Quanto tempo dovresti evitare di mangiare prima di correre un 5K?

Se la gara è al mattino presto, non è saggio saltare la colazione in anticipo? Quanto tempo dovresti evitare di mangiare prima di correre un 5K?

Di solito finisco in ventuno minuti e la gara è alle 8:30.

Il problema principale quando si mangia prima di correre è la nausea e la colazione durante la corsa. Una volta che il cibo si sposta dallo stomaco all'intestino tenue, la maggior parte delle persone sta bene (alcune persone sperimentano crampi, ma questo è raro nei corridori sani). Lo stomaco di solito impiega 30-60 minuti per svuotarsi e si svuota più rapidamente con un pasto liquido rispetto a un pasto solido ( PubMed ).

Nella corsa di resistenza, la tua principale preoccupazione nutrizionale sono i carboidrati, perché il tuo corpo ne ha relativamente piccoli depositi. I corridori spesso caricano carboidrati nei giorni precedenti le lunghe gare per riempire il più possibile questi negozi. I negozi completi possono durare 30-90 minuti, a seconda dell'intensità ( about.com ), quindi forse questo ti copre per 5k, forse no, ma perché non darti un po 'di carburante in più, per ogni evenienza?

Prima di una gara, di solito vado per qualcosa come un frullato di banana fatto con yogurt circa 45-60 minuti prima della gara. Ha un basso indice glicemico , il che significa che ti darà un rilascio prolungato di glucosio durante la corsa (piuttosto che un picco e una goccia). Le banane sono anche ricche di potassio, che è importante per prevenire i crampi muscolari ( health911 ). Se vuoi davvero intensificare il tuo gioco, la caffeina è un efficace potenziatore delle prestazioni, che si ritiene funzioni aumentando la contrattilità muscolare, la prontezza mentale e la tolleranza al dolore ( Current Sports Medicine Reports ). Secondo l'articolo che ho citato le sue proprietà diuretiche (ti fa fare pipì di più) non sono abbastanza significative per disidratarti.

Sicuramente non vuoi avere fame proprio nel bel mezzo della tua corsa, poiché quella sensazione di fame è abbastanza distruttiva. Mangiare immediatamente prima dell'esercizio fisico può portare a crampi, che sono anche abbastanza indesiderabili. Running.about.com suggerisce di consumare uno spuntino o un pasto leggero un'ora e mezza o due ore prima della corsa. Suggeriscono anche che ciò che mangi è più alto in carboidrati per energia rapidamente disponibile e più basso in grassi, fibre e proteine.

La mia esperienza personale è che sto bene a correre la mattina purché abbia mangiato una cena sufficiente la sera prima. In caso contrario, avrò qualcosa di leggero come meno di 300 calorie circa un'ora prima di andare. Dirò comunque che non sono ancora abbastanza fino a 5K e non posso garantire che la mia esperienza personale rimarrà la stessa aumentando le mie distanze di corsa.

Un altro articolo su about.com concorda con questo, affermando che dovresti semplicemente alzarti abbastanza presto per mangiare bene prima della corsa se hai intenzione di correre per più di un'ora. Suggeriscono anche una colazione da 300-500 calorie. Come alternativa meno preferita, suggeriscono di prendere un gel energetico per circa 30 minuti durante la corsa.

Il suo perfettamente bene (e comune) per saltare la prima colazione se la gara è la mattina PATTO che si mangia un buon pasto la sera prima con un sacco di carboidrati sani (pasta integrale è una buona).

Ricorda anche che è molto soggettivo e ciò che funziona per una persona non lo farà per un'altra.

Qualcosa che consiglio vivamente è di allenare le corse nel tuo programma che sono contemporaneamente alla tua corsa in modo che tu sia già abituato ad alzarti e correre la mattina. Assicurati di verificare se puoi fare colazione o meno durante questi test e non avrai problemi.

Per le prime corse trovo che non c'è tempo per digerire gli alimenti per una corsa comoda, quindi carico la sera prima quindi non sono troppo affamato, ma l'unica cosa che consiglio è di passare un po 'di tempo al gabinetto quando ti svegli e' vuoto ' te stesso. Trovo che aiuti a conoscere il tuo più leggero possibile. Potrebbe essere solo una cosa mentale, ma qualunque cosa aiuti.

Di solito faccio colazione prima di correre per gare o allenamenti. Per le gare, di solito mangio prima di uscire di casa. Quando inizia la gara, è passata almeno un'ora perché arrivo presto alla gara per registrarmi, ecc.

Per l'allenamento, corro la sera prima di cena e a metà mattina nel fine settimana. Nel fine settimana, faccio colazione e corro dopo 1,5 ore. Mangio la stessa colazione nei giorni di allenamento e di gara, quindi so come reagirò. Mi alzo prima in un giorno di gara in modo da poter mangiare la mia normale colazione.