Perché vorresti fare una formazione specializzata a questo punto? Se stai procedendo con due corse alla settimana, allora mi sembra che non ci sia bisogno di fare nient'altro al di fuori di essa. Buona corsa!
Potresti prendere in considerazione l'idea di eseguire una delle tue corse settimanali brevi e veloci (er) e l'altra lunga (er) e lenta. In questo modo puoi variare l'allenamento durante la settimana, dando al tuo corpo più stimoli per migliorare le prestazioni.
Come altri hanno suggerito, l'allenamento a intervalli si aggiunge alla maggior parte dell'allenamento, che dovrebbe essere a un ritmo piacevole, soprattutto, con alcune moderate accelerazioni durante quelle corse. A mio avviso, devi fare almeno tre sessioni di allenamento settimanali prima di prendere in considerazione qualsiasi altra cosa oltre a percorrere una certa distanza, approssimativamente a una velocità costante e appropriata.
Tuttavia, ci sono altri approcci (come sempre). Ad esempio, facendo ampi intervalli con le pause del cammino (all'inizio, corsa lenta se sei più avanzato). Tuttavia, tutti presuppongono che tu abbia già un risultato di gara, dandoti una velocità di corsa target tra le pause (che "pause" sono gli "intervalli" nell'allenamento a intervalli, BTW). Esegui queste sessioni di allenamento a intervalli prolungati anziché le corse settimanali, modificando del tutto il metodo di allenamento.
Ci sono diverse possibili varianti di questo approccio, ma discuterne non risponde alla tua domanda, immagino. Potresti voler sapere comunque di quelli, quindi è per questo che li menziono. Se sei interessato, esamina il metodo run-walk-run di Jeff Galloway e il metodo Verheul degli allenatori olandesi Klaas Lok e Joost Borm.
Sono sicuro che ci sono molti altri approcci simili, e conoscerli è buono, anche se non hai intenzione di usarli a questo punto. Mette le cose in prospettiva e una maggiore conoscenza della tua materia preferita è buona, mai cattiva.