A casa il regime per costruire il muscolo del corpo superiore

All'età di 19 anni, sono arrivato ad accettare per molti anni che la mia parte inferiore del corpo assumesse una completa e totale predominanza quando si tratta della mia massa muscolare. Tuttavia, nell'ultimo anno o giù di lì, sono rimasto meno che soddisfatto della mia corporatura sopra la vita. Non possiedo alcuna attrezzatura, non posso andare in palestra (senza auto, e la più vicina è bene fuori dai piedi), quindi mi stavo chiedendo. C'è un mezzo con cui posso allargare la mia corporatura superiore a casa senza attrezzature speciali? Abs, pettorali, schiena, braccia, ecc.

Dal momento che il tempo è stato più bello, ho iniziato a correre per riprendere a fumare il mio sistema cardiovascolare.

modificare : Ho sentito parlare di plance e flessioni.

La verità è che puoi costruire la forza e il muscolo della parte superiore del corpo usando solo il tuo peso corporeo. Marco ha ragione! Puoi almeno investire in una barra di sicurezza.

Puoi provare questo allenamento:

1. Plyo Push-up
2. Chin-up
3. Slip della sedia
4. Plank Pelvis Crunch
5. Scricchiolio del bacino della plancia laterale

Prova a eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni (salite) 3 giorni alla settimana con un giorno di riposo in mezzo per 3-4 settimane. Dopodiché, devi seguire il principio del sovraccarico progressivo per continuare a costruire forza e muscoli.

Devi anche mangiare pulito e mangiare calorie più salutari:

Patate dolci, albume d'uovo, petto di pollo, pesce grigliato, burro di arachidi, avocado perché carichi di buoni carboidrati e proteine.

È possibile passare a questi esercizi una volta che è possibile eseguire più di 15 ripetizioni per continuare a seguire il principio di sovraccarico progressivo:

Push-up di Gator plyo , pull-up, declino push-up plyo, ecc.

In bocca al lupo!

Sollevamento sono perfetti per il tuo petto, tricipiti e core. Lavora fino a 50 in un set.

Installa una barra per trazioni in una delle tue porte. Allora potresti farlo pull-up (bicipiti, dorsali, deltti) e chin-ups (lats inferiori, bicipiti) e Solleva la gamba sospesa (obliqui, bassi abs). Metti insieme due sedie e fallo tuffi , anche per i tuoi tricipiti.

Investire in kettlebell o manubri, quindi si potrebbe fare presse per le spalle , alzate le spalle , riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, sollevamenti anteriori, file di manubri .... Potrei andare avanti per ore. Due manubri da 25 libbre potrebbero andare a LUNGO modo e ti costerebbe solo 30-40 $.

Gli esercizi calisthenici perenni sono per il tuo nucleo. Sit-up, tavole, tavole laterali, scricchiolii, scricchiolii rovesci, scricchiolii per biciclette, alpinisti vanno bene per il core / abs / obliques e possono essere fatti facilmente, senza attrezzatura.

PERÒ! Sostieni che vuoi " costruire la parte superiore del muscolo ", e il modo migliore per farlo è seguire un regime di allenamento per la forza con carichi di peso progressivi, mentre le calorie sovracompensate bruciano con un apporto calorico elevato e quantità enormi di proteine.Le persone diranno che l'esercizio con il proprio peso corporeo può essere sufficiente, ma ciò dipende dalla genetica, tra molte altre cose, e potrebbe prendere ANNI .

Se vuoi veramente costruire muscoli, devi investire in un'auto o in un abbonamento per l'autobus e in un abbonamento a una palestra.

MODIFICARE: Davvero non riesco a pensare ad altro che a delle flessioni SOLO voglio usare il peso corporeo e nient'altro.

Stai cercando esercizi per fare il pieno senza attrezzature speciali. Quindi, prima di tutto ti consiglierei di comprare dei manubri perché offrono la resistenza necessaria per fare il pieno.

Certo, puoi creare una parte superiore del corpo ben definita usando solo i movimenti del peso corporeo, ma il tuo obiettivo è quello di aumentare di volume, quindi hai bisogno di resistenza. È necessario attivare le fibre muscolari per crescere.

Quindi, se fossi in te, vorrei investire in manubri o cercare qualcosa che già possiedi che ha un certo peso e si adatta ai palmi della tua mano.

Se non vuoi comprare niente, allora devi essere creativo: fai delle flessioni con un peso sulla parte superiore della schiena (libri in una borsa o qualcosa del genere).

Correre è ottimo per il cardio. Ti alleni durante la corsa per aumentare la frequenza cardiaca?

Tienici aggiornati sui tuoi progressi!