Su un programma 3x5, posso fare 4x5 o 5x5 se riesco?

Se avessi molti mesi di resistenza iniziale (che prescrive 3 serie da 5 al peso del lavoro), ma posso fare 4 o 5 serie, sarebbe consigliabile?

So che potrei semplicemente provarlo, e se inizio lo stallo, significherebbe che non sto ottenendo abbastanza recupero dal carico aggiuntivo, ma se non mi fermo, ci sono degli aspetti negativi?

(Immagino che questo possa essere una modifica più utile al programma per un principiante assoluto, che non deve preoccuparsi di troppo volume a basso peso.)

Dopo aver iniziato con StrongLifts (5x5), per poi passare a Starting Strength (3x5), ho anche scoperto che volevo fare di più.

È un consiglio comune nei primi due fare solo i set e andare a casa, non devi ucciderti, sii paziente, la forza arriverà abbastanza presto ... Ciò non ha tuttavia attenuato la sensazione di non trarre il massimo da un allenamento - Preferirei sentire l'odore delle rose in natura piuttosto che in palestra.

Mi sono divertito a fare un paio di set extra con Starting Strength, ma ovviamente sono tornati alcuni degli stessi problemi che ho avuto con StrongLifts, ovvero:

1. Gli allenamenti richiedono troppo tempo , a volte mezz'ora in più rispetto al 3x5 dritto.
2. Esercizi un po ' troppo monotoni .
3. Avendo un compagno di allenamento, ci siamo sentiti come se avessimo guidato il singolo power rack per un periodo irragionevolmente lungo.
4. Non era abbastanza concreto . Farei un set extra e se farei un altro set dipendeva davvero da quanto volevo riposare.

Mi sono trasferito rapidamente a GreySkull LP (2x5, 1x5 +) perché ha risolto molti piccoli problemi che avevo con Starting Strength e StrongLifts.

Il terzo workset in GreySkull LP, essendo AMRAP, è stato fondamentale per alcuni di questi problemi:

1. Mi sono sentito realizzato.
2. Gli allenamenti aumentano di pochi minuti, l'attrezzatura non è dominata irragionevolmente.
3. 3 set di lavoro non diventano monotoni
4. Il numero di ripetizioni ottenute è come se ti fosse stato detto che hai ottenuto il 90% in un esame invece che ti è stato detto solo che hai superato. È motivazionale.
5. AMRAP mette alla prova il mio vero limite, perché non posso fare altro. È concreto. Senza AMRAP, se volevo fare un 4 °, 5 ° o anche più dipendeva da quanto tempo avrei voluto riposare. Vedo una progressione definita con AMRAP.
6. AMRAP mi dà un'ottima carota durante l'esercizio , sapendo che raddoppio il mio aumento di peso se riesco a raggiungere 10 ripetizioni. Con Starting Strength la carota non era davvero lì durante l'esercizio poiché raddoppiare un incremento era più confuso e basato su se ritieni di poterlo gestire.
7. A differenza di un set aggiuntivo o due, il set AMRAP mi consente di stimare il mio massimo di 1 rep e seguire i miei progressi sulla tabella degli standard di resistenza . È stato motivante colpire la soglia del principiante per quegli esercizi con gruppi muscolari in cui so di essere debole. È stato emozionante lavorare verso il livello intermedio per gli stacchi e sebbene avanzato sia ancora così lontano per avere quella spinta motivante, l'intermedio tozzo è qui ogni settimana, se tutto va bene (touch metal), di solito mi sembra di fare un po 'di esercizio fisico per alzarmi alle 6 del mattino e uscire in palestra.

Rendere eccitante l'allenamento in questi modi è stato fondamentale per me ottenere i miei tre allenamenti a settimana senza fallo da quando ho iniziato tre mesi fa. La motivazione porta alla coerenza. La coerenza porta a maggiori progressi rispetto alle modifiche nella programmazione.

La domanda è se è possibile recuperare dal carico aggiuntivo durante il periodo di riposo. Se riesci a riprenderti dal lavoro extra, allora è fantastico! Si desidera eseguire la massima quantità di lavoro recuperabile.

È davvero un processo di prova ed errore per imparare da cosa è possibile recuperare. Penso che sviluppare l'intuizione sia parte dello sport del sollevamento e che richiede una visione del corpo. Ricorda inoltre che il potenziale di recupero cambia in base a ciò che accade nel resto della tua vita, in particolare a ciò che stai mangiando e al modo in cui dormi.

Ora, se sai in anticipo che puoi recuperare da ripetizioni 4x5 di un certo peso, allora potresti considerare di aumentare il peso fino a quando 3x5 è il numero massimo di serie da cui puoi recuperare. Penso che variare le ripetizioni, i set e il peso sia buono per l'allenamento. Suggerisco di provare ad aumentare prima i pesi e di passare a più ripetizioni o serie quando non funziona.

Cosa è recuperabile? Semplicemente, sarai pronto a sollevare più peso usando lo stesso protocollo la prossima volta che lo farai? Ad esempio, per una routine di Forza iniziale, ti sei ripreso dall'allenamento A se riesci a fare più lavoro durante il prossimo allenamento di tipo A. Tieni presente che se questa volta sollevi 200 per 4 serie, non hai recuperato fino a quando non puoi sollevare> 200 per 4 serie la prossima volta (anche se il programma richiede 3 serie: stai modificando il programma quando aggiungi più set, e non c'è nulla di sbagliato in questo, ma dovresti confrontare le mele con le mele quando valuti il ​​tuo recupero).

Come un principiante assoluto, non c'è davvero un grande motivo per non farlo. Quello che fa è darti più pratica, a scapito dell'energia. Il tempo per arretrare e fare semplicemente il 3x5 è quando ti senti malandato prima di iniziare. Ecco come adattare il carico a ciò che puoi fare adesso.

Quando 3x5 ti fa andare in rovina tutto il tempo, è tempo di cambiare le cose e andare per aumenti più lenti.

Detto questo, assicurati che la pratica che stai facendo sia una buona pratica. Non vuoi rinforzare le cattive abitudini.

• Ottieni un controllo del modulo (ovvero fai in modo che un trainer si assicuri di farlo correttamente o usi un forum)
• Assicurati che il modulo sia stretto e ripetibile. Se il tuo modulo cambia leggermente rep in rep, è una brutta cosa. Se sei libero nel tuo set, ti stai privando del potere.

"È molto meglio fare aumenti lenti e costanti in tutti i tuoi sollevamenti per mesi piuttosto che fare aumenti veloci e insostenibili per settimane; fai i calcoli e vedrai il punto. Ci sarà un sacco di tempo dopo per più esercizi e programmazione più elaborata, ma fintanto che lavori semplici, complessi non sono né necessari né desiderabili ". - Rippetoe

Personalmente, se pensi davvero di avere più nel serbatoio, salvalo per il prossimo allenamento dopo meno riposo. Sempre bravo a rompere nuovi PR.