Per quanto tempo una persona dovrebbe attenersi alla stessa routine di sollevamento pesi?

Ho sentito varie opinioni su quanto tempo una persona dovrebbe attenersi a una routine di sollevamento pesi prima di cambiarla. Alcuni hanno menzionato 8 settimane, altri 12 settimane. Quanto dovrebbe durare la durata? Inoltre, la routine dovrebbe essere cambiata drasticamente? Quindi alcune delle graffette del sollevamento come la panca piana possono essere mantenute nella routine?

Dipende. Potresti ancora progredire nella tua routine di sollevamento pesi (ancora in grado di aggiungere più pesi) dopo 8 settimane a seconda di dove hai iniziato. Entro 12 settimane, direi che generalmente molte persone sarebbero vicine se non al punto dell'altopiano dopo aver fatto le stesse cose per tutto il tempo.

Il mio programma cambiava ogni mese (con 2 routine di allenamento che si alternavano) aumentando la durata, aggiungendo allenamenti e aumentando la variazione della difficoltà di un esercizio precedente. Ci sono stati alcuni esercizi di ripetizione lì dentro però. Per me, è stato bello cambiare ogni mese perché gli esercizi sono sempre stati "nuovi", il che ha aiutato molto la mia resistenza mentale.

La panca non è l'unico modo per colpire i muscoli del torace, ma se ti piace quell'esercizio, mantienilo!

Il cambiamento non deve essere drastico. Puoi cambiare la tua routine in molti modi:

1. allenandoti per un tempo più lungo
2. esercizi di rotazione dentro e fuori
3. difficoltà crescente
4. cambiare del tutto
5. aggiungendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità se non lo si possiede già

Alla fine, sarai in grado di dire quando è il momento di cambiarlo. E se ti senti ancora bene, cambialo quando vuoi.

Se per "routine" intendi esercizi, alcuni esercizi saranno quasi sempre applicabili alla tua routine. Piccole modifiche (come suggerito da Rhea) possono aiutarti a colpire tutti i muscoli e massimizzare il tuo Range Of Motion (ROM). Nel complesso, tuttavia, esercizi di potenza come la panca, lo squat e lo stacco possono rimanere un elemento vitale di qualsiasi routine.

Se per "routine" intendi peso, serie e ripetizioni, esamina il concetto di periodizzazione . Inoltre, l '"effetto di supercompensazione". Questa è la parte fondamentale delle informazioni sull'esercizio da parte del fisiologo per garantire l'assenza di "plateau".

Idealmente, si desidera modificare la resistenza ogni giorno, mese e anno (rispettivamente microcicli, mesocicli e macrocicli); tuttavia, dovrebbero essere apportate solo lievi modifiche. È importante, per completezza, leggere ulteriormente la periodizzazione prima di implementarla nella routine.

Non dovresti mai fare la stessa identica routine due volte di seguito. La prima volta che esegui una routine, supponiamo che i tuoi muscoli siano sfidati al 100%. Se fai la stessa routine la prossima volta, i tuoi muscoli saranno sfidati solo al 90%. La prossima volta che farai la stessa routine, i tuoi muscoli saranno sfidati solo all'81%. Ecc. Ecc.

D'altra parte, se fai una routine diversa ogni singolo giorno, i tuoi muscoli saranno sempre sfidati al massimo. Non possono mai abituarsi a una determinata routine perché è in continua evoluzione. Questo stimolerà i tuoi muscoli a crescere continuamente. Ci sono abbastanza esercizi, abbastanza modi diversi per eseguirli e abbastanza ordini diversi per farli in modo che tu possa andare avanti per anni e anni senza ripetere una singola routine.

Prendi ad esempio la tua panca. C'è la panca piatta, la panca inclinata, la panca declinante, persino la stampa militare e la stampa Arnold. Lavorano tutti gli stessi gruppi muscolari. Ora aggiungi ampia presa, presa normale e presa stretta. Fallo con peso ridotto e ripetizioni elevate o peso elevato e ripetizioni basse. Aggiungi catene, usa i manubri invece della barra, lancia circa 21, ecc. Ci sono così tante variazioni solo a quell'esercizio di base se usi un po 'di immaginazione.

Non ripetere gli allenamenti, modificalo e sfiderai costantemente i muscoli a crescere.