Sono uno sviluppatore web. Trascorro 5 giorni alla settimana, 8-10 ore al giorno davanti al mio PC su una sedia.

Voglio mettermi in ottima forma. Non voglio dire che voglio essere un po 'più forte della persona media o in grado di correre un po' più in là. Non mi interessa come sembro rispetto alla persona media. Voglio essere quel ragazzo che si distingue in una folla di centinaia di persone come in una forma straordinaria.

Sono abbastanza sicuro che questo non sia possibile. Mi sento come se volessi essere serio riguardo a questo obiettivo che avrei dovuto cambiare la mia carriera in qualcosa di fisicamente impegnativo; come un ranger o un lavoratore. Ho anche considerato, a malapena 21 anni, il pensiero di andare all'università e usare il mio tempo lì come il tempo della mia vita in cui avrò questo corpo definitivo.

Con questa quantità di tempo usata per sedermi, dovrei abbandonare l'idea di arrivare a quel livello di fisico? È impossibile da raggiungere se non sono un atleta a tempo pieno, o posso spingermi prima e dopo il lavoro, durante il fine settimana e ovunque nel mezzo per raggiungere il mio obiettivo di un corpo muscoloso e strappato?

Se lo rende più semplice, sono molto più interessato all'aspetto che alla forza brutale o alla capacità di percorrere centinaia di chilometri.

Voglio sapere se è possibile arrivare qui con la quantità di sedute che devo fare durante la settimana:

O se non riuscirò a superare questo tipo di livello se non trovo un modo per diventare attivo anche durante il giorno:

Certo, è possibile, ma dipende da ciò che sei personalmente disposto a sacrificare.

Ci sono 168 ore in una settimana. Anche se lavori 60 ore in una settimana e dormi 56, restano disponibili 52 ore della settimana. Se sei single senza figli, è un sacco di tempo per iniziare gli allenamenti necessari per modellare il tuo fisico nel modo desiderato.

Tuttavia, richiederà un'attenzione intensa ai dettagli e alla gestione del tempo. Devi capire quando dormirai / guarirai, quando avrai tempo a disposizione per allenarti, una rigorosa attenzione e pianificazione della dieta, cose del genere. Come programmatore, hai un vantaggio, dal momento che sei abituato a lavorare entro i requisiti delle specifiche del programma e le costrizioni del linguaggio (anch'io sono un programmatore).

Le cose che puoi fare includono preparare pasti sani / spuntini per la settimana durante il fine settimana o qualunque siano i tuoi giorni liberi. Griglia 5-6 petti di pollo, qualche bistecca e hai pranzi per una settimana. Getta un petto di pollo sopra gli spinaci con alcuni funghi e frutta secca, un po 'di vinaigrette e hai un pranzo veloce. Evita la tentazione di sgranocchiare mentre sei alla tua scrivania a meno che non sia uno spuntino / pasto programmato.

Se possibile, puoi allenarti durante l'ora di pranzo se hai una palestra comoda, lavorare su turni frazionati, vedere se riesci a lavorare qualche ora da casa.

Ad esempio, sono alla mia scrivania dalle 6:00 alle 16:00, 5 giorni a settimana. Faccio regolarmente 15-20 ore alla settimana di allenamento per il triathlon, tra cui mezz'ora nuota o corre a pranzo e mi alleno immediatamente quando torno a casa, con lunghi allenamenti nei fine settimana. Sono giù di 42 libbre dal più pesante che abbia mai avuto (208 libbre a 5'10 ") quando ho iniziato a lavorare come programmatore.

È assolutamente fattibile, ma tutto dipende dalla tua motivazione e da quanto religiosi vuoi essere nel perseguire ciò che vuoi.

Il tuo lavoro NON deve assolutamente comportare attività fisica.

La cosa bella di un simile lavoro è avere una sorta di allenamento ed essere pagati per questo. L'unica differenza per te è dover allenarti nel tuo tempo libero. Ora lavorare molto duramente, essere un padre di famiglia e tutti potrebbero creare problemi, dal momento che non avresti molto tempo libero. Ma una tipica giornata lavorativa di 8 ore non dovrebbe essere un problema.

Ottenere un fisico atletico non significa allenarsi 24h / 7. In realtà, una sessione di allenamento di solito dovrebbe durare un'ora. I guadagni di HIIT possono essere fatti in pochi minuti! E il tuo corpo ha bisogno di riposare anche dopo ogni allenamento, quindi non è come se ti allenassi ogni giorno.

Uno dei fattori più importanti sarà la tua dieta, il tuo atteggiamento, la coerenza. Il tuo lavoro non è uno di quei fattori.

Ci stai chiedendo se è possibile ottenere l'aspetto che cerchi dopo avere un lavoro da seduto. Leggi alcune riviste per uomini, come Mens Health. Ad ogni numero puoi leggere la storia di un uomo medio che ottiene un fisico eroico. Quei non sono solo boscaioli e operai di cantiere! Ho visto programmatori, piloti e altri essere eroi di quelle storie. Se potessero farcela, anche tu!

La domanda che hai posto sembra che tu voglia rinunciare a metterti in forma perché "impossibile" a causa di qualcosa. Bene, non ti daremo il via libera per arrenderti. Per raggiungere davvero il tuo obiettivo, il tuo atteggiamento dovrebbe essere al contrario - se ti dicessimo che è impossibile, dovresti cercare di dimostrarci che ci sbagliamo!

Per farti entrare nell'umore combattivo, uno dei migliori discorsi ispiratori nella storia del cinema:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Se accetterai la sfida, ricorda di lavorare sodo, ma anche intelligente. Fai la tua ricerca, prova ad ampliare le tue conoscenze. Ogni volta che colpisci un altopiano, prova a cercare le reson. Sperimenta, adatta e impara. E non mollare!

Le cose si mettono di mezzo

I vincoli sono ostacoli, senza dubbio. Ma puoi mitigarli, puoi distruggerli e puoi dare un pugno al lavoro d'ufficio proprio nella sua faccia sedentaria. Diversi culturisti e sollevatori di pesi dell'Età dell'Oro lavoravano attorno a lavori diurni (vedi alcune storie sul sito di Rippetoe ).

Fai ciò che puoi

La descrizione del lavoro è "lavoro al computer", non "lavoro seduto". Prendi una scrivania in piedi. Sii diligente sulla corretta postura; elimina il gonfiore sulla scrivania. Fai delle pause estese, fai delle passeggiate invece delle pause caffè e ogni tanto fai delle flessioni al lavoro. Cerca di lavorare da casa una volta ogni tanto. Convinci il tuo capo a farti fare una siesta. Ottimizza la vita del tuo ufficio / computer al tuo obiettivo.

Ma sì, fondamentalmente, tutto ciò che non fa parte del tuo obiettivo è un ostacolo al tuo obiettivo. Ciò include bere - sempre - così come uscire e viaggiare per vedere la tua famiglia per Natale. Ecco perché le persone diventano professionali: fare sempre le loro cose. Anche allora, hanno ancora fattori di stile di vita a loro modo. Ma ciò non significa che devi diventare professionale per raggiungere i tuoi obiettivi. Significa solo che dovrai aggirare il problema. È più difficile che se tu fossi un miliardario con i domestici e tutto ciò che riguarda la tua vita ruotava attorno al body building? Sicuro. È possibile nonostante gli ostacoli? Nessuno può dire tranne te.

La risposta breve è: non è necessario essere un atleta a tempo pieno ed essere uno sviluppatore web non ti impedirà di raggiungere ciò che desideri raggiungere.

Io (e molti dei miei amici) siamo ingegneri / programmatori di software e siamo tutti in buona forma e quindi puoi esserlo.

Cosa hai bisogno di sapere:

• Tutto ciò di cui hai bisogno è 40 minuti al giorno, 4 volte a settimana
• L'allenamento (che spiegherò più avanti) costituisce il 20% dei tuoi progressi e ciò che fai in cucina l'80% (ciò che mangi gioca il ruolo più importante).

Ci sono 2 fasi nel campo della scultura del corpo:

• bulking up (di solito fatto in inverno ma puoi scegliere quando vuoi, tra 4-6 mesi a seconda del tuo livello)
• taglio (viene dopo ingrossare per distruggere il grasso e costruire la definizione usando gli strati muscolari costruiti durante la fase di ingrossamento).

Ora, spiegherò entrambe le fasi in dettaglio. Tutte le informazioni che sto per darti si basano su diversi fatti familiari di bodybuilding che ho letto e provato attraverso anni ed esperienza personale.
==> NON devi seguirlo, ma posso assicurarti che funziona e molti bodybuilder lo fanno

FASE PRINCIPALE:

a) Allenamento (40 minuti, 4 volte a settimana. Non hai bisogno di altro)

Il concetto in breve è: sollevare pesantemente con il riposo tra i set. Sollevare pesantemente ti aiuterà a costruire potenza e massa e riposare tra le serie ti aiuterà a recuperare e ricaricare il deposito di glicogeno (energia) del muscolo per continuare a sollevare.
Dovresti mirare a pesi pesanti e ripetizioni basse (tra 8-12). Il peso pesante ti sfiderà i muscoli, costruirà le fibre e ti darà massa. Tuttavia non farti del male, vai gradualmente, inizia con i pesi che puoi sollevare senza infortuni e con il tempo costruirai resistenza e forza e sarai in grado di sollevare di più.
Ora, come ho detto, allenarsi è il 20% dei progressi e il cibo è dell'80%. Quindi parlerò della nutrizione dopo.

b) Nutrizione per ingrossare

Per aggiungere massa, DEVI mangiare molto. Ricorda, quando fai il pieno aggiungerai massa muscolare E un po 'di grasso (non c'è modo di non aggiungere grasso mentre si ingrossano). Ora, vuoi fare ciò che chiamano "massa pulita", significa aggiungere la massima massa muscolare con il minimo grasso. Quindi dovresti calcolare le calorie di mantenimento (BMR) , che sono le quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere a riposo e aggiungere ad esso da circa 700 a un massimo di 800 calorie (se aggiungi più aggiungerai più grasso, ma puoi provare se vuole che anche la genetica abbia un ruolo importante).
Quindi per esempio sei:
6'2, 200 sterline e 28 anni ==> Il tuo BMR è: 2061 calorie, mangia 2061 +700 = 2761 calorie da mangiare al giorno. Mangia vero cibo non trasformato, con i seguenti (i miei consigli personali ):

• Da 1 a 1,3 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo (la mia raccomandazione personale, la maggior parte dei siti di bodybuilding dirà 1,5 g / lb di peso corporeo).
• Le calorie rimanenti le dividono tra carboidrati e grassi (personalmente preferisco che il restante sia 70% di carboidrati e 30% di grassi).
  

Ad esempio, come abbiamo detto: 200 sterline e deve mangiare 2761 calorie o più.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

In poche parole, ovviamente col tempo vedrai di cosa ha bisogno il tuo corpo (se hai bisogno di mangiare un po 'di più / di meno).

FASE DI TAGLIO:

Qui è simile al bulking up con alcune importanti modifiche (in breve all'inizio):

• a) Devi mangiare di meno
• b) Devi incorporare solo 2 giorni di cardio (30-40 minuti)
• c) È possibile utilizzare una tecnica estremamente efficiente chiamata accelerazione cardio

a) Quanto dovresti mangiare:

Ci sono diversi consigli dei culturisti su quanto mangiare e cosa mangiare, ma questo sito riassume tutto. Prendendo lo stesso esempio di cui sopra:
sei 200 libbre ==> Un apporto calorico di mantenimento stimato di 12 cal / lb nei giorni di allenamento (nei giorni cardio mangia meno) ==> 2400 calorie / giorno.

• Fai un deficit del 20% di calorie ==> 2400 * 0,20 = 480 calorie. 2400–480 = 1920 calorie / giorno
• Per le proteine: 1,5 g / lb di massa corporea magra (preferisco 1-1,3 g / lb) = circa 1000 calorie / giorno
• Il grasso sarà il 25% delle calorie totali ==> 2400 * 0,25 = 600 calorie o 67 grammi
• I carboidrati saranno le restanti 2400 calorie - 1000 - 600 calorie da grassi = 800 calorie o 200 grammi.

b) cardio 2 giorni

Sollevare il peso 2 giorni di seguito, quindi un giorno solo cardio (da 30 a 40 minuti MAX). Consiglio di saltare la corda e andare in bicicletta.

c) CardioAcceleration

È una tecnica del dott. Jim Stoppani .
Leggi di più qui ; L'ho spiegato sulla mia pagina Facebook. Questo è molto semplice ed efficiente: non riposare tra le serie, fare 1 minuto di qualsiasi cardio desiderato.

Ho due suggerimenti per te.
Uno: la tua azienda prenderebbe in considerazione la possibilità di installare una scrivania in piedi o una scrivania sul tapis roulant. Anche se non puoi correre mentre lavori, puoi rimanere più attivo che semplicemente seduto. Un'altra alternativa è quella di sostituire la sedia con una palla da ginnastica o una sedia che richiede di esercitare i muscoli del core per evitare di cadere. Due: dai un'occhiata al libro, You aAre Your Own Gym di Mark Lauren. Mostra molti modi per esercitarsi senza attrezzature fantasiose. Potresti fare una pausa ogni ora e fare alcune ripetizioni. Potresti essere sorpreso di quanto il lavoro coerente dia risultati. In bocca al lupo.

In questo momento è piuttosto popolare concentrarsi sugli aspetti negativi del lavoro d'ufficio. Ma la realtà è che ci sono degli aspetti negativi nell'usare il tuo corpo per guadagnarti da vivere ...

Ho passato gli ultimi mesi a riprendermi da un infortunio al gomito dovuto all'arrampicata su roccia e al sovrallenamento generale. Ci fu un periodo in cui stavo vedendo un PT, e non ero in grado di sollevare nulla di remoto. Poiché sono anche uno sviluppatore web, lavoro in un ufficio e ho una buona assicurazione, il che significa che potrei riposare tutto il tempo necessario per farmi guarire il gomito e scegliere quali medici e fisioterapisti mi sono occupato. Se avessi avuto un lavoro in cui dovevo usare il mio corpo, avrei potuto non essere in grado di lavorare per circa un mese o giù di lì.

Più che rendermi in grado (letteralmente) di permettermi di farmi male, a causa del mio lavoro d'ufficio, non devo preoccuparmi dell'usura faticosa del lavoro sul mio corpo (o addirittura interferire con il recupero).

Se scegli di abbandonare un lavoro di sviluppatore web che hai già, potrebbero esserci sicuramente degli svantaggi lungo la strada, compresi quelli che potrebbero interferire con i tuoi obiettivi fisici. Più invecchi, più acuti possono diventare i lati negativi. Molte persone si lamentano degli svantaggi di stare seduti a una scrivania, ma penso davvero che noi sviluppatori web abbiamo avuto fortuna. I miei $ 0,02

Sebbene non sia molto comune, ci sono sviluppatori di software con una costruzione atletica. La cosa principale è attenersi alle basi: dormire 8 ore al giorno, prendere abbastanza acqua, mangiare correttamente e allenarsi nel tempo libero.