Quali sono i benefici endocrinologici del riposo olistico nel bodybuilding?

È risaputo che i bodybuilder hanno bisogno di riposo dopo un allenamento per ricostruire i muscoli. Tutti consigliano il riposo localizzato . Cioè, dovresti dare a un particolare muscolo almeno 48 ore di riposo prima di allenarlo di nuovo. Un argomento meno toccato è il riposo olistico . Questo è riposo di tutto il corpo - non fare nulla per un giorno intero. Quali sono i benefici endocrinologici del riposo olistico rispetto al riposo localizzato?

Un recente articolo su Juggernaut Training Systems che parla della fatica fa luce sull'argomento.

• L'affaticamento indotto dall'allenamento ha 3 cause primarie primarie: esaurimento del substrato, alterazioni neuroendocrine e microtrauma.
• L'esaurimento del substrato ha a che fare con i tuoi sistemi energetici, tra cui: ATP, creatina fosfato e glicogeno.
  • L'ATP viene rifornito dopo alcuni secondi di riposo (riposo tra le serie)
  • La creatina fosfato viene reintegrata dopo diversi minuti di riposo (riposo tra gli esercizi)
  • Il glicogeno potrebbe richiedere diversi giorni per ricostituire
• Il microtrauma si accumula fino a quando il muscolo o il tessuto connettivo è soggetto a lesioni (o fino a quando si verifica una lesione).

Cambiamenti endocrini:

• Man mano che la fatica si accumula, la produzione di testosterone diminuisce e la produzione di cortisolo aumenta
• Predomina l'attività simpatica (combattimento o fuga)
• L'attività parasimpatica diminuisce (recupero e rigenerazione)
• Il sistema nervoso mostra una minore sincronicità e le vie di segnalazione intracellulari promuovono il catabolismo (AMPk) e scoraggiano l'anabolismo (mTOR)

Azione correttiva:

Il problema principale qui è accumulare fatica. Puoi organizzare il tuo allenamento in modo che la fatica non si accumuli oltre un certo punto; tuttavia, la maggior parte dei tirocinanti inesperti non sanno abbastanza di se stessi da sapere come adattare la propria formazione. Questo è un grande motivo per cui i programmi per principianti raccomandano il riposo di tutto il corpo tra le sessioni di allenamento.

• Il colpevole numero uno con la fatica cumulativa è il volume. Il volume di allenamento deve essere abbastanza pesante da indurre il cambiamento, ma variare il volume può consentire di mantenere la forza / le dimensioni fornendo un riposo relativo
• Difesa n. 1: variare gli esercizi di settimana in settimana. NOTA: questo può essere portato troppo lontano, ma le variazioni possono rafforzare i muscoli più piccoli che non sono colpiti dal movimento principale.
• Difesa n. 2: incorpora "giorni leggeri". Vale a dire alternare tra volume alto e volume basso
• Difesa n. 3: incorporare una settimana di deload. Questa è una settimana con metà del volume per consentire al tuo corpo di recuperare di più, meglio farlo ogni 4-6 settimane.
• Difesa n. 4: incorpora "riposo attivo". Sono due settimane che riducono a metà sia il volume che l'intensità, da fare circa una volta all'anno.

L'articolo non distingue tra riposo localizzato e riposo di tutto il corpo, e ad un certo livello nemmeno il tuo corpo. Il pericolo maggiore con il riposo localizzato è che alcuni gruppi muscolari sono difficili da evitare. Ad esempio, è facile abusare di tricipiti e bicipiti mentre lavori su parte superiore della schiena, spalle e petto. Può essere fatto, ma devi essere intelligente. Presta attenzione al tuo corpo e, se i tuoi muscoli non vogliono funzionare correttamente, quei muscoli potrebbero benissimo essere affaticati.

Non so se sarai in grado di trovare una risposta definitiva alla tua domanda, come nel caso di molte domande nel mondo della forma fisica. Ci sono molti fattori esterni che entrano in gioco (stress mentali e ambientali che non abbiamo alcun controllo solo per nominare una coppia) che rendono veramente difficile isolare l'impatto di un solo fattore come il riposo.

Il mio consiglio più grande sarebbe quello di sperimentare solo la quantità di giorni di riposo che prendi, ma di dedicare una notevole quantità di tempo durante ogni fase dell'esperimento. Inoltre, ciò che potrebbe essere ottimale in una fase della tua vita potrebbe non essere ottimale in un'altra fase (se hai appena iniziato un nuovo lavoro stressante, potresti dover includere giorni di riposo aggiuntivi, per esempio).

Probabilmente la risposta più specifica alla tua parte della tua domanda relativa al sistema endocrino.

Il motivo per cui dai ai tuoi muscoli quel periodo di riposo di 48 ore è garantire che abbia abbastanza tempo per riparare le micro-lacrime che crea l'allenamento della forza. So che molte persone giurano per raggruppamenti per giorni alternati (schiena / bicipiti lunedì, petto / tricipiti martedì, ecc.); tuttavia, trovo che sia molto più facile alternare gli emisferi del tuo corpo (parte superiore del corpo lunedì, più bassa martedì). La ragione di ciò è perché: anche se hai una forma di sollevamento perfetta, usi ancora i muscoli variabili come supporto / stabilizzazione della muscolatura per gli ascensori. Ad esempio, prova a utilizzare una barra francese per curl in piedi, non supportati con i bicipiti e NON far attivare i muscoli pettorali. Mentre non stai usando attivamente i muscoli, se il tuo obiettivo è quello di dare al tuo corpo il miglior riposo totale che può avere, dovresti cercare di non usarli il più possibile. Sì, alcuni esercizi per le gambe richiedono stabilizzatori della parte superiore del corpo. Tuttavia, li usi molto meno che se provi a dividere la parte superiore del corpo in diversi esercizi a giorni alterni.

C'è un aspetto molto importante della tua domanda. Per rispondere dobbiamo considerare cosa succede durante l'esercizio.

Quando si esercita un muscolo, le sue riserve di energia si esauriscono, si affaticano e creano sottoprodotti come l'acido lattico che entra nel flusso sanguigno. Tutti questi cambiamenti stressano il corpo, in risposta al quale le ghiandole surrenali producono cortisolo. Nonostante la convinzione comune e il fatto che sia uno steroide, il cortisolo è un ormone catabolico; sopprime il metabolismo proteico.

In che modo questo si collega ai periodi di riposo?

Quando si esegue un regime della parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo a giorni alterni, ogni singolo muscolo otterrà 48 ore di riposo completo. Quale è adeguato per rigenerare l'apporto di energia all'interno del muscolo. Tuttavia, il corpo sarà ancora stressato dall'allenamento precedente, con un aumento dei livelli ematici di cortisolo. Mantenendo questo tipo di protocollo, alla fine rischi di diventare sovrallenato (a seconda dell'intensità e del volume dell'allenamento).

Tuttavia, quando si riposa per un'intera giornata tra due allenamenti, i livelli di cortisolo e altri ormoni dello stress diminuiscono, il corpo si rigenera e il rischio di sovrallenamento si riduce in modo significativo (se questo approccio olistico viene seguito regolarmente).

Per un programma di allenamento ottimale, è necessario soppesare i benefici di un'alta frequenza di allenamenti (come maggiore forza, resistenza e ipertrofia) con i rischi (sovrallenamento, affaticamento e infortunio) al fine di trovare un equilibrio ottimale tra riposo ed esercizio fisico.

Inoltre, come hanno affermato alcune altre risposte a questa domanda, c'è una fatica localizzata a stabilizzare i muscoli, come il core, con qualsiasi tipo di esercizio. Quindi è spesso necessario un giorno di riposo. Il modo migliore per utilizzare questa conoscenza è bloccare la periodizzazione. Cioè, per allenarsi a giorni alterni per un paio di giorni, diciamo 3-4, e poi per prendersi un intero giorno libero. In questo modo stresserai il corpo con le onde, ma gli consentirai anche di adattarsi e rigenerarsi nei giorni di riposo.