Perché sto cadendo indietro quando mi accovaccio?

Ho iniziato a fare squat un paio di settimane fa e ho problemi a mantenere l'equilibrio nella parte inferiore del mio squat (quando sto cercando di andare in parallelo). Lasciami descrivere la situazione.

Posizione tozza : tengo le gambe con le spalle divaricate. I miei talloni si allineano con le spalle e indico i miei piedi di circa 15 gradi verso l'esterno. Mi accovaccio, quindi mi trovo in una posizione di "squat del terzo mondo" e le mie ginocchia sono in linea con i miei piedi. Mi alzo e questa è la mia posizione tozza iniziale.

Quando mi accovaccio, poso la barra sulle trappole, faccio un respiro profondo e mi piego sulle ginocchia. Una volta che raggiungo una sufficiente curva delle ginocchia (che significa non oltre le dita dei piedi), provo a fare il resto dello squat piegandomi ai fianchi, come se fossi accovacciato su una sedia. Ad ogni modo, man mano che mi avvicino al parallelo, comincio a riscontrare alcuni problemi con il mio equilibrio / forma - come se stessi ribaltando all'indietro. L'unico modo per compensare è consentire alle mie ginocchia di spostarsi oltre le dita dei piedi. Conosco un po 'le cose da fare / le donts di accovacciarsi, e so che è generalmente un'indicazione di forma scadente se permetto alle mie ginocchia di viaggiare oltre le dita dei piedi, ma è l'unico modo in cui riesco ad andare sotto il parallelo. Dopodiché, spingo fuori dal buco e lo squat è completo.

Quindi la mia domanda è abbastanza chiara: perché sto cadendo indietro quando sono accovacciato? E: il viaggio del ginocchio oltre le dita dei piedi è necessariamente una cosa negativa?

[Sono noviceSquatter - Da allora ho creato un account stackexchange. Inoltre sto facendo squat a barra bassa!]

Ci scusiamo per la risposta ritardata. Ho pubblicato la domanda un mese fa, ho ricevuto alcuni commenti e non mi aspettavo altro. Comunque, per rispondere a informaficker, ho trovato utile l'articolo t-nation perché mi descriveva accuratamente. Ecco il paragrafo chiave:

Se non riuscivi a mantenere il peso lontano dalle dita dei piedi e riuscivi a malapena a mettere in parallelo le cosce prima di iniziare a inclinarti all'indietro, hai un grado di immobilità abbastanza grave. Se sei a questo livello, sarà difficile, se non impossibile, accovacciarsi con i talloni per terra. Il tuo obiettivo qui è semplicemente quello di raggiungere questo obiettivo.

Questo mi ha descritto quando ho iniziato a occuparmi. Il modo in cui l'ho risolto è piuttosto semplice:

Tanti esercizi per la mobilità della caviglia e dell'anca. E squat in aria. Ho parlato con un powerlifter nella mia palestra e mi ha dato una lunga lista di warm up da fare (defranco agile 8 è un buon set di warm up), ma ho cercato su google e sperimentato per vedere cosa funzionava per me. Faccio un buon riscaldamento di 20 minuti e un giro in bici di 5 minuti prima di passare allo squat rack. Ha aiutato molto. Onestamente, penso che sia semplicemente qualcosa che si risolverà da solo per un mese o due di stretching costante.

Che tipo di squat fai (barra alta o bassa)?

Se hai intenzione di fare uno squat con barra bassa, è naturale inclinare il busto più in avanti per colpire di più la catena posteriore (glutei, prosciutti, ...). Se è uno squat high bar, il busto è più verticale e ti "tuffi" tra le gambe con i fianchi. Per quanto riguarda il tuo stile, i gomiti devono essere rivolti verso il basso (barra alta) o dietro di te (barra bassa) per mantenere la colonna lombare in una posizione naturale.

Come inizi il tuo squat?

È importante iniziare prima con l'anca ("Sedere") e non iniziare a muovere le ginocchia. Le ginocchia si fanno avanti nel secondo passo. Inoltre, non è importante il fatto che tieni le scapole unite o in altre parole: spingi il petto verso l'alto e verso l'esterno.

E il tuo core?

Ogni volta che hai intenzione di accovacciarti, è possibile attivare il tuo core. Assicurati di fare un respiro medio (non completo) e di ruotare l'ombelico il più possibile prima di scendere. Questa azione stabilizza il busto e aiuta la parte bassa della schiena.

Tutte queste domande sono rilevanti per il tuo problema. Altre domande che dovresti porti:

Mi sono riscaldato correttamente? Non solo la componente metabolica, anche per quanto riguarda le articolazioni e le fasce.

Sto controllando il peso o il peso mi sta controllando?

La mia attenzione è sufficiente per soddisfare le ripetizioni?

Sto facendo abbastanza esercizi di supporto per gli squat, ad esempio iper-estensioni, assi ...?

Bene, la buona notizia è che stai cadendo all'indietro, non in avanti. Il che non significa solo che non sarai schiacciato ma probabilmente stai usando una forma migliore. Senza vedere il tuo modulo ci sono un paio di cose che posso consigliare.
1. Prova a fare alcuni squat frontali e forse anche overhead squat:
- Questo aiuterà sicuramente a bilanciare e uniformare l'avanzamento dei tuoi muscoli, lo squat posteriore potrebbe aver sviluppato alcuni muscoli
2. Assicurati che la barra sia nel punto giusto la tua schiena :
- la barra dovrebbe poggiare appena sopra le trappole su uno squat highbar, preferisco fortemente gli highbar agli squat
lowbar 3. Acquistare le scarpe olimpiche per il sollevamento pesi:
- Le scarpe olimpioniche per il sollevamento pesi sollevano i talloni che si inclinano in avanti e ti danno una forma accovacciata .

Se nessuna di queste cose ti aiuta a fare troppo peso
Pensa a un'altra cosa:
se metti dei 2,5 piatti sotto i talloni durante gli squat che ti aiuteranno, anche se dovresti provare a crescere facendo questo

Senza vedere il video, è molto probabile che tu stia cercando di "sederti" troppo lontano. La tua tecnica tozza non dovrebbe cambiare drasticamente dal fare lo squat del terzo mondo a farlo con un bilanciere. Un'altra opzione è che stai mettendo troppo peso sui talloni.

Hai bisogno della giusta quantità di mobilità per accovacciarti, ma se il tuo set up è sbagliato, può darti la morte prima ancora di scendere. Per lavorare e correggere la tua forma tozza in modo da avere un buon equilibrio, ti consiglio quanto segue:

• Il calice fece una pausa negli edifici occupati. Usa un manubrio o un kettlebell come contrappeso di fronte a te, accovacciati e tieni premuto per 3-7 secondi prima di tornare indietro.
• Squat in pausa con un bilanciere.

Lo scopo di questi è darti il ​​tempo di sentire e correggere il tuo equilibrio mentre ti trovi nella posizione più meccanicamente svantaggiosa. Usa pesi con i quali puoi rimanere dritto. Vuoi concentrarti sul mantenimento dell'equilibrio del peso sulla metà del piede. Con un bilanciere, ciò accade quando la barra è sopra il tuo piede medio. Vuoi praticare la discesa e la salita in modo che la barra non si muova avanti o indietro da metà piede e il tuo equilibrio sia costante.

Durante uno squat, lavora sul seguente modulo:

• Posizione atletica (ovvero piedi circa la posizione con cui faresti un salto verticale)
• Equilibrio sopra la metà del piede
• Petto in su, grande respiro nella colonna vertebrale. (non fisicamente possibile, ma è la giusta immagine mentale)
• Scendi naturalmente, spingendo le ginocchia verso l'esterno per fare spazio al tuo corpo.
• In caso di pausa, assicurarsi che l'equilibrio rimanga sopra la parte centrale del piede e rimanere stretti
• Salite rapidamente, come se voleste che la barra si staccasse dalle spalle.
• Espirare.

Non rimanere troppo impigliato nella posizione X dei piedi e nell'angolo Y, ecc. Le persone con femori più lunghi avranno bisogno di una posizione più ampia, mentre le persone con femori più corti avranno bisogno di una posizione più stretta. I piedi non dovrebbero essere così distanti che le ginocchia non siano sopra i piedi quando inizi a risalire. Ho scoperto che faccio fatica se i piedi sono troppo distanti. Al contrario, non possono essere così vicini che stai combattendo le cosce per ottenere abbastanza in profondità. Una larghezza di salto comoda è un buon punto di partenza.

Concentrati sull'essere coerente con ogni rappresentante.