C'è un vantaggio nel sollevamento pesi senza spingerti?

A volte quando sono in palestra, non sono abbastanza motivato o non mi sento abbastanza energico da spingere davvero me stesso e costringermi a lottare davvero con quelle ultime 2-3 ripetizioni in ogni set. In tempi come questi, mi ritroverò fedele a ciò che posso completare 3x10 in maniera abbastanza comoda, ho bisogno di uno sforzo moderato nell'ultimo set ma di essere sempre in grado di completarlo.

Con l'obiettivo di aumentare le dimensioni, ci sarà ancora un vantaggio nel sollevamento pesi se non mi spingo oltre i miei limiti? Con l'allenamento della forza, ad esempio, so che devi davvero spingerti e aumentare costantemente il tuo peso di sollevamento per aumentare la forza, ma non sono sicuro che lo stesso valga per un obiettivo di aumento della massa muscolare.

Ovviamente sto attaccando abbastanza vicino al limite della lotta (non sto solo facendo un peso ridotto che non richiede alcuno sforzo), trovo spesso che non sto aggiungendo 3, 4 o 5 kg in più per renderlo difficile per me.

È probabilmente importante notare che mi piace rimanere appena sotto la mia capacità di sollevamento per consentire anche movimenti più lenti e una forma perfetta. Sento che la forma e i movimenti più lenti sarebbero da preferire ai movimenti rapidi a scatti con più peso, ma potrei sbagliarmi considerando che vedo molti ragazzi grandi in palestra fare questo.

Tutta la scienza complicata, la sindrome di adattamento generale di Selye, le curve di supercompensazione, ecc. Indicano un semplice fatto: a meno che tu non stia facendo di più, non diventerai più grande. Se trascorri solo 15 minuti alla volta sotto il sole, ti abbronzerai così tanto.

Sarebbe meglio riaffermare la domanda in questo modo:

Come posso aumentare le dimensioni senza uccidermi nel processo?

Per rispondere alla tua domanda originale, sì, puoi ingrandirti senza fallire continuamente. In effetti, è così che rimani a lungo ed evita lesioni. Il concetto importante da comprendere è il sovraccarico progressivo . Come dice Kirk Karwoski : "se metti più peso sulla barra, sei più forte".

Valutazione dello sforzo percepito

I corridori usano questo indicatore da anni per aiutare il loro allenamento. Mike Tuchscherer (un sollevatore di potenza) ha escogitato un modo per applicarlo al sollevamento pesi . Se dovessimo reinterpretare la sua scala RPE per i bodybuilder, sarebbe simile a questa:

10) Impostato su fallimento.

9) L'ultima ripetizione è dura, ma rimane ancora 1 nel serbatoio

8) Troppo pesante per andare veloce, ma non una lotta; rimangono ancora 2-4 ripetizioni nel serbatoio

7) Può usare la forza massima per spostare rapidamente la barra

6) Può usare una forza moderata per spostare rapidamente la barra

5) Warmup

4) Lavoro di riabilitazione: oltre 20 set di ripetizioni progettati per far muovere il sangue

1-3) non vale la pena preoccuparsi (es. Vita)

Se ti capisco correttamente, vuoi vivere nel mondo RPE 8 e aumentare il peso usato per quello nel tempo.

Sovraccarico progressivo senza lavoro massimo

Dovrai alternare l'RPE target da 7-9. Ad esempio, oltre un mese faresti qualcosa del genere:

• Settimana 1: RPE 8
• Settimana 2: RPE 8
• Settimana 3: RPE 9
• Settimana 4: RPE 7

Il modo in cui interrompi le serie / ripetizioni dipende da te. Se vuoi 3x10, 3x12, 5x8, ecc. Alla fine di tutto il lavoro, dovrebbe sembrare la classificazione RPE sopra. Una strategia per aiutarti ad assicurarti che se sottovaluti il ​​peso di cui hai bisogno è trasformare l'ultimo set in un set AMRAP. In altre parole, il maggior numero di rappresentanti possibile per colpire il tuo RPE target.

Se il peso che hai usato questa volta era troppo basso per colpire il bersaglio RPE, aumentalo la prossima volta. Lo scopo di colpire RPE 9 almeno una volta al mese è costringere il tuo corpo ad adattarsi a qualcosa di più pesante. Seguirlo per una settimana su RPE 7 aiuta il recupero, in modo da poter trascorrere la maggior parte del tempo a RPE 8.

Una buona strategia è quella di utilizzare pesi molto più pesanti e set più corti per il lavoro RPE 9. Supponiamo che tu possa eseguire il Bench 225 3x10 con un RPE di 8. Potresti decidere di fare 250 3x3. La prossima volta che lavori su RPE 9, ti consigliamo di aumentare il peso, anche se è solo 5 libbre. Dovrebbe essere possibile per un po '.

Sommario

Sì, non spingerti all'esaurimento fisico e al fallimento è una buona cosa. Il fallimento prende molto di più da te di quanto valga la pena. Finché continui ad aumentare il carico di lavoro nel tempo (sovraccarico progressivo), diventerai più grande / più forte. La modifica delle gamme di ripetitori aiuta anche a preparare il corpo a un peso maggiore.

Puoi ancora mettere su massa senza sollevarti fino al fallimento ogni volta. Dirò comunque che, quando fai esercizio, esci. Se aggiungi costantemente 2, 3, 5 kg spesso, stai facendo qualcosa di giusto. Sono un grande fan della forma perfetta rispetto alla forma più sciatta per alzarmi un po 'più di peso. Nota: non sono un sollevatore di potenza.

Prova a fare alcuni "negativi" le tue ultime ripetizioni. Dopo aver sollevato il peso (ad esempio, portiamo i bicipiti) alle spalle, abbassare LENTAMENTE il peso nella posizione di partenza sui fianchi. Puoi eseguire interi set in questo modo o solo le ultime ripetizioni in un set. I tuoi muscoli si affaticheranno molto più rapidamente e potrebbero darti il ​​"brivido" in più per il tuo allenamento che stavi cercando.

Come dimostra la scienza, l'aumento delle dimensioni si verifica a causa del surplus di calorie e anche se si alza almeno il 60% 1RM (15 ripetizioni, approssimativamente), almeno 40 ripetizioni per muscolo, due volte a settimana. Quindi sì, a volte va bene non esercitarti, ma forse il problema è nella tua routine? forse è tempo di cambiarlo?