Per aggiungere massa alle gambe, devo sollevare pesantemente con poche ripetizioni o più leggero con 12-15 ripetizioni?

Per aggiungere massa alle gambe, devo sollevare pesantemente con poche ripetizioni o più leggero con 12-15 ripetizioni?

Per le gambe ho fatto 5 m da 5 ripetizioni:

• squat
• Leg Press
• Dead Lift con gambe dritte
• Estensione della gamba
• Leg Curl

Ogni quinta rappresentante stava per fallire.

Esiste più di un tipo di massa muscolare e l'allenamento di diverse gamme di ripetitori enfatizza l'uno sull'altro:

• Intervalli di ripetizione 1-3: enfatizza l'ipertrofia miofibrillare (ovvero più coppie di proteine ​​che eseguono effettivamente le contrazioni muscolari)
• Intervalli di ripetizione 4-6: intervallo di ipertrofia bilanciato (cioè sia ipertrofia miofibrilla che ipertrofia sarcoplasmatica)
• Intervalli di ripetizione 7-15: enfatizza l'ipertrofia sarcoplasmatica (ovvero più sistemi di supporto energetico)
• Ripetizioni 15+: enfatizza la resistenza

La parola chiave in ciascuno di questi punti elenco è " sottolinea ". Non avrai alcun intervallo di rep che è esclusivamente miofibrillare o sarcoplasmatico. Successivamente, è importante capire cosa fanno l'ipertrofia miofibrilla e sarcoplasmatica in termini di massa muscolare.

• L'ipertrofia miofibrillare è densa e non si presta necessariamente molto alle dimensioni una volta superato uno stato non allenato. I muscoli con un'alta percentuale di ipertrofia miofibrilla sono duri come la roccia.
• L'ipertrofia sarcoplasmatica occupa più spazio e si presta a più dimensioni anche quando si è allenati. I muscoli con un'alta percentuale di ipertrofia sarcoplasmatica sono fermi, ma spugnosi rispetto all'ipertrofia miofibrillare.

Le persone che si allenano per la massa enfatizzano la gamma di ipertrofia sarcoplasmatica perché occupa più spazio. Se vuoi essere più grande o vuoi essere più forte, dovrai enfatizzare entrambi nel tempo.

Chiavi per ottenere più massa:

• Mangiare. Hai bisogno di un sacco di proteine ​​e carboidrati e la giusta quantità di grasso per costruire i muscoli. I grassi saturi mantengono normali i livelli di testosterone, i carboidrati apportano energia ai muscoli dopo l'allenamento e le proteine ​​sono i mattoni grezzi per più muscoli.
• Supplemento. Hai bisogno di vitamine e minerali. Devi anche assicurarti di non mangiare troppo, quindi mantenere le proteine ​​senza superare il fabbisogno calorico.
• Allenati ad alto volume. Farai gran parte del tuo allenamento con intensità che sono il 60-80% del tuo mass. Farai molte ripetizioni. 3x8, 10x10, 5x20, più insiemi di guasti. Tutti questi funzionano per il tuo obiettivo dichiarato.
• Mantienilo semplice. Gli squat (sia davanti che dietro) e gli Deadlift rumeni saranno la maggior parte dell'allenamento delle gambe. Forse alcuni polpacci in piedi si alzano con un bilanciere sulla schiena per aumentare le dimensioni dei polpacci.
• Gioca con la densità di allenamento. Più densità (più lavoro in meno tempo) aiuta a bruciare i grassi durante la costruzione dei muscoli. Meno densità ti aiuta a recuperare se ti senti un po 'croccante.
• Essere pazientare. Il muscolo impiega tempo per costruire. Più hai, più cresce.

Se decidi di includere set di 1-3, esegui molti set e mantieni l'intensità uguale a quella di un set di 8-12.

Un peso elevato con poche ripetizioni comporterà principalmente adattamenti al sistema nervoso centrale. Cioè, si migliora la contrazione dei muscoli e non si aggiunge necessariamente una quantità significativa di massa muscolare.

Se fai un peso più leggero, con una routine di ripetizione più elevata una delle cose che accadrà è che esaurirai l'ATP muscolare, che il corpo compensa in seguito con l'ipertrofia.

Lo squat è un esercizio eccellente per vari motivi (ormonale, forza, equilibrio, ecc.). Baserei il mio programma su questo esercizio. Assicurati di eseguirlo correttamente, il che significa una profondità adeguata (la parte superiore della coscia deve essere parallela al terreno). Non lasciarti sorprendere dall'inseguimento dei numeri. uno squat da 80 kg eseguito alla giusta profondità, vale molto più di un mezzo squat con un peso molto più elevato.

giusto per essere chiari. Quando parlo a bassa ripetizione, intendo circa 1RM - 3RM (massimo ripetizione). e alto rappresentante circa 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

profondità di squat
Effetto della gamma di movimento in caso di accovacciamento di carichi pesanti sugli adattamenti di muscoli e tendini
Influenza della profondità di squat sulle prestazioni di salto
Effetto della profondità di squat sulla schiena sul potenziamento post-attivazione della parte inferiore del corpo.

L'aggiunta di massa o ipertrofia avviene a peso più elevato e ripetizioni più basse. 8 è il conteggio delle ripetizioni ideale. Prova a scegliere un peso che ti fa lottare su 6,7 e 8.

Per mettere su massa hai bisogno di ENTRAMBI. Carica la barra di squat con il tuo normale peso massimo di 10 ripetizioni. Quindi esegui 20 ripetizioni. Mangia e dormi una tonnellata per 2 giorni. Aumenta il peso sulla barra di 10 chili. Lavare, risciacquare, ripetere. Metterai massa ovunque.

Supponendo che stai mangiando molto cibo, in particolare un sacco di proteine, e supponendo che stai dormendo abbastanza e non sei terribilmente stressato, il modo migliore per aggiungere massa alle gambe è con un piccolo numero di esercizi - sicuramente squat e stacchi, oltre a esercizi aggiuntivi come leg press e così via se sei sicuro di dormire e mangiare abbastanza.

Se non ti accovacci su un peso corporeo di 1,5x, mi limiterei a occupare solo gli squat e i deadlift e continuerei con 3-5 serie di cinque o sei ripetizioni ciascuna.

Se stai già occupando più di 1,5 volte il tuo peso corporeo, farei almeno uno o due set da 8-12 o anche fino a 20 ripetizioni in un set. Un buon modo per farlo è con due serie da cinque o sei, quindi una serie finale di quante più ripetizioni possibili (con una buona forma). Un altro modo è di fare da uno a tre gruppi di squat da venti ripetizioni.

Come descrive questo post , il miglior schema di ripetizione per la massa è probabilmente tra 8 e 12, ma è importante rendersi abbastanza forti da lavorare con pesi pesanti prima di concentrarsi sulla massa.

Per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza, sono più efficaci le ripetizioni più basse (prova a sparare per circa 2-6). Quindi sì, fai basse ripetizioni per guadagnare massa. Lo squat è particolarmente importante e lavora almeno la metà dei principali gruppi muscolari sul corpo (gambe, addominali, schiena), ma ancora principalmente i muscoli del corpo inferiore. Spero che questo aiuti e buona fortuna per aumentare la crescita delle gambe.

Per semplificare:

Segui Supercompensation :

1.Esegui ripetizioni fino a quando non puoi più fare, più 8-15 volte di una mossa. Quindi il corpo nota che hai bisogno di più forza.

2. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi. Non lo stesso allenamento muscolare ogni giorno. Attendere fino a quando il polso normale è di nuovo basso.

3. Continua di nuovo al momento giusto. Attendere più a lungo significa che i muscoli saranno nuovamente ridotti se non utilizzati.

Non fare grandi errori:

A proposito di mangiare: troppe proteine ​​verranno semplicemente bruciate come carboidrati. Lo stesso succede se non mangi abbastanza carboidrati, quindi non seguire una dieta estrema. Segui le quantità minime dell'OMS e, se vuoi, aggiungi una volta al giorno un po 'di proteine ​​in polvere o un buon valore biologico di miscela alimentare per mantenere le proteine ​​non troppo basse. I fiocchi di mais con latte o gli spinaci con uova e patate o la zuppa di lenti sono esempi. Troppe proteine ​​non aiuteranno, non abbastanza lo renderà impossibile, quindi trova un mezzo facile. Non c'è bisogno di acquistare proteine ​​in polvere mescolate con l'1% di polvere di bacche esotiche, basta essere ragionevoli.

Lo stesso con il sonno. Non abbastanza è male, molto semplice ma nessuno presta abbastanza attenzione a questo. Cerca di dormire e di alzarti in momenti simili e di dormire a sufficienza (sentiti bene / bene quando ti alzi). 30-90 minuti in più di sonno dopo un'intensa giornata di allenamento.

Alcuni suggerimenti:

"Costa" 1-2 ore al giorno. 15-30 minuti preparando 30-60 allenamento, 15-30 doccia e del cibo e 30-60 sonno in più. Pianifica il tempo o non lo avrai.

E poiché i muscoli delle gambe sono 1/3 di tutti i muscoli, dovrai fare anche un po 'di cardio (dovrebbe accadere automaticamente).

Se provi programmi di allenamento, utilizzane alcuni con intensità variabile, per "sorprendere" il tuo corpo. Ma non comprare quelli costosi. Chiedi agli amici se ti piace provare uno di quelli.

Liquido: bevi anche abbastanza durante l'allenamento, 'acqua magica' forse tè verde, con una punta di sale e forse il 10% di succo di frutta e un po 'di polvere di magnesio se riesci a farlo a buon mercato. È solo un '"acqua sudata" isotonica. Non comprare costose polveri, è solo sale e zucchero per soluzioni di elettrolita isotonico.

Motivazione: annota le tue ripetizioni per vedere come migliorate. Dovresti ottenere numeri migliori in 1-2 settimane. Ottenere feedback sul miglioramento è molto importante. Funzionerà solo se rimani motivato.

E non esagerare: non fare più di 1h di allenamenti intensi al giorno. Il deposito di carboidrati dura dai 60 ai 120 minuti, ma riempie solo 30-60 minuti al giorno. Se non rimangono carboidrati, il tuo corpo brucerà i muscoli. La maggior parte dei corridori di maratona ha bisogno di un intervento al cuore a causa di ciò (la ricostruzione costante dei muscoli del cuore porta a disturbi del flusso sanguigno in esso). Quindi 30-60 minuti di intenso allenamento, cardio, forza, HIIT e yoga / stretching per 1 giorno. Per fare la giusta quantità di pause: 1 giorno libero a settimana 1 settimana libera al mese 1 mese libero all'anno Dovresti farlo per non spingere troppo il tuo corpo.