Wikipedia: Common Cold )

La mia ultima corsa è stata di 30 minuti a 0 ° C di notte, quando pioveva. Indossavo pantaloncini corti, una maglietta e avevo un velo intorno al braccio che in seguito mi misi in testa. Indosso sempre i miei guanti da ciclista quando corro, lasciano le punte delle dita libere ma tendo a congelarmi sulle nocche. E sono una benedizione quando mi soffio il naso.
Altre persone che vedo indossano giacche leggere, un pullover e pantaloni da jogging.
Dipende da te e da cosa ti senti più a tuo agio, non esiste una risposta definitiva a questo. Se non sei sicuro, indossare strati regolabili, abiti con cerniera che possono essere aperti se fai troppo caldo è fantastico.

Guarda per il ghiaccio. Se incontri superfici scivolose che rallentano, fai attenzione, non è necessario provare a battere i tuoi record e finire in ospedale.