Qual è la relazione tra guadagnare massa muscolare e forza? Come posso aumentare di forza senza aumentare di massa?

Questa domanda fa seguito a https://fitness.stackexchange.com/a/11884/5376 .

Ho assunto che man mano che diventerò più forte, i miei muscoli diventeranno più grandi, ma sembra che questa non sia una relazione strettamente lineare, il che indica che posso aumentare la quantità che i miei muscoli possono fare senza aumentare le loro dimensioni (diventano più efficienti?) .

Quindi la mia domanda è duplice:

In che modo la massa muscolare e la forza sono correlate? Cosa provoca un aumento della forza ma non della massa?
Quali sono i tipi di esercizi che aumentano la forza ma non la massa?

Penserei che ci siano alcune limitazioni alla massa muscolare rispetto alla forza, cioè che il muscolo possa raggiungere la massima efficienza dove deve aumentare di dimensioni prima che possa essere più forte. Sto cercando risposte in cui il muscolo non ha ancora raggiunto questo stadio (e quindi c'è spazio per aumentare di forza o massa).

I miei obiettivi: vorrei aumentare la quantità che i miei muscoli possono fare (la loro forza) piuttosto che aumentare la loro massa almeno inizialmente.

Presupposti: sto usando le parole dimensione e massa in modo intercambiabile, anche se rigorosamente non sono la stessa cosa.

strength-training muscle-mass

— Comunità
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Questa risposta può aiutare, così come questa e questa . Fondamentalmente: attenersi a sei o meno ripetizioni per i primi mesi di sollevamento, quindi tre o meno una volta stabiliti, usando pesi quasi massimi. Questo argomento è discusso in modo approfondito in Forza iniziale e programmazione pratica.

— Dave Liepmann,

Quei link rispondono alla tua domanda?

— Dave Liepmann,

Questa risposta e questa risposta parlano delle differenze tra l'ipertrofia miofibrillare e quella sarcoplasmatica.

— Daniel,

La forza non è proporzionale alla massa. Guadagnerai massa (cioè peso) ma le tue dimensioni non cambieranno necessariamente molto se non carichi tonnellate di proteine e integratori come la creatina (che aumenta il peso dell'acqua più di ogni altra cosa).

— Evan Plaice,

Sei una donna, quindi per natura non accumulerai tanto quanto gli uomini poiché ti manca il testosterone sufficiente. È un grande mito che diventerà voluminoso solo con l'allenamento della forza da solo. I muscoli aumenteranno di massa ma non di dimensioni (pensa alla densità).

Un buon esempio è Stacy

Detto questo, scegli una buona routine di costruzione della forza come Starting Strength o Stronglifts.

— Jorgen
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È anche un grande mito che i livelli naturali di testosterone influenzano la costruzione muscolare.

— Baarn,

@Informaficker Questo articolo afferma che i picchi di testosterone / ormone della crescita indotti dall'esercizio fisico non hanno alcun effetto sulla crescita muscolare. Questo è totalmente distinto dai diversi livelli di quegli ormoni a causa del genere, che possono differire per ordini di grandezza.

— Dave Liepmann,

@DaveLiepmann "Nel primo studio, i ricercatori hanno esaminato le risposte di partecipanti maschi e femmine a un intenso esercizio fisico alle gambe. Nonostante una differenza di 45 volte nell'aumento del testosterone, uomini e donne sono stati in grado di produrre nuove proteine muscolari esattamente allo stesso ritmo." ( fonte ). Questo studio può essere trovato qui .

— Baarn,

@Informaficker Qual è il tuo reclamo? Che Jorgen ha torto perché dice che il testosterone è la causa delle differenze sessuali nella crescita muscolare o che non ci sono differenze sessuali nella crescita muscolare o che il testosterone non influenza la crescita muscolare o qualcos'altro?

— Dave Liepmann,

Penso che l'affermazione che le donne non si accumulino a causa della mancanza di testosterone sia sbagliata in quanto quegli studi suggeriscono che non è correlato alla sintesi proteica muscolare. Vorrei puntare il dito sulla genetica qui, poiché le donne ovviamente non diventano ingombranti come gli uomini. (a parte il mio voto negativo sulla risposta)

— Baarn