Devo chiudere le spalle in fondo a un pull up?

Quando faccio pull up, cerco di scendere fino a quando le braccia non sono dritte, ma non chiudo le spalle. Di recente, ho pensato di ottenere una ROM più grande, potrebbe essere una buona idea bloccare completamente le mie spalle in fondo. Dopo l'allenamento ho avvertito un leggero dolore alla spalla.

C'è qualche reale vantaggio nel bloccare le spalle? O è solo un male per le mie spalle e dovrei evitarlo?

La spalla è considerata un'articolazione del tipo di palla e presa, così come l'anca. La differenza principale è che nell'anca, in realtà c'è una presa ossea sul bacino (chiamato acetabolo) in cui si inserisce la testa del femore. Non esiste davvero una tale struttura nella spalla, la "presa" nella spalla è costituita da strutture tendinee e cartilaginee.

Ciò si traduce in un'articolazione mobile molto fluida in grado di muoversi in molte direzioni. La maggior parte delle altre articolazioni ha un raggio di movimento limitato poiché le parti ossee che compongono l'articolazione non consentiranno ulteriori movimenti in una direzione. Quando arrivi alla fine di tale intervallo, questo è ciò che viene definito "bloccato".

Non puoi davvero farlo nella spalla. Se arrivi a un certo punto e non riesci più a muoverti ulteriormente, o se produce dolore, ciò che sta accadendo è che hai raggiunto il limite di portata di un complesso tendine / muscolo o di un legamento. Costringere questi ad allungarsi ulteriormente, specialmente sotto il carico di un pullup, può causare lesioni.

Ci sono alcune cose diverse che possono causare una gamma limitata di movimenti nella spalla, come muscoli altamente sviluppati senza allungamento concomitante, morfologia naturale, lesioni precedenti. Ho allenato un atleta che non poteva "appendere" in una posizione di pullup senza slogarsi la spalla a causa di molte dislocazioni nella sua storia. È anche possibile che forzando te stesso in una caduta completa, stai mettendo la spalla in alta tensione quando non dovrebbe essere.

Se ritieni che la mobilità della spalla ti stia ostacolando, allora puoi provare a nuotare in sicurezza e ci sono alcune routine di arti marziali che allungano in modo sicuro la spalla, ma non è probabile che tu abbia un raggio di movimento così limitato da ostacolare i tuoi obiettivi atletici . Se questo è davvero il caso, allora vorrei ottenere con un professionista per una valutazione.

Il tuo sospetto che bloccare le spalle possa essere dannoso per le spalle, direi, è un presupposto corretto.

Le nostre spalle sono una delle articolazioni che, penso, sono le più inclini a lesioni a causa di una tecnica errata in un'ampia varietà di esercizi, quindi direi che dovresti sempre cercare prima la tecnica corretta e ascoltare la tua corpo e fermati se qualcosa fa male.

Quando fai i chin up o i pull up dovresti sempre cercare di tenere la spalla in giù e non farli salire verso le orecchie, poiché la gamma di movimento aggiuntiva non vale il rischio aumentato di lesioni che ne deriva.

Questo è un articolo , con un video di 7 minuti che si occupa solo del posizionamento della spalla, ecc. Quando si eseguono i pullup.

• L'articolazione della spalla è progettata per flessibilità e movimento piuttosto che per stabilità. La sua stabilità deriva in gran parte dal controllo muscolare coordinato piuttosto che dalla sua struttura ossea.

  La scapola o scapola è una base del complesso della spalla. Quando le scapole sono ben stabilizzate contro la parete toracica, la cuffia dei rotatori e altri muscoli delle spalle hanno una base stabile da cui possono ruotare, flettere / estendere, rapire / addurre e circoncidere il braccio. Tuttavia, quando le scapole non sono stabilizzate, è come cercare di eseguire movimenti di precisione su una superficie instabile, dove possono essere commessi errori (e lesioni).

  Come ha detto @JohnP, la spalla non si "blocca" nel senso del gomito perché non esiste una struttura ossea per "bloccare". Quando fai un pull up o chin up e ti permetti di penzolare sul fondo, il tuo peso corporeo è supportato dai muscoli e dal tessuto connettivo "morbido" piuttosto che da una struttura ossea. Se ciondoli permettendo ai muscoli che stanno stabilizzando le tue scapole di rilassarsi, il tuo peso corporeo sta tirando su tendini, capsule, legamenti più delicati più piccoli, strutture che non vuoi strappare.

• Modulo di pull up corretto

  @Hummlas ti ha fornito un bel link per stabilizzare la scapola quando fai un pull up. Stabilizzando la scapola, rinforzi i muscoli scapolari e altri muscoli della spalla durante il pull up. Questo è più protettivo della spalla e impedisce che la cuffia dei rotatori venga pizzicata. Anche se questa forma ti estende completamente le braccia, lo fa con le scapole in una posizione stabile, verso il basso contro la parete toracica, piuttosto che consentire alle scapole di spostarsi su / e / o fuori.

  Stronglifts descrive la posizione di partenza:

  Inizia ogni rappresentante da un punto morto con gomiti dritti.

  Ma includono anche:

  Petto in su. Non lasciare che le tue spalle avanzino: è dannoso per le tue spalle. Porta il petto in su e tieni le spalle indietro.

  - Rafforzamento vs. flessibilità

  Dal momento che hai detto che volevi più portata, saresti più sicuro di fare esercizi di stretching specifici senza forzare la portata con il peso del tuo corpo. (Nota: utilizzare esercizi dinamici prima dell'allenamento piuttosto che gli allungamenti statici.) Lo scopo di fare pull up e chin up è per rafforzare, non per flessibilità.

Bottom line - Se penzolare o "bloccare" provoca dolore, non è giusto per le spalle.

Mi rilasso completamente nella parte inferiore del pull-up. Questo mi assicura di lavorare la massima quantità di muscoli. Mark Rippetoe suggerisce lo stesso approccio:

Se rilassi le braccia sul fondo e lasci scivolare le spalle verso il basso, i muscoli che devono tirarti indietro da quella posizione sono i muscoli del dorso e della parte superiore della schiena. Dato che vogliamo lavorarli, usa la ROM completa nell'esercizio.

Tuttavia, questo non mi provoca disagio o dolore. Potresti avere un problema di mobilità che dovresti affrontare prima di eseguire pull-up full-ROM. Mi faccio sentire disagio quando mi rilasso completamente in fondo a un mento-up, quindi sono attento a non arbitrariamente rilassarsi con quelli, e sto lavorando su questo come un problema di mobilità indipendente.