Quindi il grande frastuono che circonda il bodybuilding e un'ora è l'ormone cortisolo . Sarà un po 'prolisso, ma abbi pazienza.
Che cos'è il cortisolo e perché è importante?
Bene, prima dobbiamo sapere un po 'di come i tessuti muscolari lavorano in uno stato anaerobico . (Uno stato anaerobico è il luogo in cui lavori così duramente che il tuo corpo non riesce a fornire ossigeno abbastanza rapidamente ai muscoli: sollevamento pesi a ripetizioni da moderate a alte, intervalli ad alta intensità, quel genere di cose.)
Contrariamente a uno stato anaerobico, uno stato aerobico è quando i muscoli sono in grado di usare la respirazione cellulare ( glicolisi aerobica ) per alimentarsi. In questo stato, il corpo è in grado di fornire ossigeno e zucchero ( glicogeno ) alle fibre muscolari abbastanza rapidamente, in modo che le cellule non debbano utilizzare l'energia immagazzinata per fare il lavoro.
La parte "energia immagazzinata" è importante. Quando i muscoli operano in modo anaerobico, devono utilizzare la fonte di energia immagazzinata (chiamata ATP ) per svolgere il lavoro.
Ora questo ci porta al bodybuilding. Ci sono due parti del muscolo a cui teniamo: il sarcoplasma e la miofibrilla. Ecco una buona illustrazione:
Il sarcoplasma del muscolo immagazzina energia affinché la miofibrilla funzioni in condizioni anaerobiche. Ecco dove è archiviato l'ATP. Usando qualcosa chiamato reticolo sarcoplasmatico , l'ATP viene pompato dal sarcoplasma e trasformato in zucchero per essere utilizzato dalla miofibrilla. Se sei interessato, puoi guardare una grande lezione su questo processo qui .
Quando fai bodybuilding, stai allenando il tuo corpo a immagazzinare più ATP nel sarcoplasma.
Adesso passiamo al cortisolo. Dopo un certo periodo di allenamento, le cellule muscolari sono così sotto stress che comunicano al cervello che non c'è modo di creare abbastanza zucchero per contrarsi (c'è un buon diagramma della sinapsi / struttura della fibra muscolare nella lezione collegata sopra ). Il cervello risponde rilasciando cortisolo dalla ghiandola surrenale. Questo neurotrasmettitore risponde alla cellula dicendogli che, se necessario, può iniziare a utilizzare il catabolismo per il carburante. In questo caso ciò significa che le cellule stesse inizieranno a essere sgranocchiate per l'energia. Non lo vogliamo se siamo culturisti, ovviamente.
A questo punto, raggiungiamo un'enorme cacofonia di "scienza scientifica" che collega varie ricerche al cortisolo in modo frainteso. Diventa davvero difficile guadare la verità dietro lo spin (specialmente quando un articolo è immediatamente seguito da un annuncio aggiuntivo).
L'idea è (anche se non sono stato in grado di trovare l'esatto documento medico) che dopo circa 75 minuti di allenamento, il corpo inizia a rilasciare cortisolo. Il motivo per cui non possiamo fare affidamento su questo numero è che non ci sono qualifiche su ciò che viene considerato allenamento, né sul volume di allenamento, né sulle considerazioni sul condizionamento della persona, né sulla sua tolleranza condizionata al cortisolo. Vorrei sottolineare che una rapida ricerca su google di "tolleranza al cortisolo" dovrebbe rivelare alcune risorse che spiegano che il corpo diventa più tollerante al cortisolo con l'allenamento.
Comunque, prendi questo per esempio: un tirocinante fa un set, aspetta 30 minuti, fa il suo secondo set, quindi aspetta altri 45 minuti prima di fare il loro terzo e ultimo set. Il corpo dice improvvisamente "whoa, whoa, whoa, resisti - dobbiamo iniziare a catabolizzare le fibre muscolari prima di poter spostare questo peso" e quindi rilascia cortisolo? Abbiamo appena appreso che il cortisolo (in relazione all'allenamento) è una risposta del corpo per reagire alla mancanza di ATP immagazzinato nella fibra muscolare. Il tirocinante medio non sarebbe certamente fuori dall'ATP memorizzato dopo quella quantità di volume.
Personalmente, trovo che l'idea di "un'ora" sia troppo soggettiva per essere preziosa e preferirei fare affidamento su qualcosa come il volume di allenamento . Ma ecco un semplice test: se stai perdendo i tuoi guadagni, significa che stai catabolizzando più velocemente di quanto tu possa costruire. Se stai ancora facendo progressi, non preoccuparti.
Quindi vale la pena abbandonare il tuo compagno di allenamento a favore di ridurre i tempi di sessione?
Direi assolutamente di no. Avere uno spotter aumenta la tua capacità di sovraccaricare progressivamente perché puoi ottenere più ripetizioni (specialmente il giorno del torace). Inoltre i benefici psicologici di avere un fail-safe ti aiuteranno davvero a concentrarti sull'esercizio piuttosto che sullo stress (che rilascia cortisolo!). Mantieni il partner secondo me.