Che tipo di esercizi posso fare per rafforzare la mia caviglia?

Sono in esecuzione da circa 5 anni e quasi ogni anno ho problemi sul lato mediale dei miei stinchi. Se continuo a correre, alla fine i tessuti molli si gonfiano abbastanza da essere palpabili e dolorosi.

So di avere una stabilità della caviglia molto scarsa, quando provo a pattinare sul ghiaccio è così male che il lato mediale delle mie scarpe tocca persino il ghiaccio. Ho anche una certa pronazione, fino alla fine del mio roll off, che peggiora quando inizio a correre più veloce. Insieme alle mie caviglie deboli e un po 'di sovrappeso, questo sta causando alcuni ricorrenti problemi allo stinco.

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_{Ecco alcune belle immagini da sotto i miei piedi quando cammino}

Ho ricominciato a correre 2 mesi fa e mi sono concentrato sul costruirlo lentamente e non correre troppo (max 3 x 5 km a settimana). Speravo che questo gli impedisse di ripresentarsi e accumulasse una forza sufficiente, ma questa mattina ho iniziato a sentire di nuovo uno dei miei stinchi.

Quindi ora sto cercando esercizi che posso fare (a casa) per rafforzare le mie caviglie!

Va bene anche se si esercita tutta la gamba, ma il mio obiettivo principale è aumentare la forza della caviglia.

running injury-prevention

— Ivo Flipse
fonte

Questa non è proprio la risposta che stai cercando, ma cambia il tuo stile di corsa. Metti più enfasi sull'intensità, meno sulla distanza. Maggiore è la distanza percorsa, maggiore è il rischio di avere problemi con gli infortuni. Ho problemi simili con ottenere stecche dello stinco e ginocchia del corridore (nella parte anteriore del mio ginocchio destro) probabilmente a causa di problemi di pronazione. Trovo che se corro per più di 9.6 miglia o cammino per più di 40 miglia, inizio a provare dolore costante per tutto il resto dell'esercizio.

— Evan Plaice,

(cont) Limitare la distanza e concentrarmi maggiormente sull'aumento dell'intensità mi consente invece di mantenermi in ottima forma fisica senza subire lesioni. Fare corse più intense aumenterà anche la tua forza muscolare di tipo II, il che dovrebbe dare più supporto muscolare alle caviglie. Le scarpe possono anche essere un fattore enorme quando si tratta di stecche dello stinco.

— Evan Plaice,

@Evan Plaice, sono aperto a qualsiasi suggerimento! Ma sono solo 5 km, quindi non è davvero una distanza. Inoltre, è stato un "allenamento a intervalli" mentre rimanevo sotto i 160 bpm: \ Per diversi motivi non mi sono allenato negli ultimi 6 mesi, quindi ho bisogno di rimettermi in forma, qualunque cosa faccia. Anche per quanto riguarda le scarpe, sto attualmente indossando le Saucony più stabili. Inoltre, sto cercando di concentrarmi sulla limitazione della lunghezza del passo per ridurre le forze di impatto e in generale mi sono sentito benissimo. Ecco perché sono stato sorpreso di sentire di nuovo improvvisamente il dolore.

— Ivo Flipse,

@Ivo Bene, gli sprint aiuteranno sicuramente a costruire più muscoli (aumentando il supporto). Sei sicuro che i passi più corti non causino più danni che benefici? Sei ancora in grado di raggiungere un'estensione sufficiente dei muscoli durante ogni passo?

— Evan Plaice,

Applicerebbero anche una maggiore tensione sui miei tessuti molli @Evan, presumo che non dovresti correre se non riesci nemmeno a correre. Potrei provare a correre in punta di piedi, come fai nello sprint, anche solo per lavorare di più i muscoli intorno alla caviglia. Sono solo preoccupato che potrebbe peggiorare le cose.

— Ivo Flipse,

Nella mia esperienza personale, la semplice camminata farà molto per rafforzare le caviglie. Ho avuto tendinite d'Achille a gennaio in entrambe le caviglie a causa del tentativo di correre senza essermi condizionato adeguatamente. Mi sono preso un paio di settimane libere da tutte le camminate o dai piedi inutili, quindi ho iniziato a camminare ogni giorno per le successive 6 settimane. Ho iniziato a correre di nuovo all'inizio di marzo usando l' app Couch to 10K sul mio iPhone. Ti porta lentamente a correre con intervalli di corsa e camminata.

Active.com ha una bella lista di esercizi di rafforzamento della caviglia per prevenire lesioni alla caviglia, stecche dello stinco (che sembra che tu abbia) e tendinite di Achille (che ho avuto a gennaio). Questi esercizi includono ...

Esercizi di equilibrio:

Saldo su una gamba per 30 secondi, aumentando fino a un minuto. ( Bodybuilding.com suggerisce di basarsi su questo esercizio con pesi o su una superficie instabile come la schiuma) ( WikiHow suggerisce di usare una tavola di bilanciamento )
Gioca una partita di cattura con un amico in equilibrio su una gamba sola.
Fai una gamba accovacciata (accovacciata a metà circa mentre ti stai bilanciando su una gamba).

Esercizi con la banda di resistenza:

Inversione (ruotando la caviglia verso l'interno)
Eversion (ruotando la caviglia verso l'esterno)
Dorsiflessione (sollevando le dita dei piedi verso la testa)
Flessione plantare (allontanando le dita dei piedi dal corpo)

(Per una descrizione più semplice di inversione ed eversione, vedi le note di WikiHow su "Cavigliere")

Esercizi di peso corporeo:

Luppolo a forbice (in posizione "affondo", salta e sposta il piede in avanti con il piede posteriore)
Salti di squat (saltando da una posizione di squat di quarto)
Limite (la loro descrizione è piuttosto poco chiara, ma dovresti "saltare" in avanti come se stessi correndo in punta di piedi, ma molto lentamente, circa il 50% della velocità di corsa)

Bodybuilding.com suggerisce anche di alzare il polpaccio oscillante, dove fai un sollevamento del polpaccio con una gamba sola mentre fai oscillare un manubrio in modo casuale.

— Nathan Wheeler
fonte

Bei esercizi, posso provare quelli della banda di resistenza mentre leggo qualcosa.

— Ivo Flipse,