Andando a competere 5 km di rana all'aperto

Ho intenzione di gareggiare in una gara all'aperto di 5 km. Sarà una gara a rana.

È passato un po 'di tempo da quando ho davvero fatto un vero allenamento, e attualmente non sono in buona forma.

La competizione è in agosto. Quindi ho circa 5 mesi per la formazione. Ieri sera nuoto 1 km.

Quindi la mia domanda: Quante volte dovrei andare a nuotare a settimana, Fai una certa resistenza a lunghe nuotate, ...

in anticipo

Informazioni extra: La gara è in un canale. (Belgio, Brugge) Attualmente sto cercando di nuotare 2/3 volte a settimana. La mia più lunga è una nuotata di 1,4 km. Giri di 25m al minuto per 1,4 km

Ieri sono andato a nuotare e ho fatto:

• 1x8 giri
• 5x4 giri (2 minuti per 4 giri, 3/4 minuti di recupero)
• 1x6 giri
• 1x2 giri (sprint)
• = & Gt; 900m totale

Sono alto 1,8 me il mio peso è 106 kg (che è un po 'troppo: p) Ho iniziato a correre, ma ho una caviglia debole. Quindi, per la nostra risoluzione dei nuovi anni (una specie di scommessa), io e i miei amici ci siamo dedicati a qualcosa per aiutare la nostra forma fisica. Ed è per questo che vado a nuotare questa competizione. Continuerò a nuotare, penso, mi piace molto lo sport.

Date le informazioni extra, ecco cosa consiglierei per il vostro allenamento di nuoto.

L'allenamento per la nuotata è a basso impatto, quindi puoi farlo ad un'intensità piuttosto elevata quasi ogni giorno. La tua distanza obiettivo è 5k, vorrei mirare a poter nuotare quella distanza direttamente di due mesi dalla tua gara. Quindi se la gara è il 15 agosto, allora si può nuotare la distanza senza interruzioni entro il 15 giugno. Ciò ti darà due mesi per essere in grado di lavorare anche sulla tua velocità.

Dato che i tuoi allenamenti sono attualmente nel raggio di 1000 m, lo farei 3-4 volte a settimana, e ogni settimana urtare ogni allenamento di 200 m. Avere un giorno alla settimana in cui si nuota semplicemente la distanza, o con il minimo riposo possibile. Ogni paio di settimane, aggiungi anche un altro giorno. Vuoi davvero nuotare tra i 3-5.000 m totali per allenamento, con 4-6 allenamenti a settimana, ed essere in grado di nuotare con il bersaglio dritto senza interruzioni.

Una delle risorse che vorrei suggerire si chiama "Swim workouts in a binder". Ha allenamenti preconfezionati che puoi fare, tutti di varia intensità e distanze. Dispone anche di test personali di base in modo da poter valutare dove ti trovi nei tuoi progressi.

L'altra cosa su cui devi lavorare è l'acclimatazione e abituarsi a nuotare in acque libere piuttosto che in piscina. Anche un canale, se non si è abituati al freddo, all'acqua scura e alle correnti, è facile farsi spaventare e impazzire. Entra nel canale con qualcuno che guarda e nuota per abituarti. Fallo il più possibile.

Inoltre, scoprire se la nuotata è legale della muta (solitamente determinata dalla temperatura dell'acqua). Le mute sono di grande aiuto in bouyancy e possono davvero aiutare a ridurre l'affaticamento.