Ci sono svantaggi per i lunghi periodi di riposo tra le serie durante l'allenamento della forza?

Questo presuppone che mi sto allenando esclusivamente per la forza (sembra che ci siano già argomenti su questo argomento dal punto di vista del bodybuilding).

Diciamo che riesco a malapena a superare il mio primo set di squat e sono sicuro che fallirò sul secondo set se ci provo tra 3-4 minuti. C'è qualche particolare svantaggio oltre alla convenienza, per esempio, fare una pausa e fare la mia stampa, e poi tornare con le gambe completamente rinfrescate per il prossimo set di squat. Fondamentalmente, sarebbe meglio solo andare con i tempi di riposo più brevi e fare il 5/5/2 piuttosto che aspettare il tempo necessario e ottenere il 5/5/5?

Ciò sembra particolarmente rilevante con i chinup / pullup, in cui posso andare in errore e fare ~ 7/4/3, ma se aspetto mezz'ora tra i set e vado per set di 5, posso facilmente totalizzare 40-50 chinup in un solo giorno.

Ci sono degli svantaggi per pause più lunghe tra le serie?

Sicuro. Mi raffreddo se aspetto più di cinque minuti tra i set di squat pesanti, e questo può essere un problema se la mia mobilità è incerta e ho davvero bisogno di essere caldo per ottenere una buona forma. È anche fastidioso avere gli allenamenti di più di due ore che risultano da pause di 10 minuti tra serie di, diciamo, squat pesanti e serie pull-up guidate dall'ego.

Diciamo che riesco a malapena a superare il mio primo set di squat e sono sicuro che fallirò sul secondo set se ci provo tra 3-4 minuti. C'è qualche particolare svantaggio oltre alla convenienza, per esempio, fare una pausa e fare la mia stampa, e poi tornare con le gambe completamente rinfrescate per il prossimo set di squat. Fondamentalmente, sarebbe meglio solo andare con i tempi di riposo più brevi e fare il 5/5/2 piuttosto che aspettare il tempo necessario e ottenere il 5/5/5?

Si applicano tutti i problemi sopra. Inoltre, so che hai detto che questo è puramente per forza, ma ... ci sono tutta una serie di altri benefici dalla possibilità di fare i set con un riposo di soli cinque minuti: miglioramento della resistenza muscolare, cardio, capacità di recupero, forza mentale per combattere attraverso il dolore, e così via. Inoltre trovo un po 'più difficile rimanere concentrati sulla mia forma tozza quando passo avanti e indietro con altri esercizi.

Se stai facendo una progressione lineare per principianti, mi concentrerei solo a fare meglio con i 3 set di fila, con 5-10 minuti di riposo, piuttosto che cercare di continuare ad aggiungere peso mescolando gli esercizi che stai facendo.

Ciò sembra particolarmente rilevante con i chinup / pullup, in cui posso andare in errore e fare ~ 7/4/3, ma se aspetto mezz'ora tra i set e vado per set di 5, posso facilmente totalizzare 40-50 chinup in un solo giorno.

Ora stiamo parlando di Greasing the Groove e non di un singolo allenamento. È un'enchilada completamente diversa che richiede una ricerca separata. Funziona, ma i singoli set ad alta reputazione sono più impressionanti e produttivi, come discusso in dettaglio qui .

Per i tuoi pull-up, farei entrambi : tre set di massima ripetizione (con una buona forma) con un massimo di cinque minuti di riposo e set di 5 durante il giorno nei giorni di riposo.

Dipende davvero da cosa stai cercando. Se stai eseguendo il programma di Forza iniziale o qualche altro programma per principianti, prendono la posizione di prendere tutto il riposo di cui hai bisogno - anche 10 minuti tra le serie! L'obiettivo di questi programmi è aumentare il peso sulla barra il più rapidamente possibile.

Svantaggi per i tempi di riposo

• Le pause più lunghe forniscono più recupero tra le serie
• Troppo a lungo di riposo e potresti "rinfrescarti" abbastanza da non essere pronto per il prossimo set senza più riscaldamento. Ad esempio, i tempi di riposo di almeno 30 minuti potrebbero raffreddarti.
• Il riposo più breve fornisce più stress / affaticamento durante l'allenamento
• Aumentare la densità di allenamento (più lavoro in meno tempo) è un altro modo per diventare più forti

Applicandolo ai tuoi obiettivi

Se il tuo obiettivo al momento è aumentare il peso sulla barra con un determinato numero di serie e ripetizioni, prenditi tutto il riposo di cui hai bisogno. Assicurati solo di non rinfrescarti nel processo. Ti stai spingendo piuttosto forte e dovrai apportare queste modifiche.

Se il tuo obiettivo è la dimensione del muscolo o bruciare i grassi, accorcia il resto tra le serie il più possibile. Probabilmente dovrai rimanere allo stesso peso mentre lavori per accorciare i tempi di riposo. Alcune persone veramente forti si allenano in questo modo. Sam Byrd (un sollevatore di potenza) esegue i suoi squat 5 serie da 5 e lavora per farli più velocemente fino a quando non riesce a completare tutto in meno di 25 minuti. Quindi aumenta il peso e ripete il processo. Il suo squat è di oltre 700 libbre.

Se ti senti un po 'logoro, aumenta il tempo tra le serie. Giocare con la densità di allenamento (volume / tempo) è un modo per gestire la fatica e il recupero.

Se hai poco tempo per allenarti, accorcia il resto tra i set e regola il peso sulla barra su qualcosa che puoi fare in quel momento. Con il passare del tempo, aumentando il peso, ma mantenendo lo stesso tempo, si spinge il massimo più a riposo ancora più in alto. Potrebbe essere necessario perdere 10-20 libbre la prima volta che si passa a brevi periodi di riposo (1 minuto o meno), ma si farà presto la differenza.

Sì, ci sono degli svantaggi nel fatto che non stresserai abbastanza i tuoi muscoli per ottenere tutta la crescita possibile da ogni sessione.

La crescita muscolare è una combinazione di due diversi tipi di ipertrofia, sarcoplasmica e miofibrilla. L'ipertrofia sarcoplasmatica produce più dimensioni, ma meno forza (Questo è ciò che è stimolato dall'intervallo 8-12 ripetizioni), mentre l'ipertrofia miofibrilla produce più forza ma meno dimensioni (intervallo 2-6 ripetizioni, con pesi più alti).

Inoltre, il muscolo risponde alle micro lacrime riparando il tessuto e aggiungendo altro per cercare di prevenire quel tipo di lesione in futuro. Se non vai a sovraccarico / fallimento o vicino a quel punto, non stai stressando i muscoli nella misura necessaria per stimolare la piena crescita. Puoi fare le cose con un sacco di riposo, ma non otterrai lo stesso effetto di allenamento che avresti con intervalli di riposo più brevi e, sebbene tu possa vedere la crescita, non sarà tanto quanto vedresti altrimenti.

Rende inutile il confronto delle sessioni di sollevamento.

Se cronometri i tuoi periodi di riposo, puoi essere certo che una settimana stavi facendo meglio di un'altra e vedere se stavi facendo progressi.

ovvero fare 1000 chinup per un giorno intero non può essere paragonato a fare 4 serie da 10.