Esercizi a casa per l'allenamento per l'arrampicata indoor

Mi piace esercitarmi mentre guardo la TV e non desidero particolarmente avere più attrezzi da ginnastica a casa (come un bar o uno stand). L'attrezzatura che ho è principalmente roba che mia moglie ha usato per pilates e terapia fisica. Ho manubri piccoli fino a 10 chili, una cinghia da yoga, una tavola per l'equilibrio e una palla gonfiabile per esercizi / stabilità.

Di solito faccio jacks, flessioni, scricchiolii, vari esercizi core / gambe, ecc., Ma cerco specificamente esercizi che sarebbero utili in allenamento per l'arrampicata indoor (principalmente bicipiti ed esercizi lat).

Ho provato:

• Righe invertite su una sedia, e non ho alcuna sedia che funzioni particolarmente bene. (sedie scomodamente piccole)
• Riccioli bicipiti. I pesi che ho sono piuttosto leggeri e non ho molti soldi / spazio libero per ottenere quelli più pesanti.

L'arrampicata su roccia è in gran parte uno sport di abilità, quindi per migliorare, arrampicare di più. Essere generalmente in forma aiuta anche, ma per essere uno scalatore migliore, devi scalare molto.

Se vuoi fare un lavoro specifico per l'arrampicata su roccia, dovresti iniziare con l'identificazione dei tuoi punti deboli. Dalla mia esperienza nella mia palestra di arrampicata, i maggiori punti deboli sono la forza di presa e la flessibilità.

Cose che puoi fare a casa

Puoi allenare la tua presa con qualcosa come l'allenatore dell'avambraccio Black Diamond. Probabilmente potresti semplicemente trovare un blocco di legno e spremerlo. Dopo tutto, le prese reali non hanno alcun vantaggio. Non utilizzare un normale trainer grip. La tua presa chiusa è probabilmente relativamente forte. Probabilmente vuoi allenare le tue posizioni di presa a mani aperte (come se avessi una presa grassa).

Puoi anche provare Metolius Rock Rings. Sono come un paio di mini tabelloni che puoi semplicemente appendere da qualche parte. Vengono con un programma di esempio.

Vale anche la pena di lavorare sulla flessibilità poiché una maggiore flessibilità apre mosse che potresti non essere in grado di eseguire al momento. Trovo che la flessibilità delle gambe sia più limitata della flessibilità spalla / braccio. Non sono fiducioso nella prescrizione degli allungamenti, ma forse qualcuno in palestra può darti alcuni suggerimenti.

Aggiungi esercitazioni al normale tempo di arrampicata

Usa le tavole del campus e appendili nella palestra di arrampicata. Puoi eseguire vari esercizi prima di salire:

• Solo appeso
• Appeso nella posizione centrale di una presa larga con il mento rivolto verso l'alto (in modo che le braccia siano accanto a te e l'avambraccio e il bicipite formino un angolo retto)
• L-sit si blocca
• Pull up
• Off set pull up (una mano più bassa dell'altra)
• Vari schemi per alzare il consiglio del campus

Chiedi consiglio a qualcuno nella tua palestra e mostrarti le esercitazioni.

Altrimenti mantieni una buona forma fisica generale.

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Al fine di migliorare la tua forza necessaria per l'arrampicata, dovresti concentrarti sul tirare i modelli:

• le file invertite (tiro orizzontale) sono buone, sdraiate sotto un tavolo e tiratevi su. Se è troppo facile, posiziona i piedi su una sedia.
• pull up (trazione verticale). Sono il mio esercizio di tiro preferito, ti danno solo tanta forza, lavorano i bicipiti e la schiena allo stesso tempo. Lavora con diversi grip (sopra e sotto) e larghezze di grip per concentrarti su specifici gruppi muscolari.

Consiglio vivamente anche di ottenere una barra per trazioni, alcuni anelli o un trainer per sospensioni. Forse uno di questi ultimi due ha senso per te, in quanto possono essere utilizzati anche per molti altri esercizi. Se non desideri acquistare nulla, prova a utilizzare una porta per i pull up. Penso che per guadagnare forza, i manubri da 10 libbre siano troppo leggeri, dovresti sicuramente allenarti con una maggiore intensità (come da 3 a 5 serie da 3 a 5 ripetizioni ciascuna per ogni esercizio). Ma le intensità di allenamento sono un'altra storia ...

Ovviamente dovresti continuare a fare esercizi di spinta e prevenire squilibri.

Ti consiglierei di ottenere un pull up bar, poiché penso che il pull up si avvicini di più alla vera arrampicata. I modelli per il telaio della porta non sono così costosi. Ma potrebbe essere complicato trovare la porta giusta per renderti ancora in grado di guardare la TV e dubito che tu voglia incollare una barra per il montaggio a soffitto nel tuo salotto.

Quindi, senza una barra di scorrimento, prova le righe invertite sotto una tabella. L'ho fatto prima di ottenere il mio pull up bar ed è stato di grande aiuto progredire nel movimento pull up.
Puoi fare le file invertite con entrambi i grip, subdolo e diretto. Con la presa subdola puoi aumentare l'intensità stendendoti di fronte al tavolo e cercando di portare le mani dietro la testa, sollevando efficacemente la testa sopra il piatto del tavolo. L'impugnatura sopraelevata si avvicina al movimento di arrampicata e alle impugnature.

Inoltre lascerei cadere i riccioli. Penso che sarebbe meglio trascorrere del tempo facendo esercizi composti invece di esercizi di isolamento.
Puoi ancora usare i manubri per aumentare la resistenza facendo alcuni esercizi con il peso corporeo. Ad esempio, se stai già eseguendo squat per il peso corporeo, potresti invece eseguire squat frontali con manubri .

Ci sono molte cose buone nelle altre risposte qui. Pullup e file sono fantastici. L'allenamento della presa a casa (con anelli di roccia o pinze) è fantastico. Sottolineerei anche altre 2 cose: lavoro di base e forma fisica generale .

Addominali

Un nucleo forte è ciò che ti consentirà di controllare le gambe e guidare la potenza tra la parte inferiore e la parte superiore del corpo, in particolare sugli sbalzi. Vuoi concentrarti su esercizi addominali in cui gli addominali supportano una percentuale significativa del tuo peso corporeo. Gli scricchiolii avranno un riporto minimo: quando fai uno scricchiolio la maggior parte del tuo peso si riposa a terra e stai isolando un gruppo muscolare del tuo sistema addominale. Ti incoraggio a esaminare gli esercizi che coinvolgono i tuoi addominali come un'unità più completa e li mettono in maggiore tensione:

1. Sollevamento del ginocchio sospeso. Se si dispone di una barra per trazioni, pendere da essa e sollevare le ginocchia. A seconda del tuo livello di forza, potresti mirare all'altezza dell'anca o toccare le ginocchia con i gomiti. Se ti fai male alle spalle mentre lo fai, puoi provare a usare "cinghie addominali".
2. Tavole e variazioni delle assi. Dici che puoi fare molti flessioni, quindi una tavola può essere facile per te. Prova a realizzare le assi di un braccio: inserisci una posizione normale dell'asse, quindi solleva un braccio ed estendilo in avanti. Tenere premuto per 30-60 secondi su ciascun lato.
3. Le mosse di ginnastica più avanzate, come la leva anteriore o L Sit, sono grandi obiettivi per la forza del core e sono un gold standard per la forza degli addominali in arrampicata. Se riesci a tenere premuta la leva anteriore per un minuto, probabilmente hai costruito il massimo livello di forza utile addominale che una persona potrebbe applicare in arrampicata.

Un sacco di scalatori forti che conosco mi piacerebbe fare la routine "P90X abs", che colpirà un sacco di cose e non richiede un equipaggiamento, potresti anche giocarci (anche se preferisco personalmente mantenerlo semplice e fai un singolo esercizio intenso, come appendere le ginocchia ai gomiti).

Idoneità generale

Odio dirlo, ma perdere il grasso corporeo è solo la cosa più efficace che puoi fare (oltre all'arrampicata) per diventare uno scalatore migliore. Più sono vicino al grasso corporeo al 10% in un dato mese, meglio mi esibisco. I guadagni che posso ottenere scendendo dal mio solito 15-18% fino a circa il 10-12% quasi sopraffanno qualsiasi guadagno di allenamento che posso fare in un arco di tempo simile facendo praticamente qualsiasi altra cosa (tranne migliorare la mia tecnica di arrampicata).