Perché l'esercizio cardio / aerobico porta alla perdita muscolare?

Di recente, ho letto molto su come il cardio riduce la massa muscolare e la forza.

Quello che segue è un estratto di crossfit.com che sembra riassumere ciò che ho letto:

L'allenamento aerobico favorisce la funzione cardiovascolare e riduce il grasso corporeo - tutto bene. Il condizionamento aerobico ci consente di impegnarci in sforzi efficaci a bassa potenza (resistenza cardio / respiratoria e resistenza). Questo è fondamentale per molti sport. Gli atleti impegnati in sport o allenamenti in cui una preponderanza del carico di allenamento viene speso in sforzi aerobici testimonia una diminuzione della massa muscolare, della forza, della velocità e della potenza. Non è raro trovare maratoneti con un salto verticale di pochi centimetri! Inoltre, l'attività aerobica ha una marcata tendenza a ridurre la capacità anaerobica. Questo non è di buon auspicio per la maggior parte degli atleti o per coloro che sono interessati all'elitezza.

Ho visto anche alcune immagini drammatiche (se poco lusinghiero per corridori di resistenza) che sottolineano questo: .

Quindi questa è la mia domanda. Perché c'è una diminuzione della massa muscolare ecc. Con l'attività aerobica, ma non con le attività anaerobiche? Il cross training è abbastanza per compensare questo? O tutti dovrebbero rinunciare alla corsa su lunghe distanze e ad altri sport di resistenza se vogliono muscoli, più potenza, ecc.? Ci sono vantaggi per gli sport di resistenza oltre a una migliore funzione cardiovascolare rispetto all'allenamento della forza (se questo è il caso)?

Ho usato questa illustrazione in una risposta precedente e fa davvero un buon lavoro nel dimostrare l'idea:

Le cose a cui teniamo nell'illustrazione (in relazione alla tua domanda) sono il sarcoplasma e la miofibrilla . La miofibrilla è la parte del muscolo che effettivamente fa la contrazione, dove il sarcoplasma è la parte del muscolo che immagazzina l' ATP . La miofibrilla attinge all'ATP per ottenere energia quando si trova in uno stato anaerobico. Durante uno stato aerobico , la miofibrilla utilizza solo la glicosi aerobica per produrre energia. In questo caso il sangue è in grado di fornire abbastanza zucchero e ossigeno per la normale respirazione cellulare. Vedi questa lezione per maggiori dettagli su questi processi.

L'allenamento che prevede l'uso del muscolo durante uno stato anaerobico (sollevamento pesi, sprint, ecc.) Può causare ipertrofia sarcoplasmatica . In altre parole, il muscolo è allenato per immagazzinare più sarcoplasma in modo da poter fornire più ATP.

Al contrario, l'allenamento che prevede l'uso del muscolo in uno stato aerobico (corsa a distanza, ciclismo, ecc.), Non induce (altrettanto) l' ipertrofia sarcoplasmatica e quindi il muscolo non si gonfia di dimensioni (vale a dire l' ipertrofia miofibrilla non si verifica).

Quindi, per rispondere alla tua domanda, l'esercizio aerobico non porta alla perdita muscolare, ma non contribuisce fortemente alla crescita muscolare (sarcoplasmatica). Un atleta di resistenza POTREBBE avere muscoli più grandi se si allenasse anche in uno stato anaerobico. Ciò sarebbe dannoso per le prestazioni negli sport di resistenza, anche se, dal momento che sarebbe inutile, peso aggiuntivo.

L'allenamento cardio non porta necessariamente alla perdita muscolare, ma in generale il tempo di allenamento è limitato e se ti stai preparando per una maratona, non hai il tempo da trascorrere in palestra e il tuo corpo sarà impegnato ad adattarsi gli stress della corsa a lunga distanza, che sono diversi dagli adattamenti necessari per correre a 100 m, schiacciare un pallone da basket o spostare oggetti pesanti in giro.

Quindi, sì, i maratoneti saranno meno forti, più lenti, meno potenti, con verticali più piccole, ecc.

Ciò non significa che la loro "forma fisica complessiva" sia inferiore a quella di un powerlifter o velocista. Sono solo in diversi punti dello spettro atletico dopo aver ottimizzato per diversi obiettivi.

Il motivo per cui crossfit afferma che "questo non promette nulla di buono per la maggior parte degli atleti o per coloro che sono interessati all'elitezza" è perché la maggior parte degli atleti sono atleti di potenza.

Alcune risorse su questo argomento:

• Mappa delle prestazioni atletiche : mappa gli sport sul cerchio a seconda delle vie metaboliche che allenano.
• Forza e bilancieri: le basi del fitness - discute il motivo per cui l'allenamento della forza è una buona base per il fitness e riconosce che l'allenamento della forza non fa molto per aiutare la resistenza cardiovascolare / respiratoria.

Qualsiasi tipo di allenamento può produrre aumenti della massa muscolare. L'allenamento aerobico semplicemente smette di farlo molto rapidamente, poiché non richiede molta forza per eseguire. L'allenamento aerobico richiede un piccolo grado di forza ripetuto per un periodo di tempo relativamente lungo. Il corpo è più stressato dalle esigenze di ripetere l'esercizio per un periodo di tempo piuttosto che dalla forza richiesta per eseguirlo, quindi il recupero è focalizzato sul miglioramento della capacità del corpo di eseguire per un periodo di tempo piuttosto che sull'aumento muscolare.

Si diventa bravi nelle cose chiedendo al corpo di farle. Guadagnare forza e massa muscolare significa esigere che il corpo si esibisca alla forza massima o quasi e allo sforzo muscolare. Aumentare la capacità cardiovascolare significa richiedere al corpo di eseguire ripetutamente sforzi di basso livello. Il principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) regola lo sviluppo del corpo di fronte a questi stimoli.

La situazione è un po 'complicata. Ogni esercizio porta ad un aumento muscolare, ma solo nella quantità necessaria per gestire la situazione. I velocisti hanno bisogno di molta forza nelle gambe, quindi i loro muscoli delle gambe stanno diventando più grandi. Quindi con i corridori di montagna. I maratoneti non hanno bisogno di molta forza, hanno bisogno di resistenza.

In teoria , puoi combinare sia la resistenza del maratoneta che il corpo dei culturisti, se combini allenamento di resistenza e allenamento della forza.

In pratica , incontrerai le difficoltà:

1) L'allenamento di resistenza richiede molta nutrizione. Bruci quantità estreme di calorie e hai bisogno di molte più proteine. In alcune situazioni può portare a bruciore muscolare. Questo si vede, ad esempio, nei lunghi trekking in montagna con tende, dove la quantità di cibo è limitata da quanto si può trasportare. Le persone perdono i muscoli, soprattutto nelle parti superiori del corpo.

2) Più grandi sono i muscoli, più energia bruci. Avendo grandi muscoli, puoi correre la maratona, ma i migliori sforzi sono quelli che sembrano quelli che corrono dalle persone, perché bruciano meno energia. Questo è il motivo per cui devi allenare i muscoli per costringerli a crescere. Questo è il risparmio energetico e proteico. Il tuo corpo non ti permetterà di avere muscoli più grandi di cui hai veramente bisogno. L'economia è sempre stata la chiave per la sopravvivenza.

3) Le maratone sono estremamente estenuanti. Se ti alleni regolarmente, potresti avere problemi a fare l'allenamento della forza, perché sarai troppo esausto. Il tuo corpo non avrà molta energia per di più.

Parte della differenza che stai notando è genetica; alcune persone sono naturalmente migliori negli sport aerobici e altre sono migliori nel mettere su i muscoli. Nella corsa, ad esempio, non vedi i velocisti diventare maratoneti, né vedi i maratoneti diventare velocisti, non importa quanto duramente si allenino. Non hanno la genetica per questo.

Per una determinata persona, tuttavia, la risposta alla tua domanda è che il tuo corpo si ottimizzerà per mantenere i muscoli che vengono utilizzati ed eliminare i muscoli che non vengono utilizzati. Lo vedi nell'allenamento della forza indipendentemente dal fatto che tu faccia o meno l'allenamento aerobico.

L'esercizio aerobico a lungo termine - come la corsa a lunga distanza o il ciclismo - è straordinariamente efficace nel ridurre i muscoli inutilizzati. Ciò è dovuto principalmente alle esigenze nutrizionali di quegli sport; sei nella zona aerobica da molto tempo e stai bruciando molte calorie, e alcune di queste verranno dalle proteine. Inoltre, una volta terminato l'esercizio, il tuo corpo vorrà ricostruire le riserve di carboidrati e potrebbe ridurre la massa muscolare per arrivarci. Una buona alimentazione, in particolare la nutrizione di recupero, aiuterà in questo, ma come ciclista lungo che solleva pesi, è difficile fare entrambe le cose. Tuttavia, puoi raggiungere un equilibrio e se non fai un sacco di cardio, l'effetto non è così grande.

Noterò, tuttavia, che il cardio allo stato stazionario puro non è l'uso più efficace del tempo di allenamento per la maggior parte delle persone; L'allenamento HIT darà a entrambi un maggiore effetto cardio-training e migliorerà anche la loro forma anaerobica.

Noterò anche che nella corsa e ciclismo su lunghe distanze, la leggerezza è un vantaggio; nella corsa è più efficiente avere gambe più leggere, e in entrambi hai meno peso per portare in salita.