Suggerimenti per l'allenamento della forza per la corsa su lunghe distanze

Sono un corridore di lunga distanza (maratone e più a lungo) e sto iniziando a integrare l'allenamento della forza nella mia routine ora che sono in un po 'fuori stagione per le mie gare. Il mio tempo per l'allenamento è in qualche modo limitato dal lavoro e dalla famiglia (la mia scelta, priorità) ma ho circa un'ora ogni giorno durante il pranzo durante la settimana per raggiungere i pesi (devo dedicare la maggior parte del mio fine settimana a corse più lunghe e Lo uso come riposo dai pesi). Finora (un mese dopo) sto vedendo ottimi guadagni e sto solo cercando alcuni suggerimenti / critiche sulla mia routine. Non ho davvero spazio per muoversi sulla corsa, questa è la priorità, ma voglio assicurarmi che il mio programma di sollevamento sia impostato per massimizzare il tempo che ho a disposizione. Ecco un esempio di ciò che sto facendo attualmente:

• Lunedì: panca 5x5, DB inclinato e salti seguiti da 35 minuti di corsa facile
• Martedì: 5x5 squat seguiti da 45 minuti di lavoro veloce (il ritmo varia)
• Mercoledì: 5x5 OH press, alzate anteriori, alzate laterali seguite da 35 minuti di corsa facile
• Giovedì: deadlift 5x5, 1 file di braccia DB, mento seguito da 35 minuti di corsa facile
• Venerdì: estensioni OH DB, contraccolpi, riccioli con bilanciere, riccioli inclinati seguiti da 35 minuti di corsa facile
• Sabato: corsa (varia, alcuni trail, tempo, ecc.)
• Domenica: corsa lunga (12-30 miglia a seconda del programma di gara)

Prendo giorni di riposo dalla corsa di cui il mio corpo ha bisogno e non esiterò a lasciarmi andare se le gambe non mi sentono all'altezza. La mia dieta è buona, il mio peso si aggira intorno ai 195 e sono tra il 10-15% BF a seconda dello strumento che uso per misurarlo. Ho aumentato il mio apporto proteico da quando ho aggiunto i pesi e ricevo tra 100 e 140 g al giorno quando sollevo. Carboidrati e grassi sono anche a buoni livelli.

Le mie domande: il mio programma di sollevamento sembra a posto? Ci sono esercizi che dovrei aggiungere / rimuovere? Devo scambiare il programma di sollevamento in giro?

La maratona 3:23 è ~ 7:45 per miglio, e una 3:15 è ~ 7:26 miglia. Anche se non così lontano, ci vorrà un po 'di lavoro per arrivarci, ma è del tutto fattibile.

Ciò che consiglierei poiché hai già una base molto solida (e ora il 30 miler ha senso, per una maratona che sarebbe controproducente), è di incorporare più lavoro a tempo nelle tue corse quotidiane. Falcate, pickup, corse di fartlek / tempo, tutto ciò ti aiuterà.

Quindi, se la tua corsa quotidiana è qualcosa come 7 miglia all'andatura delle 8:30, aggiungerei un segmento come 8x: 30 secondi all'andatura delle 7:00. L'intero allenamento dovrebbe essere di 20 minuti a ritmo regolare, 8x: 30 alle 7:00,: 30 facili (totale 16 minuti), 20 minuti a ritmo regolare. Man mano che diventa più facile, puoi iniziare a farlo alle 6:50, ecc.

Nei tuoi giorni di velocità, li separerei e lavorerei su entrambi i segmenti di soglia (al ritmo della gara o al di sotto del ritmo di gara in breve riposo) e di intervallo (Al di sopra del ritmo di gara, lungo riposo tra). I segmenti di intervallo ti aiuteranno ad aumentare la tua velocità massima, mentre i segmenti di soglia aumenteranno il tempo che puoi passare a quella velocità. Se esegui un allenamento a velocità alternata a settimana, a settimane alterne, se ne esegui due a settimana si alternano tra giorni. Se entri in un allenamento veloce e sei morto, va bene prendersi un giorno libero. Meglio quello, che spingere troppa fatica e ferirsi.

Inoltre, Macmillan Running ha un ottimo strumento che puoi inserire i tuoi numeri e ti dirà i passi degli obiettivi per gli allenamenti. Uno dei più grandi errori che vedo è che le persone si impegnano troppo nei loro giorni facili e non abbastanza nei giorni difficili.

Per quanto riguarda i pesi, non farei nulla per le gambe. Qualsiasi muscolo che aggiungi dal sollevamento non contribuirà realmente all'obiettivo della maratona, ma aggiunge semplicemente peso e assorbe ossigeno. Braccia, probabilmente non farà molto altro che il peso. La tradizione comune (ed è dimostrato nella mia esperienza n = 1) è che ogni chilo di peso guadagnato o perso vale circa 3 secondi per miglio a ritmo per lo stesso sforzo. YMMV.

Se massimizzare la corsa e fare un po 'di lavoro estetico nella parte superiore del corpo è quello che vuoi, questo suona come un bel programma. Non sono a conoscenza della corsa a lunga distanza, ma per me questo sembra abbastanza buono. Stai accovacciandoti e sollevando i pesi per massimizzare la tua forza di corsa e facendo un po 'di bodybuilding tra le braccia e le spalle. Questo è in linea con i tuoi obiettivi.

L'unico accorgimento che farei sul lato del sollevamento è che se hai intenzione di accovacciarti e deadlift, il 5x5 è probabilmente un volume troppo grande per qualcuno che si concentra sulla corsa. (Questo potrebbe essere vero anche per il lavoro nella parte superiore del corpo, ma non ne sono sicuro.) Proverei 3x3, o 10 facili set da 2, o scaldandomi a una manciata di single pesanti, ma non supererei mai i tre ripetizioni per set. Userei più set per aggiungere volume invece di più ripetizioni per set. Ho sentito diversi resoconti aneddotici su meno corsa e più di questo tipo di allenamento per la forza che migliora le prestazioni di corsa a breve e media distanza (maratona e sotto). Ciò contribuirebbe a mantenere i tuoi guadagni di forza sul lato neurologico delle cose, piuttosto che incoraggiare una maggiore massa muscolare. Sarà anche più facile per le tue risorse di recupero, che mi aspetto essere teso da tutte le attività che esegui.

Potrebbe essere necessario correre di più, ma questo è al di fuori della mia comprensione.