Gli scricchiolii sono un esercizio efficace per costruire gli addominali?

Vince Gironda era famosa per l'addestramento di persone come Arnold e Lou Ferrigno e per l'esercizio della Vince's Gym . Era uno degli OG del bodybuilding professionale.

C'è una storia che ho sentito più di una volta su un uomo che fa scricchiolii nella palestra di Vince. Apparentemente, Vince ha rimborsato i suoi soldi, gli ha detto di prendere le sue cose e lo ha cacciato dalla sua palestra, dicendo qualcosa del tipo: "nessuno fa scricchiolii nella mia palestra!"

Perché Vince sarebbe così anti-scricchiolio? C'è qualche merito a questa convinzione? Gli scricchiolii sono un esercizio ab efficace per il bodybuilding?

Perché Vince sarebbe così anti-scricchiolio?

Non direi che Vince sia anti-scricchiolio tanto quanto anti-novizio. La distinzione qui è che Vince ipotizzerebbe se qualcuno dovesse fare scricchiolii come parte della sua routine, quindi quella persona è un novizio e non appartiene alla sua palestra.

C'è qualche merito a questa convinzione?

Sì. Chiedi a chiunque nel mondo e è probabile che la maggior parte delle persone conoscerà solo il sit-up e lo scricchiolio. Ma invece chiedi a qualsiasi bodybuilder intermedio o avanzato e probabilmente ti diranno che non hanno fatto scricchiolii da anni. Perché la disparità? Perché ci sono centinaia di esercizi a disposizione delle persone per fare il lavoro addominale che sono sia più sicuri che più efficienti degli scricchiolii, ma è probabile che il novizio conoscerà solo lo scricchiolio.

Gli scricchiolii sono un esercizio ab efficace per il bodybuilding?

Una grande quantità di esercizi può essere efficace per costruire i muscoli, ma ciò non significa che siano ottimali o addirittura sicuri. Sicuramente potresti usare gli scricchiolii per costruire gli addominali, ma sarebbe come mangiare un hamburger McDonalds quando hai già un taglio di costolette sul piatto.

Rippetoe & Kilgore descrivono in Programmazione pratica perché molti allenatori - in particolare quelli per l'allenamento della forza e in particolare quelli per il sollevamento pesi - evitano gli scricchiolii:

La parte bassa della schiena è supportata dalla parte anteriore dagli addominali e il lavoro ab eseguito correttamente, protegge e aiuta la stabilità lombare. "Fatto correttamente" significa che gli addominali sono allenati per la forza, al contrario di quelli per la resistenza con ripetizioni elevate e bassa resistenza. I sit-up ponderati o una versione di essi, le ginocchia ai gomiti da una posizione sospesa sulla barra del mento, e gli esercizi che caricano isometricamente gli addominali in modo simile alla loro normale funzione di supporto posturale, sono preferiti rispetto agli esercizi ( ad esempio, scricchiolii) che non stressano adeguatamente i muscoli in un modo che si applica effettivamente al loro ruolo di sostenitori spinali.

Da pagina 102. La posizione che la funzione degli addominali non è solo quella di arricciare il busto in avanti e dentro, ma piuttosto di fornire una contrazione isometrica per il supporto posturale, è la chiave. Molte persone notano che gli addominali sono del tutto necessari per rinforzare il busto durante il sollevamento pesante, ad esempio, tirando movimenti stacchi, pulisce e strappa, così come gli squat e i lavori in testa come presse e cretini.

Ci sono molte ragioni di supporto: gli scricchiolii forniscono pochissima resistenza, spesso coincidono con una convinzione errata nella riduzione dei punti, o il loro uso segnala una priorità sbagliata nello sviluppo di un pacchetto da sei senza attenzione alla forza, al condizionamento e alla mobilità fondamentali. Tuttavia, tali ragioni sono secondarie all'affermazione centrale secondo cui gli addominali sono principalmente utili per rinforzare il tronco per resistere al movimento (sotto il bilanciere o per mantenere una buona postura durante le normali attività quotidiane), piuttosto che flettere il busto per spostare un carico.

I crunch possono essere uno strumento efficace, tuttavia arriva un punto in cui fanno più tonificazione e condizionamento di quanto non facciano le dimensioni.

La funzione degli addominali è quella di arricciare il busto "in avanti" e "in" (sono soggettivi alla posizione in cui si inizia). Se prendi la cassa toracica inferiore e provi a immaginarti di toccarla ai fianchi, facendo sì che la parte superiore del corpo si pieghi in una palla, questo è il movimento che fa lavorare gli addominali.

Se la maggior parte del movimento si verifica nelle articolazioni dell'anca e la schiena è relativamente dritta, allora stai lavorando i flessori dell'anca piuttosto che i tuoi addominali come motore primario.

Ora, se i tuoi addominali sono sottosviluppati, allora gli scricchiolii funzioneranno sicuramente gli addominali. Tuttavia, una volta che li porti a un livello base di condizionamento, non ottieni molto di più dal fare più scricchiolii. È un po 'come essere in grado di mettere in panchina 250, quindi non si ottiene molto dal fare mazzi di macchine da stampa a 135.

Ora, se aggiungi peso, modifica l'esercizio (come ad esempio gli scricchiolii sospesi), quindi puoi tornare all'edificio, ma dovrai continuare ad aumentare lo stress sul muscolo per vedere l'avanzamento delle dimensioni.

Addendum - Come per quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, esiste un gruppo di muscoli antagonisti (opposti) e questi sono i muscoli della parte bassa della schiena (erettore spinae, ecc.). Per tutto il lavoro che fai sulla zona addominale, devi abbinarlo a quello sulla parte bassa della schiena. Gli squilibri tra questi due sono spesso una causa di mal di schiena e possono anche promuovere forme scarse, lesioni e altre complicazioni simili. Ogni volta che lavori su un gruppo muscolare, devi assicurarti di avere lo stesso lavoro sui gruppi muscolari opposti.