Esercizi con una mano

Mi sono rotto il braccio una settimana fa e ora sono in un cast al gomito. Ho lavorato su pull-up / flessioni / crunch per oltre tre mesi, ma ora ovviamente non posso più. Quali sono alcuni esercizi di peso corporeo che posso fare con una mano che lavora approssimativamente con gli stessi muscoli (meno i muscoli del braccio destro) che posso gestire con una mano?

Grazie

exercise injury bodyweight

— Muhambi
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Potresti concentrarti sulla parte inferiore del corpo - squat, affondi, sprint, salti ...

— Dave Liepmann,

flessioni appoggiate a un muro? Di solito sono un esercizio di riabilitazione, ma con un braccio potrebbe essere una sfida. a che fare con una mano

— David,

Se ottieni un manubrio o un kettlebell, diventano disponibili molte cose buone: presse aeree, get-up turchi, mulini a vento, presse laterali, pulizie, strappi ...

— Dave Liepmann,

@DaveLiepmann nei panni dell'avvocato del diavolo, i get-up turchi richiedono entrambe le armi a meno che tu non sia estremamente abile in loro e possano fare il "Tactical Get-Up" di Pavel

— Dark Hippo

Risposte:

Consiglio vivamente CONTRO di lavorare solo su un braccio. Farà solo una maggiore sproporzione tra le tue braccia. Un braccio avrebbe un allenamento e migliorerebbe dal suo stato attuale, mentre l'altro si indebolirebbe a causa dell'immobilità causata dalla frattura.

Vacci piano, concediti una pausa e non fare alcun allenamento con un braccio che non può essere realizzato dall'altro. Come ha suggerito David, lavora su addominali, glutei, gambe, schiena ecc.

— KL
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-1. La ricerca suggerisce che l'allenamento controlaterale produce effetti benefici sull'arto immobilizzato / ferito. C'è un piccolo dibattito sul fatto che sia muscoloso o neuralmente correlato, ma l'effetto è lì. Ecco uno studio e una meta-analisi di altri studi di riferimento: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short

— JohnP

Sono d'accordo con @JohnP. Mentre vedo il tuo punto ... L'OP non deve cercare di ammassare mentre il suo braccio è rotto. Può allenarsi usando una routine di mantenimento per non perdere massa muscolare in entrambe le braccia. Quindi dopo il recupero e dopo l'approvazione del medico, può iniziare a lavorare il suo braccio indebolito all'indietro il più vicino possibile.

— BryceH,

C'è una discussione da fare per rilassarsi, lasciare guarire il braccio ferito e accettare che si sarà feriti e forse un po 'deboli per un po'. Personalmente ho peggiorato le cose cercando di "aggirare" una ferita in modo troppo aggressivo. Non ho una guida grande o coerente ... Quando mi alzo forte, tendo a inconsciamente irrigidire molti muscoli del mio corpo. Una volta, facendo un duro set su una macchina leg press mi sentivo come se stessi irritando un gomito ferito.

— David R

Non ho questi studi a portata di mano, ma ho letto che anche la visualizzazione di un allenamento ha portato un piccolo aumento di forza nei muscoli che non erano effettivamente utilizzati - forse questo spiega gli effetti benefici che menzioni? Inoltre, lo stesso studio che hai raccomandato sostiene che probabilmente la maggior parte dell'aumento della forza era correlato a livello neuronale. Entrambi potremmo discutere secondo i nostri punti di vista, ma a dire il vero, a mio modesto parere, il potenziale guadagno dell'allenamento unilaterale è minimo, mentre i rischi sono maggiori. Le settimane sugli alberi di duro allenamento su un braccio potrebbero rendere sproporzionate, mentre un freno di 3 settimane non farebbe molto male.

— KL

@KL - Non dovresti "allenarti duramente". Fondamentalmente faresti degli allenamenti di manutenzione. Ci sarà una certa perdita di forma fisica nel tempo, l'obiettivo è quello di mitigare la perdita il più possibile.

— JohnP

Vorrei sconsigliare l'allenamento di un braccio con la parte superiore del corpo, poiché i muscoli su un lato del corpo potrebbero essere sproporzionati in termini di forza. Ad esempio, una pressa con un manubrio armato eserciterà solo un muscolo toracico. Per quanto riguarda gli esercizi specifici per il peso corporeo, non ce ne sono davvero molti senza l'uso di una macchina o di un cavo che lavora su entrambi i lati del corpo e risparmia il braccio. Posso pensare a diversi esercizi se non ti dispiace per le asimmetrie muscolari ma per colpire entrambi i lati ---

Air squat,

Ricciolo svizzero per tendine del ginocchio,

Coltellino svizzero

, la slitta tira con una cinghia intorno alla vita

, salti tozzi senza peso.

Squat regolari potrebbero essere fattibili se si utilizza la mano per la presa, ma può comunque applicare più dell'uso raccomandato di restrizioni di peso da 5 a 10 libbre che il medico di solito ti dà. Ancora una volta questo non è un esercizio a corpo libero

Deadbugs

Scricchiolii, declino degli scricchiolii, scricchiolii a palla svizzeri,

Crunch con rotazione o torcere con una palla medica

Diversi altri esercizi ab

Forse stampa pallov?

Lo sprint è ottimo anche per lo sviluppo delle gambe

— Ace Cabbie
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