Come ex giocatore di football e atletica di 22 anni che soffre di precedenti infortuni, tra cui un infortunio alla schiena abbastanza grave, consiglierei che se non si gareggerà seriamente in eventi atletici, starei lontano da impianti di risalita molto pesanti anche se in precedenza non ti sei fatto male.
Quello che ho imparato durante i miei 16 anni di atletica e 11 anni di sollevamento di potenza pesante (essere pesante rispetto al proprio livello di forza) è che la ferita è inevitabile. Ti ferirai ad un certo punto se gareggi atleticamente e ad un certo punto ti farai male se stai sollevando pesi.
Se stai cercando di accumularti e diventare più forte che puoi, allora devi sollevare pesantemente per spingerti verso guadagni progressivi, ma ti chiederei se ingrassare e diventare più forte che puoi valga il grande rischio di lesioni ti stai facendo passare. E come corridore a distanza non c'è bisogno di accumularsi, e in realtà sarebbe un ostacolo alla tua corsa.
Sì, squat e deadlift sono grandi sollevamenti per schiena, fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. Tutte queste sono aree più importanti da esercitare rispetto a pettorali, delts, bicipiti o tricipiti. Consiglio vivamente che tu, in particolare considerando il tuo infortunio passato, concentri i tuoi allenamenti sulla parte inferiore del corpo perché devi rafforzare i tuoi martelli, quadricipiti, fianchi e parte bassa della schiena. Mi azzarderei a scommettere che hai perso forza e flessibilità significative in quelle aree. Ma garantisco che esercizi per la parte inferiore del corpo , leggeri , altamente dinamici e focalizzati sulla mobilità come squat a gamba singola, squat frontali, stacchi rumeni a gamba singola e squat a palla bosu, fondamentalmente qualsiasi sollevamento della parte inferiore del corpo che impegna fortemente la stabilità e i muscoli del core, ti darebbe un bennifit migliore con un rischio molto più basso di lesioni rispetto agli squat pesanti o agli stacchi.
Se uno squat da 300 libbre o un deadlift sono buoni o cattivi da fare per qualcuno, è davvero una domanda fuorviante perché la capacità di qualcuno di sollevare una determinata quantità di peso è arbitraria. È tutto relativo quando si tratta di forza. 300 libbre per un nuotatore di 5'6 "significherebbe una cosa molto diversa rispetto a un ex calciatore di 6 'e sarebbe diverso anche per un corridore di distanza di 6'. Quello che ti suggerirei è di non cercare un peso specifico. Solleva ciò che puoi mentre ti senti ancora sicuro della tua stabilità e controllo. Spingiti, ma fallo con un peso abbastanza basso da non pensare di rischiare in alcun modo la tua salute.
Per quanto mi riguarda, il mio massimo squat mentre ero un giocatore era di 415 libbre, ma non provo più a sollevare più di 225 libbre. Raramente vado addirittura oltre i 40 kg di manubri o kettlebell. Non mi sento di avere alcun motivo per aumentare la mia possibilità di infortunio ora che non sto seriamente competendo. Quindi mi attengo ad esercizi di peso ridotto, altamente dinamici, focalizzati sulla mobilità con lo scopo di aumentare il mio raggio di movimento effettivo e la mia resistenza muscolare e cardiovascolare piuttosto che aumentare la mia forza massima.
Quindi devi prendere la stessa decisione per te stesso. Si tratta dell'analisi costi-benefici. Dubito che trarrai maggiori benefici dall'aumentare il tuo squat max a 300 libbre di quanto faresti per aumentare la flessibilità, la stabilità e la forza del core (ovvero l'effettiva gamma di movimento).
Riepilogo:
Sì stacchi e squat sono buoni esercizi da fare, in particolare considerando il tuo infortunio, ma non provare per un numero arbitrario di sterline. Fai ciò che puoi mentre ti senti sicuro della tua capacità di stare al sicuro durante la durata dell'esercizio.