La mia corsa dovrebbe essere aerobica o anaerobica?

Corro a giorni alterni e corro piuttosto duro. Sto cercando il modo migliore per costruire la resistenza in modo da poter correre più a lungo senza logorarmi, ma mi piace anche la quantità di calorie che sto bruciando anche durante le mie corse. Sarebbe più utile rallentare il ritmo per abbassare la frequenza cardiaca o dovrei continuare a correre duro? Secondo il mio miCoach Pacer, quasi tutti i miei intervalli di corsa sono nella zona "gialla".

A questo livello, la respirazione è difficile e posso solo dire poche parole, ma non c'è modo di continuare una conversazione. Lo sto facendo da quasi 4 settimane intere, e sicuramente migliorerò, ma migliorerei di più se rallentassi (nella zona verde) per i miei intervalli di corsa?

Per l'allenamento di resistenza, la distanza è più importante del ritmo . Scoprirai che molti programmi ti chiederanno di correre più lentamente più a lungo e correre ad una certa% della tua soglia anaerobica.

"Ad esempio, se ti stai allenando per un 10k (6,2 miglia), fai in modo che la tua resistenza più breve corra da quattro a cinque miglia e più lunga da sette a nove miglia."

Se l'obiettivo è la resistenza, non dovresti eseguire intervalli ad alta intensità, che è quello che sembra aumentare o diminuire la frequenza cardiaca. Per la resistenza, corri un ritmo per molto tempo. Quindi sì, se vuoi migliorare la resistenza, devi rallentare e uscire dagli intervalli.

Questo sito Web ha tabelle per scomporre in quale soglia% anaerobica (in base a 3 velocità) puoi correre e quanto tempo dovresti dedicare a quella soglia rispetto al tuo allenamento.

* Ho inserito una soglia anaerobica di 150 (un numero casuale solo per spiegare lo screenshot del sito Web di seguito) e il tempo di gara per popolare i numeri

Ecco come il sito Web genera i suoi numeri:

· Con l'allenamento di resistenza corri alla stessa velocità, quindi senza interruzioni e variazioni di velocità.

· Le% menzionate sono percentuali della soglia anaerobica.

· La soglia anaerobica è approssimativamente = 220 - età - 15. Un altro metodo è: prendere dall'80% (principianti) al 90% (avanzato) della frequenza cardiaca massima.

Velocità di marcia

· Velocità 1: l'allenamento di resistenza lungo e silenzioso: 75% e 80%

Allenamento a convalescenza: inferiore al 75%

· Velocità 2: allenamento di resistenza medio: 85% e 90%

· Velocità 3: l'allenamento intensivo di resistenza: 93% e 95% Organizzato solo per il corridore avanzato nel periodo di preparazione.

Quindi, ad esempio dalla tabella seguente, se la tua corsa è di 10 miglia e ti alleni alla velocità 1, la percorrerai per un'ora e 28 minuti al 75-80% della soglia anaerobica. Mantieni le tue risorse umane intorno a 128-136.

Questo sito Web lo ha anche in chilometri per coloro che preferiscono il sistema metrico.

Alcune ricerche suggeriscono che intervalli ad alta intensità aumentano la capacità sia aerobica che anaerobica.

Nella mia esperienza, gli intervalli migliorano la velocità e aiutano il mio condizionamento, ma il lavoro a distanza è ancora necessario una volta alla settimana o le mie articolazioni non reggono su lunghe gare come una mezza maratona.

Nella mia (limitata) esperienza, consiglierei di usare lo Smart Coach per fissare obiettivi di velocità. Lo strumento ti accelera dolcemente per un periodo di 12-16 settimane (o meno tempo se ti senti come una sfida). Ti dà una corsa indurance, una corsa delicata e un allenamento di velocità ogni settimana.

Lo uso solo per 10k di corsa, quindi non posso parlare per la mezza o la maratona completa, ma ha migliorato molto il mio ritmo - fino a circa 46 minuti da oltre 50 minuti.